Cocinando para la semana que viene

Prepara (y conserva) estos platos cuando tengas tiempo
Elyse Kopecky -
Cocinando para la semana que viene
¡Adelántate a la semana!

Sopa de lentejas rojas

Las lentejas son ricas en fibra, hierro y ácido fólico.

Ingredientes (8 raciones):

-2 cucharadas de aceite de oliva

-4 zanahorias picadas

- 2 cebollas picadas

-2 cucharaditas de orégano seco

-1 taza de caldo de verduras

-1 ½ taza de lentejas rojas

-2 cucharaditas de sal

-½ cucharadita de pimienta

-170g de espinacas

Elaboración:

Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una olla grande y cocina las zanahorias, las cebollas, el orégano seco hasta que se poche, aproximadamente 6 minutos.

Añade el caldo de verduras, las lentejas rojas, la sal y pimienta y llévalo a ebullición.

Baja el fuego y cocina a fuego lento, tapado, removiendo ocasionalmente, hasta que las lentejas estén blandas, 30 minutos.

Añade las espinacas y cubre con un poco de queso parmesano afeitado.

Información nutricional:

209 calorías (por ración), 11 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 4 g de azúcar, 4 g de grasa total, 0.5 g de grasa saturada, 675 mg de sodio.

 

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Ensalada de quinoa con aderezo

La quinoa es el único grano que proporciona una proteína completa.

Ingredientes (6 raciones):

-1 taza de quinua cocida

-2 tazas de col rizada

-2 tazas de zanahorias ralladas

-1 pera picada

-⅓ taza de queso feta

-⅓ taza de almendras picadas

-⅓ taza de pasas

-⅓ taza de aceite de oliva

-¼ taza de vinagre de manzana

-1 cucharada de mostaza Dijon

-½ chalota picada

-¼ cucharadita de sal

-¼ cucharadita de pimienta negra

Elaboración:

Vuelca 1 taza de quinoa cocida a un tazón grande para que se enfríe.

Añade la col rizada, las zanahorias, la pera, el queso feta, las almendras picadas y las pasas.

Para hacer el aderezo de sidra de manzana, agita el aceite de oliva, el vinagre de sidra de manzana, la mostaza, la chalota, la sal y pimienta negra. Mézclalo con la ensalada y listo.

Información nutricional:

276 calorías (por ración), 5 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 10 g de azúcar, 18 g de grasa total, 2.5 g de grasa saturada, 173 mg de sodio.

 

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Galletas de coco y calabaza

Llenas de carbohidratos complejos y grasas saludables.

Ingredientes (20 galletas):

2- tazas de harina de almendras

-1 ½ tazas de avena

-1 taza de coco rallado

-2 cucharaditas de canela

- ½ cucharadita de sal

-1 taza de puré de calabaza

-½ taza de jarabe de arce

-½ taza de aceite de coco derretido

Elaboración:

Mezcla la harina de almendras, la avena, el coco rallado, la canela y la sal. Por separado, mezcla el puré de calabaza, el jarabe de arce y el aceite de coco derretido. Mezcla las dos elaboraciones, los ingredientes húmedos en seco.

Coloca la masa en una bandeja para hornear y presiona suavemente. Hornea a 175°C hasta que estén doradas, de 25 a 30 minutos.

(Para que estén algo más dulces: añade  ½ taza de pasas, chispas de chocolate, dátiles picados o nueces antes de hornear.)

Información nutricional:

159 calorías (por cookie), 3 g de proteína, 12 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 5 g de azúcar, 12 g de grasa total, 6,5 g de grasa saturada, 64 mg de sodio

 

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Calabaza tostada asada

Ideal para acompañar con pollo asado para una comida con proteína y vitamina C.

Ingredientes (6 raciones):

-1kg de calabaza en cubos

-3 cucharadas de aceite de oliva

-¼ taza de salvia fresca picada

-½ cucharadita de ajo

-½ cucharadita de sal

Elaboración:

Precalienta el horno a 200°C. Cubre con la calabaza la bandeja para hornear y mezcle con el aceite de oliva, la salvia, el ajo y la sal.

Asa durante 30 minutos, removiendo cada 15 minutos.

Información nutricional:

130 calorías (por ración), 2 g de proteína, 18 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 3 g de azúcar, 7 g de grasa total, 1 g de sodio.

 

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