14 alimentos con hierro que deberías comer con regularidad

Una mujer, con una edad entre 19 y 50 años, necesita alrededor de 18 miligramos de hierro al día
Kenny Thapoung y Marissa Miller -
14 alimentos con hierro que deberías comer con regularidad
14 alimentos con hierro que deberías comer con regularidad

"El hierro es esencial para que nuestros cuerpos funcionen porque ayuda a las células sanguíneas a llevar el oxígeno a donde se necesita", afirma la doctora Margie Saidel. Esto es especialmente importante si entrenas con regularidad, ya que tus músculos necesitan un suministro de oxígeno constante, especialmente si están bajo una gran presión.

"Dado que nuestros cuerpos no producen hierro, debemos consumirlo como parte de nuestra dieta todos los días", dice Saidel. Una mujer, con una edad entre 19 y 50 años, necesita alrededor de 18 miligramos de hierro por día e idealmente que provenga de los alimentos.

Mientras que las personas tradicionalmente asocian el hierro con la carne roja, este nutriente también está presente en los alimentos vegetales. Pero el hierro en las plantas es un poco diferente; se llama hierro no hemo, dice la doctora Kelly Schmidt, y "no se absorbe tan bien, por lo que necesitará mucho más". Según los Institutos Nacionales de Salud. Americanos, los vegetarianos requieren aproximadamente 32 miligramos de hierro por día para satisfacer sus necesidades.

¿Busca otras fuentes de hierro en para tu día a día? Prueba cualquiera de estas deliciosas opciones:

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Lentejas

Hierro: 7 mg por porción

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Lentejas

Las lentejas son muy versátiles, tienen un alto contenido de proteínas y son deliciosas como ingrediente de un plato principal o como acompañamiento. También tienen fibra y vitamina A.

Por cada porción de 1 taza (cocida): 230 calorías, 0,8 g de grasa (0 g de grasa saturada), 4 mg de sodio, 40 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 16 g de fibra, 18 g de proteína .

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Espinacas

Hierro: 6 mg por porción

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Espinacas

Popeye no estaba equivocado, la espinaca tiene toneladas de vitamina A, calcio y potasio para ayudar a fortalecer tus músculos.

Por cada porción de 1 taza (cocinada): 42 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 6 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 126 mg de sodio, 4 g de fibra, 6 g de proteína.

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Arroz blanco

Hierro: 4 mg por porción

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Arroz blanco

Otra razón para amar el sushi: una de sus partes es una gran fuente de hierro.

Por 1/2 porción (sin cocinar): 338 calorías, 0,6 g de grasa (0 g de grasa saturada), 74 g de carbohidratos, 0,1 g de azúcar, 5 mg de sodio, 1,2 g de fibra, 6 g de proteína.

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Carne de vaca

Hierro: 2 mg por porción

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Carne de vaca

No solo la carne está cargada de hierro, sus altos niveles de proteína pueden ayudarte a perder peso.

Por porción de 4 onzas (sin cocer): 182 calorías, 8 g de grasa (3 g saturados), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 63 mg de sodio, 0 g de fibra, 25 g de proteína.

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Frijoles

Hierro: 4 mg por porción

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Frijoles

Lo que los frijoles carecen de tamaño, lo compensan con nutrientes: son una gran fuente de fibra, vitamina C y proteínas.

Por lata (escurrida): 330 calorías, 3 g de grasa (0 g saturada), 57 g de carbohidratos, 10 g de azúcar, 614 mg de sodio, 15 g de fibra, 21 g de proteína.

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Ostras

Hierro: 4.4 mg de hierro

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Ostras

Ostras, apodados afrodisíacos del mar, la leyenda dice que aceleran tu libido. Además, sus altos niveles de zinc son cruciales para aumentar la inmunidad.

Por porción de 85g.: 69 cal, 2 g de grasa (0.5g sat), 4 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 90 mg de sodio, 2 g de fibra, 8 g de proteína

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Garbanzos

Hierro: 3 mg por porción

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Garbanzos

Los garbanzos también son una buena fuente de fibra, que puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol. Como carbohidrato complejo , te ayudan a mantenerte saciada y a mantener estable tu nivel de azúcar en la sangre también.

Por porción de 1 taza: 270 calorías, 4 g de grasa (0 g saturados), 45 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 11 mg de sodio, 13 g de fibra, 15 g de proteína.

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Patatas

Hierro: 2 mg por patata

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Patatas

Cuece al vapor u hornea la verdura para un buen sabor sin la grasa o el aceite extra.

Por patata mediana (cruda): 168 cal, 0,2 g de grasa (0 g sat), 38 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 11 mg de sodio, 3 g de fibra, 5 g de proteína .

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Tofu

Hierro: 3 mg por porción

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Tofu

La proteína en la soja , también conocida como tofu, es más fácil de absorber que la de otras legumbres, lo que significa más proteína.

Por porción de ½ taza: 181 cal, 11 g de grasa (1.6g sat), 4 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 4 mg de sodio, 3 g de fibra, 22 g de proteína.

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Sardinas

Hierro: 2.2 mg por porción

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Sardinas

Las sardinas tienen una cantidad bastante grande de hierro, y al igual que otros pescados, también contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Entonces, tal vez deberías probarlo en una pizza uno de estos días.

Por porción de 1/2 taza: 155 cal, 9 g de grasa (6g sat), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 229 mg de sodio, 0 g de fibra, 18 g de proteína.

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Mejillones

Hierro: 6 mg por porción

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Mejillones

Los mejillones contienen más de tres veces tu valor diario recomendado de B12 , un mineral probado para reducir los síntomas de la depresión (cuando se combina con los tratamientos farmacológicos apropiados) y para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural. En comparación con otros mariscos, también son súper asequibles.

Por porción de 85g.: 146 cal, 4 g de grasa (1g sat), 6 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 314 mg de sodio, 2 g de fibra, 20 g de proteína

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Avena

Hierro: 14 mg por porción

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Avena

La avena es una opción especialmente estelar para personas sin gluten que buscan una fuente rica en fibra de carbohidratos y hierro.

Por cada porción cocinada de 1 taza: 159 cal, 3 g de grasa (6g sat), 27 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 115 mg de sodio, 4 g de fibra, 6 g de proteína .

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Judías blancas

Hierro: 5 mg por porción

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Judías blancas

Los héroes olvidados de la familia de las leguminosas son una alternativa al hummus de garbanzo cuando se la machaca con un poco de aceite de oliva, sal y ajo (y un poco de pimentón si te apetece).

Por porción de 1 taza: 254 calorías, 1 g de grasa (0 g de sodio), 46 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 13 mg de sodio, 19 g de fibra, 16 g de proteína .

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Semillas de chía

Hierro: 2 mg por porción

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Semillas de chía

La chía, en estos momentos, está en la cabeza de todas nosotras si pensamos en vida saludable, gracias a su alto contenido de omega-3. Ahora puedes agregar otra razón para amar esta antigua semilla: es una buena fuente de hierro.

Por porción de 30g.: 138 cal, 8 g de grasa (1 g sat), 12 g de carbohidratos, 5 mg de sodio, 10 g de fibra, 5 g de proteína .

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