¿Combinación o distribución de alimentos para perder peso?

Para perder peso no hay combinaciones permitidas o prohibidas, lo correcto es establecer una distribución de los macronutrientes adaptada a tus necesidades.
Laia Gómez -
¿Combinación o distribución de alimentos para perder peso?
¿Combinación o distribución de alimentos para perder peso?

¿Existen combinaciones de alimentos que provoquen una bajada o subida de tu peso?

La respuesta es sí y no. Es decir, si no elijes bien los alimentos y las proporciones que necesitas puede que tu peso se vea afectado, pero no existen combinaciones especiales que permitan que tu peso baje o suba independientemente de las calorías ingeridas.

Las dietas más populares que se basan en las combinaciones específicas de alimentos son las dietas disociadas. Estas no permiten que combines los alimentos con un alto contenido en proteínas, muchos carbohidratos o muchas grasas entre ellos. Teóricamente el motivo es que así el metabolismo no se altera y gastas más calorías. Lo siento pero esto es totalmente falso, separar los macronutrientes no provoca que tu metabolismo esté más activo. El cuerpo está preparado para digerir los distintos macronutrientes, sean juntos o por separado, por lo tanto este tipo de pautas no te serán útiles a la hora de controlar el peso. De hecho estas dietas pueden suponer un riego para la salud ya que suelen provocar un consumo excesivo de proteínas y grasas saturadas, también pueden provocar efectos adversos como alteraciones gastrointestinales por falta de fibra dietética, mareos, dolor de cabeza, malestar general, descalcificación, aumento del colesterol y daños renales.

DISTRIBUYE LOS NUTRIENTES

Por lo tanto, para poder perder peso no hay combinaciones permitidas o prohibidas, lo correcto es establecer una distribución de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) adaptada a tus necesidades.

Por este motivo he empezado este artículo diciendo que la combinación de los alimentos sí es importante. Si has leído artículos anteriores seguro que intuyes por donde voy, la correcta combinación de tus comidas es aquella en la que están presentes el grupo de las verduras, el de los cereales complejos (como el pan integral, la pasta integral, el arroz…) y las proteínas (como los pecados, las legumbres, carnes, huevos,…). ¡Todo lo contrario del que sería una dieta disociada! Siendo esta la forma correcta y saludable de alimentarte.

Si quieres ir perfeccionando la composición de tu alimentación puedes ir añadiendo los siguientes conceptos: 

-       Atenta porque tus comidas y cenas deben contener verduras pero lo ideal es que una de estas verduras sea cocida y la otra cruda.

-       El postre tanto para la comida como para la cena puede regirse según haya sido la verdura que has tomado. Lo ideal es que si la verdura la has tomado cocida elijas una fruta y si has consumido una ensalada puedes elegir un yogur.

-       Alterna las distintas proteínas, que la carne no gane siempre, no te olvides de las legumbres el pescado y los huevos.

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PARA PERDER PESO

En el caso que quieras perder peso el grupo de los cereales lo REDUCIRÁS, pero nunca eliminarás y POTENCIARÁS el grupo de las verduras.

Harás lo contrario si estás realizando un volumen de entrenamiento muy alto, de muchas horas o de mucha intensidad. Si quieres conocer el gramaje concreto en cada etapa lo ideal será que un profesional te lo indique, sino deberás ir modificando las proporciones de tu plato según sensaciones de apetito, rendimiento, cansancio y peso.

Además de estas proporciones en comidas y cenas el resto de comidas también serán importantes, recuerda cada día consumir dos o tres frutas, lácteos o derivados vegetales enriquecidos en calcio para cubrir las necesidades de este mineral y un puñado de frutos secos al día. Todo ello repartido entre las 5 comidas diarias organizándote como a ti te vaya mejor, ya que el orden de los factores no altera el producto.

Puedes tener en mente esta guía:

-       Desayuna bien, es importante empezar el día con energía: Puedes desayunar un vaso de leche con unas tostadas con aguacate o un vaso de bebida vegetal enriquecida en calcio con avena hervida.

-       A media mañana o media tarde toma un tentempié. Deberá ser más o menos abundante según el horario de entreno que realices. Si realizas el ejercicio durante la mañana come algo a media mañana más fuerte que la merienda o viceversa si entrenas por la tarde.

  • Un tentempié más fuerte puede ir desde un bocadillo de embutido magro o queso fresco o aguacate, hasta un yogur con cereales o un batido de frutas con leche y semillas de chía.
  • Tentempiés más sencillos pueden ser una simple pieza de fruta, un puñado de frutos secos crudos o un yogur.

 

Laia Gómez                                                                                                                          Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523 

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