Alimentos “traicioneros”

Estos alimentos engañosos merecen un toque de atención por debilitar tu salud y tu entrenamiento
Amanda MacMillan -
Alimentos “traicioneros”
No tan bonito como parece

Los nutricionistas deportivos se preguntan mucho sobre qué comidas deberían tomar los corredores para mejorar su rendimiento o salud, y qué comidas deberían evitar. No siempre es fácil saberlo. Las comidas saludables impostoras pueden engañar incluso a los corredores con más experiencia. “Algunas comidas simplemente no añaden mucho beneficio,” dice el dietista deportivo Heather Mangieri, portavoz para la Academy of Nutrition and Dietetics, “y algunas pueden ser perjudiciales para el rendimiento.”

Seguro que sabes que el helado de tres bolas es raramente o, mejor dicho, nunca ideal para la dieta de un corredor. Pero aquí hay algunas comidas y bebidas sorprendentes que deberían ser ocasionales en su mayoría, sustituyéndolas de forma definitiva por elecciones más saludables.

 

Yogur de sabores

El lácteo es una gran fuente de calcio, potasio y proteína. Pero los yogures de sabores están normalmente endulzados con azúcar, alguno contiene más de 30 gramos por unidad. “Cíñete al yogur natural,” dice Mangieri. “Cúbrelo con fruta fresca y trozos de nueces.”

 

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Pan multicereales

Las rebanadas marcadas con la palabra “multigrano” pueden contener harina blanca refinada en gran cantidad. “He visto a atletas comprar pan de “trigo de miel” o “siete granos” porque piensan que tiene más nutrientes,” dice Lindsay Langford, dietista deportiva en St. Vincent Sport Performance en Indianápolis. “Estos pueden tener de hecho más azúcar y calorías y muy pocos granos enteros.” Mira los ingredientes: el primero debería ser harina de grano entero u otro grano entero, más que cualquier cosa enriquecida.

 

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Bebidas deportivas

Las bebidas de electrolitos ricas en carbohidratos pueden salvarte durante las carreras que duran una hora o más. Muy a menudo, sin embargo, los corredores tiran de ellas durante entrenamientos cortos o cuando no están entrenando. “Su principal ingrediente es azúcar, y mucho,” dice Langford. “Cuando estás sentado en el trabajo, no te están obteniendo ningún beneficio en el rendimiento, sólo añaden calorías que no necesitas.”

 

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Cualquier cosa parcialmente hidrogenada

Si ves aceites parcialmente hidrogenados en una lista de ingredientes, significa que la comida contiene grasas trans que bloquean las arterias, incluso si en la etiqueta aparecen cero gramos. Las compañías pueden redondear hacia abajo si la comida tiene menos de la mitad de un gramo por plato. “Las grasas trans incrementan los niveles de colesterol,” dice Langford, “y el cuerpo no las puede convertir fácilmente en energía, por lo que también pueden empeorar la habilidad atlética.” El ultimo junio, la FDA anunció que las compañías deberán eliminar las grasas trans completamente en tres años. Hasta entonces, lee la lista de ingredientes en alimentos como la margarina, las palomitas de maíz, mantequillas de nueces, y galletas; si tiene aceites parcialmente hidrogenados, elimínalo.

 

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Cerveza

Los corredores aman las cervezas de después de entrenar para socializar, pero tomar más de una puede dificultar la habilidad de tu cuerpo para repararse por sí mismo. “la cerveza tiene carbohidratos, pero no es una buena bebida de recuperación,” dice Jim White, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Norfolk, Virginia. Esto es porque el alcohol es un diurético natural que te puede dejar deshidratado. “Toma una cerveza, pero no la reemplaces por el agua,” dice White. De hecho, bebe agua extra si estás bebiendo cerveza.

 

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Bebidas energéticas

En pequeñas cantidades, la cafeína puede incrementar tu rendimiento atlético y hacer que una dura carrera parezca más fácil. Pero tómala a través de una taza de café o un gel de energía. Un estudio publicado en 2014 en el British Journal of Nutrition encontró que los atletas que usaban bebidas energéticas veían muy poco mejoría en su velocidad y distancia, y tenían más probabilidades de experimentar nerviosismo e insomnio.

 

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Mantequilla de cacahuetes adulterada

La crema de cacahuete y la de almendras pueden ser las mejores amigas de los corredores, si estás comprando la correcta. La lista de ingredientes debería incluir cacahuetes, sal, y eso es todo; si prefieres versiones más dulces, opta por esas con no más de tres gramos de azúcar por plato, dice Langford. (Y si, ¡deberías removerlo!). Sabores como la canela están bien, pero estate atento con la mantequilla de cacahuete y chocolate: algunas contienen más de 20 gramos de azúcar y cuatro gramos de grasas saturadas por plato (y a menudo, aceites hidrogenados).

 

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Barritas de proteínas

“Muchos de mis clientes piensan que necesitan una barrita de proteínas o batido después de su entrenamiento,” dice Felicia Stoler, dietista y fisióloga deportiva en Red Bank, New Jersey. “Elimina la barrita y come en su lugar un poco de proteína durante el día, dice Stoler, qué es como el cuerpo mejor la absorbe. Si tu dieta incluye alimentos como el pescado, el pollo, lácteos, legumbres, y granos enteros, no tienes que añadir proteínas procesadas para tu rutina de después de entrenar.

 

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Bebidas azucaradas con gas

Sabes que las bebidas azucaradas con gas son una fuente de calorías vacías, pero los corredores deberían eliminar las bebidas light también. Un estudio publicado el año pasado en el periódico Nature encontró que los endulzantes artificiales usados en estas bebidas pueden alterar los microbios del estómago de una manera que incrementa la intolerancia a la glucosa, un riesgo potencialmente creciente para la diabetes. Y los endulzantes artificiales como el aspartamo puede causar estrés intestinal en los corredores, dice White. “Una soda ocasional no te va a hacer daño,” dice él, “pero cuando la gente lo bebe regularmente y en lugar de agua, los efectos pueden ser devastadores.” 

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