8 claves para comer sano con un presupuesto limitado

Tener una dieta equilibrada no tiene por qué dejar temblando tu cuenta bancaria
Jenn Sinrich -
8 claves para comer sano con un presupuesto limitado
8 claves para comer sano con un presupuesto limitado

En un mundo perfecto, tu frigorífico siempre estaría lleno y repleto de alimentos frescos y de alta calidad que contienen los nutrientes que necesitas, pero esto no siempre es posible por muchas razones. Una, en particular, es el dinero.

Si bien la compra de súper alimentos orgánicos puede costar más de lo que permite el presupuesto, es posible comprar productos básicos a un precio asequible.

"Muchos clientes con los que he trabajado tienen la falsa idea de que comer saludablemente requiere ingredientes caros, todas las opciones orgánicas y recetas exclusivas para vegetarianos", dice Roger Adams, doctor experto en nutrición y pérdida de peso. Pero esto no podría estar más lejos de la realidad. "Los ingredientes saludables y de bajo presupuesto no tienen que ser costosos y las recetas no tienen que ser detalladas ni complicadas", explica.

Por lo tanto, si estás listo para llevar tu alimentación al siguiente nivel sin ver una caída importante en tu cuenta bancaria, sigue estas estrategias aprobadas por expertos para comer saludablemente.

 

Aprovecha al máximo lo que tienes en tu frigorífico

Lo primero es lo primero: antes de dirigirte a la tienda a comprar de nuevo, echa un vistazo a lo que hay en tu frigo. Esto garantizará que no compres algo que ya tiene y no hay que desperdiciar nada.

"Si no puedes encontrar esa bolsa de quinoa cuando quieres cocinarla o si ese filete de salmón salvaje es marginado en la parte posterior de la nevera sin cocinarlo, todo es dinero desperdiciado", dice Frances Lagerman, doctor experto en nutrición.

Por esta razón, revisa tu frigo semanalmente y tu despensa mensualmente. "Mueve tus artículos que deben usarse antes al frente, donde puedas verlos".

 

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Compra alimentos frescos congelados

Un pasillo con el que seguramente querrás familiarizarte es la sección de alimentos congelados. Como dice Largeman-Roth, el congelador es tu amigo.

Un dato divertido: las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas según un estudio en el Journal of Food Composition and Analysis.

"Los alimentos congelados, especialmente los productos agrícolas, son asombrosos porque se cosechan en el punto máximo de maduración", dice. "Los productos frescos que se envían del campo al lineal de supermercado durante unos días pueden perder nutrientes en el momento en que se cocinen."

Los alimentos congelados también son útiles si estás cocinando para ti sola, o si simplemente no tienes la necesidad de preparar toda la bolsa de brócoli a la vez. Puedes usar lo que vas a comer y poner el resto en el congelador. La mayoría de las frutas y verduras congeladas pueden durar hasta ocho meses en el congelador, y ciertas carnes, como el pollo o el pavo hasta un año.

"Congelado también ayuda a reducir el tiempo de preparación y el desperdicio de alimentos: si solo quieres floretes de brócoli, no tienes que ocuparte de cortar toda la cabeza de brócoli y averiguar qué hacer con los tallos", añade Largeman-Roth.

 

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Elige las piezas de carne con sabiduría

En lugar de coger la pechuga de pollo precortada que está lista para cocinar, considera optar por cortes más baratos que pueden requerir un poco más de trabajo de tu parte.

Por ejemplo, Adams sugiere asar su propio pollo entero. "Los pollos enteros generalmente son muy económicos y relativamente fáciles de cocinar", dice. "Busca una receta sabrosa para un buen pollo asado y tendrá una rica comida a muy buen precio".

También puedes optar por comprar con piel, las pechugas de pollo con hueso, son típicamente menos caras que sin piel ni hueso.

"Al cocinar el pollo con el hueso y la piel, descubrirás que se queda menos seco y tiene más sabor sin agregar calorías significativas durante el proceso de cocción", dice Adams.

