¿Quieres conciliar el sueño rápido?

Sigue estos consejos y te dormirás más rápido y durante más tiempo
Emily Shiffer -
¿Quieres conciliar el sueño rápido?
¿Quieres quedarte dormida rápido?

Algunas personas se quedan dormidas en el momento en que su cabeza toca la almohada. En cambio, si pasas horas dando vueltas por las noches, sabes qué frustrante es tener problemas para conciliar el sueño, además de que sus consecuencias negativas para la salud.

Las investigaciones han demostrado que cuando tu ritmo circadiano se desacelera, puedes tener un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes y depresión.

"Un sueño inadecuado y de mala calidad afectará a todos los sistemas de los órganos", afirma William Winter, experto en la materia.

"Un sueño deficiente nos hace querer comer más y comer cosas malas, afecta a la digestión, al funcionamiento cardíaco, aumenta el riesgo de hipertensión, el riesgo de diabetes, y el funcionamiento del sistema inmune", agrega.

Prueba algunos de estos consejos, y tal vez te sorprendas rápidamente esta noche:

 

Bebe un poco de leche

Tu abuela sabía lo que estaba haciendo cuando te calentaba un vaso de leche tibia antes de ir a la cama.

"La leche contiene la proteína α-lactalbumin. Esta proteína contiene altas cantidades del aminoácido triptófano, que produce melatonina, la hormona que induce el sueño", dice el Dr. Winter.

Los estudios demuestran que las dietas ricas en triptófano (que incluyen claras de huevo y semillas de calabaza) ayudan a mejorar el sueño. Y una ventaja adicional: "El calcio de la leche también beneficia la absorción de triptófano en el cerebro", dice el Dr. Winter.

 

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Deja de usar un medidor para el sueño

Alrededor del 10 por ciento de la población estadounidense usa un medidor de actividad física o de sueño de forma constante, lo que les permite saber qué está sucediendo exactamente cuando se duermen.

Eso debería ser bueno para tu sueño, ¿verdad? Bueno no exactamente. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, aquellos que siguieron su sueño se acostaron sintiendo la presión de lograr una cantidad adecuada de horas, e informaron niveles elevados de ansiedad autoinducida. Como resultado, es posible que hayan empeorado su incapacidad para conciliar el sueño.

Los investigadores lo apodaron como "orthosomnia", o la preocupación por perfeccionar o mejorar los datos de sueño.

 

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Practica meditación guiada

¿Estresada por tu incapacidad para dormir? Se ha demostrado que la meditación reduce los niveles de cortisol, ayudándote a sentirte menos nerviosa y más relajada, y por lo tanto, más propensa a conciliar el sueño.

Un estudio de 2015 en JAMA demostró que la meditación de atención plena ayudó a mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores al reducir la "preocupación y las alteraciones del estado de ánimo".

Prueba alguna aplicación u otro producto de meditación para comenzar.

 

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Haz de tu cama un lugar para dormir

Si alguna vez te encuentras tendida en la cama sin poder dormir, has experimentado lo que los investigadores llaman "excitación condicionada", que es causada por hacer cosas en la cama que han entrenado tu cerebro para mantenerte despiertq en lugar de quedarte dormido, como atender correo electrónico en tu teléfono.

"Es sorprendente la cantidad de personas que me dicen que se van a la cama a las nueve todas las noches y les lleva dos horas quedarse dormidas", dice el Dr. Winter.

Así que mantén tu cama como una zona para dormir.

"Prepara el espacio para dormir: apaga todas las pantallas al menos una hora antes de acostarte, baje todas las luces. Después de meterte en la cama, relaja completamente el cuerpo".

 

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Aprende a descansar realmente

Si no puedes dormir, no te asustes: mientras estés relativamente relajada, obtendrá los mismos beneficios. "Los beneficios del descanso rivalizan con los del sueño y, en algunos casos, son cognitivamente indistinguibles", dice el Dr. Winter.

Un estudio de 2008 financiado por el Instituto Nacional de Salud Mental sobre los efectos de acostarse en la cama con los ojos cerrados descubrió que cuando descansas, algunas de las neuronas de tu cerebro se apagan, imitando lo que ocurre durante el sueño.

Y según la National Sleep Foundation, descansar puede "también reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar el estado de alerta, la claridad mental, la creatividad y la motivación".

Sin embargo, en reposo no se dan los plenos beneficios del sueño real, incluyendo la restauración cognitiva, una mayor capacidad de memoria, y la regulación hormonal. El sueño es la mejor opción para la verdadera restauración de la mente y el cuerpo, pero si sigue siendo difícil de alcanzar, puedes calmar a tu mente en pánico diciéndote que incluso descansar es darle un respiro a tu cerebro.

"Simplemente comienza a pensar de la manera que lo harías en un sueño, no tienes que dejar que tu mente divague por completo. Piensa en algo ridículo y déjate llevar por ese camino”.

 

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Enciende el aire acondicionado

Los estudios han demostrado que dormir con temperaturas más frías es mejor para dormir. Para obtener los beneficios óptimos, configura el termostato entre 15 y 20 grados.

Esto ayuda a disminuir la temperatura central de tu cuerpo, lo que desencadena un proceso que inicia el sueño.

 

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Prueba el truco intermitente

Este está más arraigado en la evidencia anecdótica que cualquier otra cosa… "Parpadea durante un minuto sin parar, tus párpados se agotarán y caerán".

 

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