Come en una taza

Hoy cocinamos recetas en una taza, sencillas para cocinar en el microondas, con muchísimos nutrientes y perfectas para cualquier momento del día
Matthew Kadey -
Come en una taza
¡Come en una taza!

Desayuno: tostada de chocolate y frambuesa

Empieza tu día con granos enteros, los cuales pueden disminuir los problemas de corazón y el riesgo de cáncer.

Ingredientes:

- 2 rebanadas de pan de grano entero

- ½ taza de frambuesas

- 1 huevo

- 1/3 de taza de leche

- 1 cucharada de polvo de cacao

- ½ cucharada de canela

- ½ cucharada de extracto de vainilla

- Sirope de arce

- Nueces cortadas

Elaboración:

Corta 2 rebanadas de pan de grano entero en cubitos y coloca la mitad en el fondo de una taza engrasada. Cubre el pan con la mitad de las frambuesas, otra capa de cubitos de pan, y el resto de frambuesas.

Bate junto con un huevo, la leche, el polvo de cacao, canela, y el extracto de vainilla. Vierte la mezcla de huevo en la taza, déjalo reposar 1 minuto, y después ponlo en el microondas hasta que se hinche y déjalo reposar otra vez, dos minutos. Sírvelo cubierto con el sirope de arce y los trozos de nueces cortadas.

Información nutricional:

- Calorías (sin nueces o sirope): 366

- Proteína: 21 g

- Carbohidratos: 50 g

- Fibra: 12 g

- Azúcar: 12 g

- Grasa total: 10 g

- Grasa saturada: 3 g

- Sodio: 406 mg

 

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Comida: ensalada de lentejas con huevo escalfado

Las lentejas aportan fibra, y los huevos contienen una alta calidad de proteína.

Ingredientes:

- 1 taza de espinacas

- ½ taza de lentejas

- 1 tomate cortado en dados

- 1 cucharada de perejil picado

- 1 ½ de zumo de limón fresco

- Una pizca de sal

- ½ taza de agua

- ¼ cucharada de vinagre

- 1 huevo

- Paprika ahumado

Elaboración:

Mezcla las espinacas, lentejas de bote (escurridas), tomate en dados, perejil molido, zumo de limón fresco, y una pizca de sal en una taza. Caliéntalo en el microondas 1 minuto.

Dispón el agua y el vinagre en una taza separada. Rompe el huevo en el agua y calienta en el microondas hasta que las claras estén cuajadas y las yemas aun líquidas, 1 minuto. Coloca encima las lentejas. Espolvorea con el paprika ahumado.

Información nutricional:

- Calorías: 161

- Proteína: 13 g

- Carbohidratos: 17 g

- Fibra: 8 g

- Azúcar: 3 g

- Grasa total: 5 g

- Grasa saturada: 1,5 g

- Sodio: 358 mg

 

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Después de entrenar: muesli de arce y frutos secos

Esta combinación de carbohidratos, proteína y antioxidantes puede recargar tus músculos.

Ingredientes:

-2 cucharadas de miel

-2 cucharadas de aceite de coco

- ¼ de taza de avena laminada

- 1 cucharada de frutos secos cortados

- ¼ cucharada de jengibre

- ½ cucharada de vainilla

- Una pizca de sal

- Yogur griego (opcional)

- Frutos rojos a elegir (opcional)

Elaboración:

Calienta en el microondas la miel y el aceite de coco en una taza a fuego alto hasta que se licue durante 20 segundos.

Mezcla la avena laminada, los frutos secos cortados, el jengibre, el extracto de vainilla, y una pequeña pizca de sal. Caliéntalo en el microondas a fuego medio durante 3 minutos hasta que la avena esté tostada. Mezcla el yogur griego y frutos rojos a elegir.

Información nutricional:

- Calorías (sin yogur ni frutos rojos): 256

- Proteína: 5 g

- Carbohidratos: 27 g

- Fibra: 3 g

- Azúcar: 12 g

- Grasa total: 15 g

- Grasa saturada: 8 g

- Sodio: 146 mg

 

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Cena: pasta boloñesa

La ternera aporta un extra de energía gracias al hierro, y la salsa de la pasta tiene como antioxidante, el licopeno.

Ingredientes:

-½ taza de pasta de grano entero

- Una pizca de sal

- ½ taza de agua

- 50 g de ternera desmenuzada

- 1/2 taza de champiñones cortados

- ½ taza de salsa marinara

- ½ cucharada de orégano seco

- 1/2 cucharada de polvo de ajo

- ½ cucharada de polvo de cebolla

- Queso parmesano rallado

Elaboración:

Coloca la pasta, la sal, y ½ taza de agua en una taza, cólocala en un bol seguro de microondas. Calienta hasta que la pasta esté blanda, 6 minutos, parando para remover cada minuto. Si el agua hierve, añade 2 cucharadas más para mantener la pasta húmeda. Escurre cualquier exceso de agua.

En una taza separada, calienta la ternera y las setas a fuego alto hasta que la carne este cocinada suficiente, 3 minutos.

Mezcla la salsa marinara y el orégano seco, polvo de ajo y polvo de cebolla. Calienta en el microondas hasta que esté caliente, 30 segundos, añade la salsa de la carne a la taza con la pasta y gratina con el parmesano.

Información nutricional:

- Calorías (sin el queso parmesano): 436

- Proteína: 23 g

- Carbohidratos: 52 g

- Fibra: 8 g

- Azúcar: 3 g

- Grasa total: 16 g

- Grasa saturada: 5 g

- Sodio: 913 mg

 

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Postre: crujiente de melocotón

Los melocotones en temporada contienen vitamina C que puede ayudar a los corredores a prevenir infecciones como un resfriado.

Ingredientes:

- 2 cucharadas de aceite coco

- 2 cucharadas de avena de cocción rápida

- 1 cucharada de pecanas cortadas

- 2 cucharadas de azúcar moreno

- 1 melocotón cortado

- 1 cucharada de harina de trigo

- ¼ cucharada de canela

Elaboración:

Calienta en el microondas 2 cucharadas de aceite de coco, en una taza, a fuego alto hasta que se derrita, 20 segundos.

Mezcla la avena, pecanas, azúcar moreno, harina de trigo, piel de limón, y 1/4 de cucharada de canela.

En un bol separado, vierte 1 melocotón cortado con 1 cucharada de harina de trigo y 1/4 de cucharada de canela. Coloca la mezcla de melocotón en una taza y calienta en el microondas a fuego alto hasta que los melocotones hagan burbujas, 2 minutos.

Información nutricional:

- Calorías: 271

- Proteína: 4 g

- Carbohidratos: 34 g

- Fibra: 5 g

- Azúcar: 19 g

- Grasa total: 15 g

- Grasa saturada: 8 g

- Sodio: 2 mg

 

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