Analizamos la importancia de la hidratación

¿Sabías que la musculatura es un gran almacén de agua?
Sonia Ruiz -
Analizamos la importancia de la hidratación
Analizamos la importancia de la hidratación

Cantidad de agua en el cuerpo

El cuerpo contiene una gran cantidad de agua, concretamente un 75% al nacer y alrededor de un 65% en personas adultas. Este dato en parte se debe a que los huesos están compuestos por agua. Los bebés recién nacidos tienen una media de 300 huesos, a medida que vayan creciendo se irán fusionando hasta descender a 206, al haber una cantidad menor del número de huesos, habrá contenido hídrico inferior versus etapas pediátricas.

Algunos datos curiosos a tener en cuenta...

El agua es sin duda la mejor ayuda ergogénica para las corredoras, y es un componente vital para el correcto funcionamiento del cuerpo, forma parte de los fluidos tales como sudor, jugos que interfieren en la digestión, orina y heces, lágrimas y saliva, etc., así como de organismos y elementos. A continuación, citaremos los que más destacan por su contenido:

-Sangre: > 90%

-Cerebro : 75% 

-Musculatura: 75% 

-Huesos: 22%

 

¿Cuánto beber?

Como norma general, la cantidad diaria de agua recomendada oscila alrededor de dos litros al día, lo equivalente a unos 8 vasos diarios, pero este valor es sólo una estimación, depende de varios factores:

- Factores generales: tipo de dieta (si es pobre o rica en alimentos hidratantes), oficio (si el trabajo diario es a pleno sol o con temperaturas calurosas y/o con movimientos de mucha carga), etc.

Factores deportivos: disciplina (si se desempeña un ejercicio aeróbico de media o baja intensidad y larga duración, provoca una importante cantidad de sudoración; por el contrario, si se practican ejercicios anaeróbicos como musculación, de alta intensidad y poca duración, no conllevan tanta pérdida acuosa), grado de intensidad, temperatura ambiente donde se ejerce la práctica deportiva, etc.

 

Publicidad

¿Qué alimentos contribuyen a la hidratación?

El agua no sólo se obtiene bebiéndola, mediante la alimentación también es posible. Existen alimentos que contienen una porción hídrica importante en su composición. Algunos ejemplos:

- Frutas

- Verduras y hortalizas

- Bebidas vegetales

- Caldos, sopas, e infusiones

Otra buena alternativa es tomar bebidas hidratantes deportivas, sobretodo en atletas que realicen ejercicios intensos y prolongados, debido a que reponen la pérdida de electrolitos y favorecen la absorción del agua.

 

¿Cuándo beber?

Se recomienda beber agua antes, durante, y después de la práctica deportiva en pequeños sorbos, de esta manera se previene la molesta sensación de flato. Pero no tan sólo se ha de beber agua en estos momentos, sino también es importante ir bebiendo a lo largo de todo el día. No se debe esperar a sentir sed para beber, este estímulo avisa de que el cuerpo ya ha empezado a deshidratarse.

Se desaconseja beber en los períodos de alta frecuencia respiratoria, es decir, cuando se hiperventila, debido a que se impide que el cuerpo se abastezca de oxígeno en el momento que más lo necesita.

La temperatura ideal para beber el agua es entorno los 10-15ºC.

 

Publicidad

Deshidratación

Como hemos visto anteriormente, la musculatura es un gran almacén de agua. Es sumamente importante sobre todo para personas deportistas tener una correcta alimentación y una buena hidratación.

Estar hidratado adecuadamente ayuda al cuerpo a transportar los nutrientes hacia las células de la musculatura, a la expulsión de sustancias de desecho, a la lubricación de las articulaciones, a mantener la temperatura corporal, y a la regulación de los electrolitos a nivel sanguíneo, a la vez, contribuye a una mejor obtención de energía.

 

Si la corredora no está bien hidratada, su cuerpo no reaccionará tan satisfactoriamente frente a un esfuerzo. Es muy común sufrir gran cansancio ante una baja intensidad deportiva, mareos y calambres musculares, bajo rendimiento, poca coordinación, falta de atención, y una lenta recuperación. Si a esto se suman altas temperaturas, el deportista ha de estar mucho más atento a no deshidratarse para evitar problemas. 

Consecuencias de sufrir deshidratación

-Deshidratación del 2%: puede inducir un descenso en la capacidad de termorregulación del cuerpo.

-Deshidratación del 3%: afecta a la resistencia del deportista, a la vez incita mareos, calambres musculares, lipotimias, e incremento de la temperatura corporal a 38ºC.

-Deshidratación del 4-6%: reducción drástica de la fuerza muscular, así como contracturas, cefaleas, y la continuidad del aumento de la temperatura corporal.

-Deshidratación del 7-8%: molestas contracturas, cansancio, parestesias, y probabilidad de algún fallo orgánico.

-Deshidratación del 10%: riesgo serio vital.

 

Exceso de agua

Tanto el exceso como el defecto de agua no es saludable, una superabundancia de agua aumenta el riesgo de sufrir hiponatremia, un trastorno que surge cuando el sodio en sangre disminuye de forma atípica y supone debilidad muscular, mareos, y en situaciones extremas hasta un estado de coma.

 

Sonia Ruiz

Nutricionista “Clínica Tres Torres Barcelona”

Publicidad
Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...