Alivia el dolor de pies

No dejes que los problemas de la fascia plantar o del tendón Aquiles te impidan entrenar
Brook Benten -
Alivia el dolor de pies
¡No al dolor de pies!

Los pies son especialmente importantes para las corredoras, y también son bastante complejos. Cada pie tiene 33 articulaciones, 26 huesos, y más de 100 músculos, tendones y ligamentos, es decir, muchas piezas móviles, por lo que no es sorprendente que también haya infinitos problemas que pueden afectar a tus pies.

Dos de las lesiones más comunes de pie y tobillo en adultos activos son la fascitis plantar que causa dolor en el talón y la planta del pie, y la tendinitis de Aquiles, que causa dolor y rigidez en el tendón que conecta el hueso en el talón a los gemelos y sóleos. Estas dolencias están estrechamente relacionadas.

Sin embargo, hay algunos conceptos erróneos acerca de cómo tratar estos problemas de los pies, dice Murphy Halasz, fisioterapeuta en en Austin.Principalmente, la causa de la fascitis plantar a menudo se cree que es la inflamación de la fascia plantar, una banda gruesa de tejido que corre a través de arco del pie para unirse al hueso del talón a los dedos; pero el verdadero problema, nos dice, es que “el tendón se rompe y no hay suficiente inflamación para que se cure.” Es cierto que la inflamación sólo debe durar 72 horas, por lo tanto, si te duele más de tres días, ya no se inflamará más”, dice. “La fascitis plantar es una dolencia crónica en la mayoría de la gente.”

 

A continuación, te proponemos algunas maneras efectivas de tratar el dolor de pies. Trata de hacer cada uno de estos ejercicios diariamente para aliviar este dolor, en ocasiones, crónico:

 

Rueda el pie

Un remedio muy común para la fascitis plantar consiste en rodar el pie sobre una botella de agua congelada. Debido a que la inflamación no es el verdadero problema, no es necesario el hielo, pero este estiramiento de la fascia plantar es efectivo, dice Halasz.

En lugar de utilizar una botella de agua, que puede arrugarse con la presión, usar un rodillo de espuma puede soportar el peso corporal y masajear ambos lados del arco.

Cómo hacerlo: Coloca el rodillo debajo del talón de un pie y ruédalo de los dedos al talón y así continuamente. Repite esto 10 veces, luego cambia al otro pie. Se puede realizar mientras estás de pie o sentada. Repítelo varias veces al día.

 

Estira sóleos y gemelos

Piensa en el talón como una unidad con el tendón de Aquiles en la parte superior y la fascia plantar en la parte inferior. Si el Aquiles se detiene afecta también a la fascia plantar. Es por eso que el estiramiento de los sóleos y gemelos es otra manera de tratar la fascitis,” explica Halasz.

Cómo hacerlo: Apoya el talón en el suelo, y la punta del pie contra la pared e inclínate suavemente hacia la pared, y mantén durante 15 segundos. Cambia al otro pie. Repite varias veces al día.

 

Fortalece los sóleos y gemelos

Dedica tu tiempo para hacer frente a la tendinopatía de Aquiles, que es lo que experimentas cuando sientes dolor y rigidez detrás del talón hasta los sóleos. Para las condiciones crónicas, Halasz prescribe bajos niveles de estrés y la “carga excéntrica”, que básicamente significa que hagas más hincapié en alargar el músculo que en acortarlo. Caminar hacia atrás y elevar el talón suavemente y bajar controlando el propio peso de tu cuerpo son los mejores ejercicios para eso”, aconseja.

Como hacerlo: Sitúate frente a una pared con los pies a unos centímetros de distancia, apoya suavemente las manos en la pared para mantener el equilibrio. Levanta los talones lo más alto que puedas y mantén en la parte superior un breve instante.Poco a poco, muy despacio, baja los talones de vuelta hacia el suelo. Realiza 15 repeticiones. Repite varias veces al día.

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