Prepara bien la mochila el día del maratón

No salgas de casa sin ellos
Liz Applegate -
Prepara bien la mochila el día del maratón
Energía por las nubes el día del maratón

La lista del día del maratón es interminable: reloj, camiseta, pantalones cortos, calcetines, zapatillas, protección anti rozaduras… Pero también necesitas planificar cuidadosamente tu alimentación y lo que tomarás en carrera.

Antes de tu próxima carrera, asegúrate de que tienes estos 6 productos esenciales:

 

Agua

Aunque la carrera tendrá varios puntos de avituallamiento con agua, deberás beber antes del pistoletazo de salida. Lleva contigo una botella de agua para beber, con sorbos pequeños, dos horas antes de que empiece. Así evitarás hacer demasiadas visitas al baño antes de la salida.

 

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Bebidas deportivas

Es importante llenar tus reservas de glucógeno. Toma uno o dos vasos una hora antes del pistoletazo de salida para obtener un extra de carbohidratos (y de hidratación).

 

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Snack antes de correr

Excepto que corras una hora después de tu desayuno, querrás un snack más o menos una hora antes de que empiece. Apunta una comida alta en carbohidratos con más o menos de 50 a 150 gramos de carbohidrato que sea fácilmente digestible y bajo en proteína y grasa. Los plátanos, las barritas energéticas, o bebidas deportivas son opciones para llevarse que te darán un extra de energía una vez hayas empezado.

 

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Gominolas o geles

Guárdalos en tu bolsillo o cinturón, y comienza a tomarlos a partir del kilómetro 10 dando un impulso de carbohidratos a tus piernas. Una pauta básica serían 30 gramos de carbohidratos por hora (y subir a 60 e incluso 90 para carreras mar rápidas o más largas). Pero asegúrate de practicar esto durante el entrenamiento. La mayoría de las geles tienen 25 gramos de carbohidratos por unidad.

 

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Geles con cafeína

Este arma secreta para el kilometro 37 no solo dará energía a tus músculos y cerebro con carbohidratos, sino que su cafeína (de 30 a 50 mg) te ayudará a sentirte mejor. Los estudios han demostrado que una pequeña dosis de cafeína durante la carrera te hará tener menos sensación de esfuerzo percibido, haciendo que te encuentres mejor.

 

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Sales

Los corredores que sudan mucho, o días de mucho calor, puede que necesites una dosis extra de sales, te ayudarán a reponer los electrolitos perdidos.

 

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