Cocina con plátano

Te sorprenderá el punto dulce que le aporta el plátano a muchos platos
Yishane Lee -
Cocina con plátano
Potasio en tus platos

Los plátanos, el alimento favorito de muchos corredores, puede mejorar muchos almuerzos, gracias a su dulzor natural y su textura.

Además del potasio, los plátanos son una buena fuente de vitaminas C y B6, que ayudará a tu cuerpo a procesar proteínas.

 

Ceviche de langostinos y plátano

Los langostinos nos aportan proteína y potasio.

Ingredientes (2 raciones):

- 8 mitades de langostinos cocidos

- ½ aguacate en dados

- 1 plátano cortado

- 2 cucharadas de cebolla roja picada

- 1 cucharada de zumo de lima

- 1 cucharada de otro zumo de cítrico

- 1 cucharada de aceite de oliva

- 1 cucharada de cilantro picado

- Trozos pequeños de chiles picados (opcional)

- Pimiento rojo seco (opcional)

Elaboración:

Mezcla las 8 mitades de langostinos cocidos con la mitad del aguacate en dados, el plátano cortado, y 2 cucharadas de cebolla roja picada.

Aderézalo con 1 cucharada del zumo de lima y el zumo del otro cítrico, 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de cilantro picado.

Si te gusta el picante, añade finamente los chiles picados o los pimientos rojos secos.

Información Nutricional:

211 calorías por plato, 6 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 9 gramos de azúcar, 13 gramos de grasas, 2 gramos de grasas saturadas, 48 miligramos de sodio

 

Pan tradicional tostado con jamón

Recarga los músculos agotados con esta merienda rica en proteínas.

Ingredientes (1 ración):

- 1 rebanada de pan tostado de grano entero

- 1 plátano aplastado

- 1 loncha fina de jamón

- 1 loncha de queso curado

Elaboración:

Unta la rebanada de pan con el plátano aplastado, 1 loncha fina de jamón y 1 loncha de queso.

Información Nutricional:

246 calorías por plato, 14 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra, 14 gramos de azúcar, 6 gramos de grasa, 2,5 gramos de grasas saturadas, 973 miligramos de sodio

 

Plátanos fritos dulces

Mézclalo con arroz y frijoles para que te aporte proteína, fibra y un rico sabor latinoamericano.

Ingredientes (2 raciones):

- 2 plátanos maduros

- 1 cucharada de mantequilla

Elaboración:

Corta 2 plátanos maduros pelados longitudinalmente. Hazlos a la plancha en una sartén junto a 1 cucharada de mantequilla.

Cocínalo a fuego medio, hasta que esté suave, de 3 a 4 minutos.

Información Nutricional:

156 calorías por plato, 1 gramo de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 14 gramos de azúcar, 6 gramos de grasas, 4 gramos de grasas saturadas, 1 miligramos de sodio.

 

Sandwich sin tapa

La pasta de sésamo y la miel le dan un giro a la crema de cacahuetes y plátano clásica.

Ingredientes (1 ración):

- 1 rebanada de pan de grano entero

- ½ plátano cortado

- 1 cucharada de miel

- 1 cucharada de pasta de sésamo

Elaboración:

Dispón encima de la rebanada de pan la mitad de lplátano cortado, 1 cucharada de miel y 1 cucharada de pasta de sésamo.

Información Nutricional:

231 calorías por plato, 7 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 15 gramos de azúcar, 9 gramos de grasas, 1,5 gramos de grasas saturadas, 105 miligramos de sodio.

 

Plátanos enteros asados

Este postre es alto en vitamina C y grasas buenas para el corazón

Ingredientes (4 raciones):

- 3 plátanos enteros

- Clavos enteros (opcional)

- 1 taza de yogur griego

- ¼ de taza de pecanas tostadas

- 1 naranja o zumo de naranja

- 2 cucharadas de azúcar moreno

Elaboración:

Calienta el horno a 450 grados.

Atraviesa los 3 plátanos enteros con la piel incluida, usando un tenedor (o con los clavos enteros) y disponlos en una bandeja para hornear y asar hasta que estén negros, de 15 a 20 minutos.

Dejar enfriar y quita la piel (y clavos). Corta y sirve con una taza de yogur griego, ¼ de taza de pecanas tostadas y trozos pelados de naranja o zumo de naranja. Espolvorea con 2 cucharadas de azúcar moreno.

Información Nutricional:

201 calorías por plato, 2 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra, 36 gramos de azúcar, 1 gramo de grasas, 0 gramos de grasas saturadas, 3 miligramos de sodio.

 

Ensalada de fruta

Mejora tu sistema inmunitario con antioxidantes.

Ingredientes (2 raciones):

- 1 manzana

- 1 naranja

- 1 racimo de uvas

- 1 plátano

- 1 pera

- 1 cucharada de zumo de limón

- ½ cucharada de piel de limón

- 2 cucharadas de jarabe de arce

Elaboración:

Corta y combina 1 de cada: manzana, naranja, racimo de uvas, plátano y pera. Mezcla junto a 1 cucharada de zumo de limón, ½ cucharada de piel de limón y 2 cucharadas de jarabe de arce

Información Nutricional:

201 calorías por plato, 2 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra, 36 gramos de azúcar, 1 gramo de grasas, 0 gramos de grasas saturadas, 3 miligramos de sodio.

 

Smoothie de plátano

Ingredientes (2 raciones):

- 1 plátano

- ½ taza de mango o frutos del bosque helados

- 1/3 de taza de yogur

- 2 cucharadas de pecanas

- 1/2 taza de verduras (col o lechuga romana)

- 1 cucharada de miel o jarabe de arce

Elaboración:

En una batidora combinar un plátano, media taza de mango o frutos del bosque helados, un tercio de taza de yogur, 2 cucharadas de pecanas, media taza de verduras (como la col o la lechuga romana), 1 cucharada de miel o jarabe de arce y 1 vaso de agua.

Información Nutricional:

211 calorías por plato, 4 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 29 gramos de azúcar, 6 gramos de grasas, 1,5 gramos de grasas saturadas, 32 miligramos de sodio.

 

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