Fast food para corredores

¿Qué comes cuando viajas, tienes poco tiempo y apenas conoces restaurantes en la ciudad?
Heather Capian -
Fast food para corredores
Rápido y bien

Cuando vas justo de tiempo, la comida rápida no puede ser tu primera opción, pero a veces es la única. Aunque cada vez hay más cadenas de restaurantes que indican el contenido calórico de sus platos, no suelen contar toda la verdad; y, en algunos casos, el producto más bajo en calorías no es la mejor opción porque no contiene las vitaminas y minerales necesarios para tí que corres habitualmente.

“Yo les digo a los clientes que miren más allá de las calorías, y se centren en las proteínas y la fibra, ya que con ello se sentirán llenos y satisfechos”, dice Kim Hoban, una conocida dietista y corredora. Cuando esa información no se puede leer, busca productos con proteínas animales o vegetales tales como la carne o aves, pescado, legumbres, queso, yogur, nueces o tofu. Y los menús que contienen todo: cereales, frutas o verduras, serán más altos en fibra.

La grasa es también importante para la saciedad, pero no te costará encontrar mucha grasa en los menús de comida rápida. Lo más importante puede ser el tipo de grasa que contienen. Kelly Jones, una especialista certificada en dietética deportiva, alerta a los atletas para evitar productos con mucha grasas saturadas, especialmente en comidas de recuperación después de entrenar. Encontrarás las cantidades más altas de grasas saturadas en proteínas animales (especialmente carne y lácteos), comidas fritas y postres. Esto significa huir de los nuggets de pollo, las hamburguesas, sopas basadas en nata...

 

McDonald´s: Ensalada campera de pollo a la plancha, 320 calorías (Sin aliñar)

Una hamburguesa del McDonald´s puede ser la opción con menos calorías (250 en una normal), pero no contiene muchos nutrientes; en cambio, la ensalada campera de pollo a la plancha sí los tiene. Esta ensalada contiene muchas proteínas con el pollo, el maíz, las judías y el queso cheddar. También contiene un cuarto de tu fibra diaria recomendada (cinco gramos), que te ayuda a mantener el peso, y reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

En el contenido de vitaminas y minerales es donde la ensalada realmente destaca: contiene el 180% de tus necesidades diarias de vitamina A, 45% de vitamina C, y 20% de calcio. Si no añades el aliño de cilantro, evitarás 4 gramos de azúcar y 250 miligramos de sodio. Lo ideal sería aliñarla con limón o lima que te ayudará a darle más sabor sin añadir calorías. Si lo estás tomando como una comida después de correr, añádele a tu pedido del McDonald´s mandarinas (35 calorías) o trozos de manzana (15 calorías) para aumentar la ingesta de carbohidratos.

Información nutricional

320 calorías por plato, 37 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra, 5 gramos de azúcar, 10 gramos de grasa, 4 gramos de grasas saturadas, 33 miligramos de sodio.

 

Panera: Sándwich Mediterráneo Vegetal, 460 calorías

Panera puede ser una casa referente en panes horneados y pastas, y también en sopas, sándwiches y ensaladas. El menú con menos calorías, la sopa de verduras baja en grasas, contiene 110 míseras calorías. “Esto no completaría las necesidades nutricionales de un corredor”, dice la conocida dietista Cara Harbstreet.

Por ello, pide el sándwich mediterráneo vegetal de 460 calorías sobre pan de trigo. Este sándwich, que contiene humus de jalapeño y cilantro, queso feta, verduras, y cereales, contiene 18 gramos de proteínas vegetales y 6 gramos de fibra. También tiene 70 gramos de carbohidratos, y el 50 por ciento de tus necesidades diarias de vitamina A y C. Todas las cosas buenas para reabastecerte después de hacer ejercicio o pocas horas antes de un entrenamiento . Combínalo con una manzana fresca (80 calorías) para añadir fibra y algo dulce.

Información nutricional

460 calorías por plato, 18 gramos de proteínas, 70 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra, 9 gramos de azúcar, 12 gramos de grasa, 3 gramos de grasas saturadas, 1190 miligramos de sodio.

