Cómo empezar a adelgazar si te sobran 20 kilos

Necesitas un plan de alimentación sólido que incorpore estas 10 estrategias probadas para perder peso de manera definitiva.
Caroline Pradeiro -
Cómo empezar a adelgazar si te sobran 20 kilos
Cómo empezar a adelgazar si te sobran 20 kilos

La pérdida de esos " 4 o 5  kilos" es algo que prácticamente cualquier persona puede lograr con una dieta restrictiva durante unas semanas. Pero perder 20 kilos o más es una propuesta muy diferente.

 

"Este tipo de pérdida de peso no es sólo acerca de cómo cambiar una dieta", dice Devon Golem, directora del programa didáctico en Dietética en la Universidad Estatal de Nuevo México, que ha ayudado a los pacientes a lograr importantes objetivos de pérdida de peso. "Se trata de cambiar la mentalidad, un cambio de conducta, y el cambio de su entorno, también. Todos ellos van de la mano ".

 

Suena intimidante, ¿verdad? Pero confía en nosotros, porque incluso esa drástica pérdida de peso es absolutamente factible. Sólo se necesitas un plan de alimentación sólido que incorpore estas 10 estrategias probadas para perder peso de manera definitiva.

 

1. Prepárate mentalmente

Antes de pensar acerca de lo que hay en tu plato, Golem explica, tienes que pararte a pensar. La pérdida de peso de 20 kilos o más lleva tiempo, y no siempre sucede a una velocidad predecible. "Vas a tener momentos en los que verás un cambio drástico y luego te estancarás por un tiempo", dice ella. "Es una escalera." Saber esto de antemano ayuda a minimizar la decepción durante las semanas en las que sientes que no has progresado.

 

2. Mira la imagen completa

No se puede simplemente adoptar una nueva dieta y cambiar nada más en tu vida. "Las cosas como el sueño, el ejercicio y el estrés están todos interconectados," dice Golem. "Cuando se ignora una de ellas, puede sabotear las otras." Un ejemplo: la evidencia contundente que demuestra que dormir menos horas de lo óptimo (7 horas) nos impulsa a comer en exceso. Obtendrás los mejores resultados cuando logres el equilibrio en tu vida, no sólo en tu comida.

 

3. Olvida soluciones rápidas

Cuando quieres perder 20 kilos, tiene que realizar nuevos cambios en la dieta respecto a los hábitos de toda la vida. "Uno quiere llegar al punto en el que comer en esta nueva forma se convierta en una segunda naturaleza y no te abrume," dice Golem. Esto requiere tiempo y práctica, pero puede lograrse. Prepárate para el éxito con el pensamiento de cada nuevo cambio en la dieta como un hábito que se quedará de por vida. Este cambio mental te ayudará a centrarte en actividades saludables como los planes de entrenamiento realistas y evitar soluciones rápidas (por ejemplo, las dietas “detox” están bien para limpiar pero no para adelgazar) que claramente no son sostenibles en el largo plazo.

 

4. Cambios de uno en uno

No te frustres al tratar de crear 18 nuevos hábitos a la vez. Simplemente comienza con uno, dice Golem –por ejemplo uno puede ser beber suficiente agua, otro eliminar el azúcar del café de la mañana o salir a correr todos los días. Teniendo que asumir muchos demasiado rápido puede conducir a la frustración. Empieza poco a poco y añade nuevos hábitos sólo cuando ya sabes que puedes manejarlos. Y si la idea de crear tu propio plan como este que aterroriza, buscar la ayuda de un dietista registrado.

 

5. Siente tu nuevo peso

Celebra cada objetivo conseguido de pérdida de peso (he perdido los primeros 5 kilos! Cambié una talla de pantalones!) Es importante, pero no te deje atrapar con los números. Golem sugiere hacer unos objetivos de pérdida de peso subjetivos, también. ¿Quieres sentirte más ligero? ¿Tener más energía? ¿Moverte más libremente? Centrándose en estas medidas no cuantificables de la pérdida de peso te puede dar una motivación extra cuando estás estancado. Así que tal vez pesas lo mismo que la semana pasada, pero hay una nueva primavera en tu paso y te despiertas sintiéndose listo para el día! Vale la pena reconocer estos nuevos sentimientos como recompensas, Golem explica. Sintonizar con regularidad te hará menos probable que tires todo por la borda cuando las cosas se complican.

 

6. Elimina a la basura de tu día a día

Antes de tomar alimentos "malos" como los dulces , trata de añadir las cosas de las que tu dieta carece. Para la mayoría de la gente, dice Golem, eso significa verduras y agua; se recomienda beber entre litro y medio y dos de agua al día y comer siete a ocho porciones de verduras por día. "Cuanto más añadas, cuanto más lleno te sentirás en lugar de privado," explica. Aumentar la ingesta de agua y añadir alimentos vegetarianos te puede dar beneficios más allá de la pérdida de peso, incluyendo la mejora de la digestión, la inmunidad más fuerte y un mejor estado de ánimo.

 

7. Pásate al grano integral

¿Cuál es una de las maneras más fáciles para sentirse lleno más rápido? Sustituir los granos refinados por granos enteros ricos en fibra y proteínas. Pero no sólo cambiar el pan blanco de trigo por el integral un día. Normalmente, estas versiones de trigo integral tiene sólo un aumento insignificante en fibra, y la mayoría tienen el mismo número de calorías que los refinados. Obtendrás la mayor cantidad de fibra (y nutrientes) cuando comes granos enteros intactos, como la quinua, la avena, el arroz integral, y el amaranto, dice Golem.

 

8. Aprovecha el poder de las plantas

Vamos finalmente a desterrar la idea de que la carne es la única manera de obtener proteínas de alta calidad. "Todos los alimentos de origen vegetal que estás comiendo contribuyen a la ingesta de proteínas", dice Golem. ". La gente no lo cree, pero es verdad". Obtener más proteínas de las plantas (en lugar de los animales) es un doble beneficio: puedes reducir tu consumo de calorías y consumir más fibra.

 

9. Ten las porciones bajo control

Los nutricionistas están de acuerdo: La cantidad que comes es tan importante como lo que comes, y comer porciones razonables es crítico para la pérdida de peso. Pero es fácil exagerar cuando se trata de ciertos alimentos –como conseguir realmente comer sólo un ½ taza de cereales o 2 cucharadas de aceite para ensalada…El aprendizaje del tamaño de las porciones y la aplicación real aumentarán tus esfuerzos para perder peso en el largo plazo. 

10. Perdónate a ti mismo

Nadie logra una pérdida de peso de 20 kilos sin unos días de descanso entre medias. Pero es imprescindible que no dejes que esos pequeños deslices echen tu progreso al traste. "Cuando tienes un mal día, dar un paso atrás, cálmate, y reconoce que esto es parte del proceso de aprendizaje", dice Golem. "Piensa acerca de cuándo aprendiste a montar en bicicleta y cuántas veces había que meter la pata al principio antes de dominar la técnica de pedaleo perfecto." No te castigues ni desanimes porque podrías abandonar tu dieta por completo. Sólo perdónate y sigue adelante.

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