 

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Compra en grandes cantidades

No es necesario que vivas cerca de una gran superficie al por mayor para comprar comida de calidad en grandes cantidades. Hoy en día hay sitios web que ofrecen pedidos a granel a precios de mayorista.

Las mejores cosas para comprar son las proteínas congeladas, que tienden a ser el mayor gasto en la factura de la compra de la mayoría de las personas. "Esto te permite comprar un paquete familiar más grande, congelar lo que no necesitas de inmediato y ahorrar dinero en una compra a granel", dice Adams.

También puedes cocinar a granel y congelarlo. Erin Palinkski-Wade, doctora y autora de varios libros de nutrición sugiere comprar alimentos en grandes calidades, cocinar también en grandes cantidades, especialmente las sopas uy los guisos, y congelar porciones para otros días. "Esto no solo te ayudará con la preparación y ahorrarás tiempo en la cocina, sino que también puedes mantener bajos los costos", añade.

 

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Compra alimentos en conserva

Alimentos enlatados como alubias o garbanzos de bote, tomate en conserva, atún… son alimentos básicos para una dieta saludable, ya que contienen fibra, proteínas y otras vitaminas y nutrientes clave. Además, tienen una larga vida útil, dice Adams. También son generalmente baratos.

Adams recomienda abastecerse de estos tipos de alimentos para que siempre tenga más que suficiente en tu despensa. "De esta manera puedes añadir fácilmente nutrientes de calidad a tus comidas a una fracción del costo y el esfuerzo en lugar de tener que cocinarlos en fresco", dice.

 

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Energía con proteínas a base de plantas

Si eres un asidua del gimnasio, la carne de res, el pollo y el pescado probablemente encabecen tu lista de compras. Después de todo, necesitas consumir proteínas si deseas construir y mantener los músculos magros.

Pero no descartes por completo las proteínas a base de plantas. No solo son más asequibles que las proteínas animales, sino que agregar más plantas a tu dieta puede ser una manera fácil mejorar tu peso corporal y tu salud cardiovascular, dice Palinkski-Wade. Con menos calorías por kilo, las proteínas vegetales también son una buena fuente de fibra, que te ayudará a sentirte satisfecha por más tiempo.

Así que encuentra un equilibrio. No es necesario cortar la carne por completo, pero ocasionalmente puedes cambiar la mitad del pollo o pescado por una porción de alubias o lentejas para aumentar la fibra, dice Palinski-Wade.

 

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Come alimentos de temporada

Los tomates pueden ser tu fruta favorita (¡sí, es una fruta!), pero a menos que vivas en un clima cálido, no estarán en temporada durante el otoño, invierno y primavera. Además, serán más caros durante los meses fuera de temporada.

Por esta razón, la doctora Eliza Savage, sugiere tratar de comer según las estaciones y las compras locales.

"Comer con las estaciones también puede abrirte oportunidades para probar nuevas verduras y frutas", dice ella.

Busca tomates y bayas en el verano, remolachas y manzanas en el otoño, col rizada y granadas en el invierno, y alcachofas y ruibarbo en la primavera.

 

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Planifica tus comidas

Si bien es tentador buscar las últimas y mejores barritas energéticas y chips de col rizada, trata de resistir el impulso de comprar comestibles que realmente no necesitas. Si caes en esta trampa, gastarás más de lo presupuestado y te llevará a comprar alimentos que no son necesarios para una comida balanceada.

Es por eso que Largeman-Roth recomienda crear tu planning semanal. "Estudia qué tardes tienes tiempo para cocinar y qué noches saldrás, luego planifica", dice ella. "Es posible que solo necesites planificar tres comidas a la semana, haciendo un poco más si quieres sobras para el día siguiente, luego elige tus recetas y compra las que necesites".

También debes considerar los bocadillos saludables y los ingredientes básicos, como nueces, queso y leche. De esta forma, no solo tendrás elementos aleatorios en el frigorífico, sino también todo lo que necesitas para comer sano durante el día.

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