Antioxidantes: cúantos, cuándo, cómo y porqué hay que comsumirlos

Si eres runner consumes más oxígeno pero no tienes que oxidarte antes que los demás. Con estos consejos cubrirás tus necesidades.
Laia Gómez -
Antioxidantes: cúantos, cuándo, cómo y porqué hay que comsumirlos
Antioxidantes: cúantos, cuándo, cómo y porqué hay que comsumirlos

Los términos oxidación celular, envejecimiento de la piel, radicales libres, estrés oxidativo son muy nombrados últimamente y mucho más en el mundo deportivo. Antes de hablar de soluciones vamos a discernir de manera simple el significado de estos términos:

Como sabemos el oxígeno es necesario para la vida, debemos respirarlo cada día, y es en parte de esta respiración (concretamente la respiración mitocondria) donde hay una oxidación que puede producir radicales libres. Estos radicales libres son los que pueden oxidar nuestro ADN, lípidos y proteínas afectando su función. El estrés oxidativo se produce cuando nuestro cuerpo no es capaz de contrarrestar estos radicales libres.

Sabiendo esto ¿debemos consumir suplementos con antioxidantes para evitar este estrés oxidativo? Antes de ir a la farmacia sigue leyendo.

Nuestro cuerpo está preparado para esta oxidación, él tiene sus propios antioxidantes endógenos que sumados a los que aportamos nosotros con la alimentación deben ser suficientes.  Ahora viene la pregunta ¿es cierto que un deportista se oxida más? Sí, es cierto. Un deportista respira más, en consecuencia utiliza más oxígeno. Con esto podríamos deducir que se oxida más, pero no es del todo cierto. El cuerpo se adapta a esta necesidad aumentada produciendo más antioxidantes, por lo tanto, no será necesario el aporte de suplementos. De hecho aportar antioxidantes de forma recurrente después de la práctica deportiva puede provocar que tu cuerpo deje de producir estos antioxidantes endógenos creando así la necesidad de consumir antioxidantes.

Por lo tanto en tu día a día, si no tienes ninguna carencia nutricional, olvídate de suplementos y come alimentos ricos en antioxidantes para cubrir tus necesidades. Te presento los 5 antioxidantes más potentes:

  • Vitamina C, presente en las frutas y hortalizas crudas, en particular los cítricos como el kiwi, las naranjas, mandarinas o fresas
  • La vitamina E, que encontraremos en los aceites vegetales como el de oliva, nueces, aguacate y cereales integrales.
  • Los carotenoides, que podemos identificarl porque dan al alimento un color rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, la calabaza, albaricoques, cerezas, melón…
  • El selenio, mineral que está en frutas, legumbres, carnes, pescados y huevos.
  • El Zinc presente en cereales completos, legumbres, carnes, pescados y huevos.

 

Así que no te dejes engañar por publicidades engañosas, come sano, realiza una dieta equilibrada rica en alimentos de origen vegetal, algunos de ellos crudos para conseguir cubrir tus necesidades de antioxidantes, vitaminas y minerales. Ten en cuenta que un déficit de estos micronutrientes puede provocar una disminución del rendimiento, incrementar el cansancio general, retrasar la recuperación o provocar un sobre-entrenamiento. Además del ya comentado estrés oxidativo.

¿Y ya está? ¿Por qué tanta historia con los “antiox”?

Clarísimamente el boom de los antioxidantes viene porque hay un interés económico pero no porque necesitemos suplementos en nuestro día a día.

Pero si queremos hilar muy fino, hay momentos puntuales en que un extra de antioxidantes nos puede ir bien, por ejemplo si vas a correr una maratón.

Cuando compites haces un esfuerzo extra, te ejercitas a más intensidad y más tiempo del que sueles entrenar por lo que la oxidación y tu desgaste general son superiores, por ello los días previos y posteriores consumir más antioxidantes de los que te aporta la dieta te puede ayudar.

Sabemos que consumir 200mg de vitamina C después del ejercicio ayudará a reducir la oxidación y mejorar nuestro sistema inmune, también  el consumo de 200mg de cúrcuma unos dos días antes y dos después de la competición ayudará a disminuir los procesos inflamatorios, como suplementos de omega 3, también te pueden ayudar a reducir procesos oxidativos e inflamatorios.

Ahora conoces un poco más sobre oxidación y antioxidantes, sabes cuándo, cómo y por qué consumirlos.

Laia Gómez                                                

Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523

 

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