Alimentos indigestos para correr

Hazle un favor a tus intestinos (y dignidad) y evita estos enemigos digestivos antes de una carrera
Jenny McCoy -
Alimentos indigestos para correr
Enemigos digestivos mientras corres

Cuando corres, hay pocas cosas más dolorosas, físicamente y emocionalmente, que las diarreas; si no las tienes habitualmente, considérate con suerte.  Y aunque es más común en entrenamientos largos, puede llegar en cualquier momento y en cualquier lugar. Como dijo una entusiasta corredora, Lauren Slayton: “Si no tienes una historia de diarrea que contar, probablemente no has corrido mucho”.

Un consuelo: hay ciertas comidas que pueden provocar más diarreas que otras, por lo que consumirlas antes de correr puede disminuir la probabilidad de un ataque. Slayton y otros dos reconocidos dietistas detallan estas peligrosas comidas y sugieren otras opciones.

 

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Evita: Cafeína

“El café es bueno para correr, pero la cafeína puede acelerar el tiempo de digestión de la comida”, explica Cara Harbstreet. La cafeína se encuentra como todos sabemos en el café, té, bebidas energéticas, y bebidas de cola, pero también hay rastro de cantidades de cafeína en ciertos alimentos como el chocolate y el chicle. Slayton dice: “Yo estoy indudablemente a favor del café pero consumir mucha cafeína antes de hacer un entrenamiento largo, no es siempre bueno”. Su consejo: limítate a tomar una sola taza de café y reserva “tiempo de ir al baño” antes de correr. 

Reemplazar con: Si quieres recortar la cafeína, opta por un descafeinado tres o cuatro horas antes de correr. Y, estate seguro, de revisar las etiquetas de lo que consumes  para asegurarte de que no estás consumiendo cafeína escondida que pueda hacer peligrar tus intestinos. Y si quieres eliminarla completamente, intenta comerte una manzana, hay estudios que muestran que puede ser igual de efectivo que una taza de café antes de correr.

 

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Evita: Cereales altos en fibra con frutos del bosque

A pesar de ser sano, un bol lleno de avena antes de correr (u otro cereal lleno de fibra, como el salvado) puede conllevar un caso de diarrea, especialmente cuando está cubierto con aderezo de fibra, como frutos del bosque y semillas de chía. “Toma poca fibra antes de una gran carrera. Por supuesto que debes tomarla, ¡pero no es antes de correr!” dice el corredor Frances Largeman-Roth.

Reemplazar con: Tostada, crema de cacahuete, y un plátano es la mejor apuesta de Largeman-Roth. Ambos son fáciles de digerir, y la proteína en la crema de cacahuete sostendrá, no saboteará, tu entrenamiento.

 

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Evita: Sorbitol

El sorbitol es un alcohol azucarado comúnmente usado en productos como el chicle o bebidas para reemplazar el azúcar real y reducir calorías, explica Harbstreet. El problema es que el sorbitol no es totalmente absorbido y usado para energía como el azúcar real, lo por que permanece en el intestino y puede causar bastantes problemas digestivos, incluyendo calambres, hinchazón y diarrea. 

Reemplazar con: Agua pura, o una bebida de electrólitos reparadora, dependiendo de las necesidades de tu entreno. “Ambas te mantendrán adecuadamente hidratado sin estimular ningún mal comportamiento de tu colon”, dice Harbstreet.

 

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Evita: Comidas picantes

La capsaicina, el químico que hace picante la comida picante, es también conocido por irritar el forro de los intestinos delgado y grueso, explica Harbstreet. Combínalo con el hecho de que el ejercicio acelera la digestión y estarás preparado para un trabajo explosivo.

Reemplazar con: Si planeas correr después de comer, elige una opción de menú blando, aconseja Harbstreet; complétalo con carbohidratos complejos como las verduras y el arroz integral, y después deja dos o tres horas de digestión antes de correr.

 

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Evita: Productos lácteos

“He visto a menudo los retortijones por correr con una intolerancia a la lactosa,” explica Slayton, quien advierte que la combinación de grasa y la lactosa en la leche, queso y otros productos lácteos pueden vencer tu sistema digestivo.

Reemplazar con: Si luchas contra las diarreas pero te apetece una bebida cremosa, toma una leche alternativa como la leche de almendras. Sólo asegúrate de que está hecha sin el aglutinante carragenano,  ya que este aditivo puede estar unido a la inflamación e irritación de la barriga. Hay opciones de queso sin lactosa también.

 

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Evita: Judías, Lentejas y Legumbres

Estos alimentos tienen muchos beneficios para la salud, pero una de sus principales fortalezas, su alto contenido en fibra, también puede ser tu enemigo a la hora de correr, advierte Harbstreet. Otra vez, alta cantidades de fibra equivale a alta oportunidad de movimientos intestinales.

Come en su lugar: Antes de correr, busca alternativas de carbohidratos con menos fibra como patatas, pasta o arroz. “Es una de las pocas veces que no recomiendo el grano entero o el trigo entero, ya que estas opciones contienen fibra adicional que pueden dañar el sistema digestivo durante el ejercicio intenso”, dice Harbstreet.

 

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