5 errores de hidratación que probablemente estés cometiendo

Antes de tu próximo entrenamiento con altas temperaturas, toma nota de estos pequeños consejos
Natalie Rizzo -
5 errores de hidratación que probablemente estés cometiendo
Errores al hidratarte

Mantenerse hidratado va más allá de beber agua, especialmente durante los meses de verano. Evita estos problemas de hidratación con unos pequeños cambios en tu rutina.

 

No bebes suficiente agua durante la semana

Al igual que estudiar para un examen, los atracones (de agua) por la mañana antes de salir a correr, no te hidratarán adecuadamente. Trata de beber aproximadamente 1,5 ml por cada kilo de peso corporal por lo menos 4 horas antes de entrenar. Si engulles un litro de agua justo antes de salir a correr, tendrás que parar frecuentemente al baño, además puedes incluso diluir el equilibrio de sodio del cuerpo y aumentar el riesgo de sufrir hiponatremia (o exceso de agua) durante la carrera. En su lugar, mantén una botella de agua a mano durante toda la semana y bebe durante todo el día. Tu color de la orina debe ser de color amarillo claro (como la limonada). Una vez que es demasiado oscuro (como el jugo de manzana), ya estás deshidratada.

Otra buena manera de determinar el estado de hidratación es una prueba del sudor, dice Chrissy Carroll, entrenador USAT Nivel I Triatlón. “Pésate, sin ropa, antes y después de un entrenamiento largo. Si sólo has perdido del 1 al 2 por ciento de tu peso corporal, estás en el punto óptimo de hidratación; si has perdido más de 2 a 3 por ciento, trata de beber un poco más durante las tiradas largas “.

No existe una recomendación de líquidos estándar para los corredores ya que cada corredor tiene un ritmo diferente de sudor, la velocidad, el tamaño del cuerpo, y los esfuerzos de cada uno. Un buen punto de partida es beber de 0,4 a 0,8 litros de agua en la primera hora. Para un entrenamiento que dura más de una hora, consume de 0,5 a 1 litros de bebida deportiva para reponer el líquido perdido, sal y carbohidratos. Si pierdes más de 2 a 3 por ciento del peso corporal durante la carrera, bebe 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido.

 

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Consume sal con moderación y en el momento adecuado

Todas conocemos que una dieta alta en sodio puede conducir a problemas graves de salud como la hipertensión crónica, pero eso no significa que la sal sea siempre el enemigo. Las pérdidas de sal varían en gran medida según la tasa de sudoración, pero muchos corredores pierden un promedio de un gramo de sodio por litro de sudor, por lo que la producción de sal en una pieza clave para mantenerse hidratado. Condiciones de calor y humedad dan lugar a que la reposición de líquidos y los niveles de sodio sea aún más importante, añade un extra de sal en tu cena, o toma como snack un puñado de cacahuetes salados.

 

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Tu alimentación en carrera está compuesta por geles pero no hay bebidas deportivas

“Muchos atletas prefieren la comodidad de los geles”, dice Carroll. Los geles y gominolas tienen mucho azúcar para evitar la falta de energía, pero no siempre tienen suficiente sodio para mantener el equilibrio de líquidos. “Añade una mezcla de electrolitos al agua o incorpora una tableta de sal durante las tiradas largas o competiciones.” Sin embargo, no dejes de probarlo entrenando para asegurarte de que te sentará bien el día de la carrera.

 

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No ingieres suficiente magnesio o potasio

La mayoría de los corredores conocen la importancia del sodio, pero el sudor también contiene magnesio y potasio, que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio en la hidratación y la función muscular. Una deficiencia en cualquiera de estos minerales puede aumentar los síntomas de la deshidratación y causar calambres musculares extremos.

Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales y legumbres te asegurará que obtengas la cantidad suficiente de estos nutrientes. Estas fuentes son buenas opciones:

Magnesio: verduras de hoja verde, almendras, semillas de calabaza, queso de soja, semillas de lino, brócoli, lentejas.

Potasio: plátanos, batatas, remolachas, tomates, naranjas, jugo de granada.

 

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No escuchas a tu cuerpo

Seguro que has visto escalofriantes fotos de corredores que caen redondos al suelo una vez que atraviesan la meta. Pero seguro que antes de eso, han tenido señales de advertencia.

“Entiendo esas tendencias de 'seguir siempre el plan,' pero cuando las condiciones son diferentes, como un día demasiado caluroso o un ritmo más intenso de carrera, puede que tengas que ajustar ese plan sobre la marcha”, dice Carroll. 

El primer signo de deshidratación puede ser orina de color oscuro o un ligero dolor de cabeza. A medida que empeora la deshidratación, se puede sentir sed extrema y debilitantes calambres musculares, fatiga, y algunas veces incluso una disminución de la frecuencia cardíaca. Es necesario reconocer y escuchar estas señales ya que la deshidratación puede hacer mucho más que estropear una carrera, puede ser potencialmente mortal.

Tan pronto como empieces a notar estos síntomas, toma una bebida deportiva, en forma de pequeños y frecuentes sorbos. No sobrecargues tu estómago con líquido, sigue un plan de hidratación estándar de 0,5-1,0 litros por hora. Y recuerda, si pierdes más del 2 a 3 por ciento del peso corporal durante el entrenamiento, bebe 750 ml de líquido por cada kilo de peso corporal perdido.

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