El desayuno perfecto para cada corredora

No importa cuáles sean tus restricciones dietéticas, siempre existe un "desayuno mágico" para ayudarte en tu entrenamiento matutino
Amy Gorin -
El desayuno perfecto para cada corredora
El desayuno perfecto para cada corredora

La típica pregunta "¿qué debería comer antes de una carrera?” se la hace casi cada corredora. Una comida ideal antes de una carrera o entreno duro debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas ya que las dos últimas son más difíciles de digerir y pueden causar problemas gastrointestinales.

Prueba diferentes opciones durante el entrenamiento para ver qué te sienta mejor, y deja entre dos y cuatro horas para la digestión.

Aquí tienes seis para elegir:

 

Básico

4 tortitas bajas en grasa con 1 plátano en rodajas y 1 cucharada de jarabe de arce. Acompáñalo con 1 taza de leche baja en grasa.

Los carbohidratos completan las reservas de glucógeno de tus músculos, que son esenciales para los atletas de resistencia, dice la dietista deportiva Angie Asche, "los carbohidratos de acción rápida también pueden aumentar tu rendimiento y tu margen hasta el agotamiento".

 

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Sin gluten

2 tazas de cereal de arroz con 1 taza de leche baja en grasa. Acompáñalo con 1 taza de uvas, 1/2 taza de piña troceada y una pizca de canela.

Las corredoras celíacas y con sensibilidad al gluten pueden encontrar carbohidratos de granos y frutas sin gluten.

 

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Pérdida de peso

Tortilla de 3 huevos condimentada con pimienta negra y sal marina. Prepáralo junto a 1 panecillo tostado con 2 cucharadas de gelatina de fresa, 1/2 taza de peras en rodajas y 1 taza de leche con chocolate bajo en grasa.

Si estás tratando de perder algo de peso, lo peor que puedes hacer es escatimar en tu combustible previo al entreno. "Eliminar los carbohidratos sería muy perjudicial para tu rendimiento", dice Asche. Recarga con proteínas magras y carbohidratos complejos, y elimine los caprichos como los dulces y el alcohol. Opta por una cena más pequena como una batata, una pechuga de pollo pequeña y una taza de coles de Bruselas.

 

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Vegetariano o Vegano

1 taza y media de avena instantánea cocida, hecha con agua, y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, junto a 1/4 de taza de pasas, 1/2 taza de rodajas de melocotón congeladas descongeladas, 1 cucharada de jarabe de arce y una pizca de nuez moscada.

Las corredoras vegetarianas o veganas deben centrarse en la ingesta de proteínas, hierro y B1. Para una mejor absorción, combina alimentos ricos en hierro (como avena y pasas) con fuentes de vitamina C, que se encuentran en muchas frutas y verduras, incluidos los melocotones.

 

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Estómago Sensible

Batido hecho con 1/2 taza de mango congelado, 1 plátano congelado, 1 taza de leche baja en grasa, 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa, 3 cucharadas de avena instantánea y 1 cucharada de miel.

El estómago digiere líquidos significativamente más rápido que los sólidos, pero un batido no necesariamente solucionará tus problemas de estómago. Hazte un diario de alimentos junto a tu diario de entrenamientos, señalando los alimentos y especias que te causan angustia gastrointestinal en tus carreras largas. "La noche antes de un largo entrenamiento o carrera, toma cosas suaves", dice Collingwood.

 

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Libre de lácteos

150 gramos de yogurt natural de soja con 1 manzana cortada en cubitos y 1/2 taza de granola baja en grasa, cubierta con 1 cucharada de miel. Combina con 3 claras de huevo revueltas cocinadas con aceite de oliva y condimentadas con pimienta negra y sal marina.

Las fuentes lácteas, como el yogur y la leche, ofrecen proteínas y carbohidratos, ambos cruciales para el rendimiento y la recuperación. A diferencia de muchas alternativas lácteas, que proporcionan carbohidratos pero carecen de suficiente proteína, el yogur a base de soja tiene ambos, que junto con a la claras de huevo te dará un impulso extra.

 

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