 

Starbucks (Desayuno): Espinacas, queso feta, y tortitas de huevos de corral, 290 calorías

Starbucks puede mejorar su selección de desayunos incluyendo el huevo entero no sólo las claras, ya que las yemas contienen las vitaminas A y D del huevo, la mitad de todas las proteínas.

La tortita tiene el 45 por ciento de tu dosis diaria recomendada de vitamina A, y el 15 por ciento de tus necesidades de calcio y hierro. Y gracias a sus 33 gramos de carbohidratos, 19 gramos de proteínas, y 10 gramos de grasas, te ayudará a recuperar tus músculos después de correr por la mañana. Suma las calorías con un plátano fresco (100 calorías) o dos cucharadas de surtido de mix de frutas y frutos secos (215 calorías) para redondear la comida.

Información Nutricional

290 calorías por plato, 19 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra, 4 gramos de azúcar, 10 gramos de grasa, 3.5 gramos de grasas saturadas, 830 miligramos de sodio.

 

Starbucks (Comida): Bol de ensalada de arroz integral y verduras

Sigue siendo algo complicado encontrar un sitio de comida rápida vegana, pero Starbucks ofrece esta opción vegana con abundantes verduras y un bol de ensalada de arroz integral. Destaca como una de las ensaladas del Starbucks más alta en calorías, con 430 calorías (comparado con el pollo y la ensalada de frijoles, con 360). Este plato es muy abundante, con una mezcla de verduras: remolacha, brócoli, calabacín, guisantes, y tomates asados. La mezcla de verduras se sirve en arroz integral, que cuenta con la mayoría de tus carbohidratos y fibra de la dieta más algo de proteína.

Si juntas todo este bol contiene más del 100 por ciento de tu dosis diaria recomendada de vitaminas A y C y es una buena fuente de calcio y hierro. Para más proteínas y grasas no saturadas, pregunta por un pack de nueces molidas (70 calorías).

Información Nutricional

430 calorías por plato, 10 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra, 8 gramos de azúcar, 22 gramos de grasas, 3 gramos de grasas saturadas, 640 miligramos de sodio.

 

Wendy´s: Ensalada Mediterránea de Pollo, 360 calorías (Sin aliñar)

Como en la hamburguesa del McDonald´s no encontrarás mucha grasa y sodio en una hamburguesa junior de Wendy´s (240 calorías). Para una comida más nutricional, pide la ensalada mediterránea de pollo: una mezcla de humus, quínoa, pollo, queso feta y verduras. Antes de aliñar, esta ensalada contiene 360 calorías con 40 gramos de proteínas, y 11 gramos de grasas, que te ayudarán a sentirte lleno. El recomendado aliño de vinagreta light es mejor quitarlo, con 10 gramos de azúcar añadido y más de 200 miligramos de sodio. Mejor mézclalo con el humus, y pregunta por un limón para exprimirlo por encima.

Con o sin aliño, esta mezcla de verduras, con proteínas sin grasa, y quínoa, es una excelente fuente de vitaminas A y C (120 por ciento y 90 por ciento de tus necesidades, respectivamente) y una buena fuente de calcio (20 por ciento) y hierro (15 por ciento).

Información Nutricional (sin aliño)

360 calorías por plato, 40 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra, 11 gramos de grasa, 3,5 gramos de grasas saturadas, 1070 miligramos de sodio.

 

Subway: Sándwich de Pollo Asado en Pan de 9 Cereales, con Aguacate, 400 calorías

Subway es una de las opciones más sanas de comida rápida, con muchas verduras frescas, variedad de aliños y condimentos, y la posibilidad de elaborar tu propio sándwich. Pero las opciones de ensaladas de la cadena dejan algo que desear y normalmente no conocen las necesidades nutricionales de un corredor en cuanto a proteínas, carbohidratos, grasas o fibra. Por ejemplo, la ensalada de pechuga de pavo tiene sólo 210 calorías (aliño incluido), mitad de las cuales son grasas.

Por ello, elige el sándwich de pollo asado en pan de 9 cereales que contiene todos los nutrientes. Échale trozos de aguacate y obtendrás 400 calorías con 30 gramos de proteínas, casi 50 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasas (una mezcla de grasas saturadas y no saturadas). Puedes añadir vitaminas y minerales al sándwich con muchos extras como los tomates, pimientos verdes y espinacas. 

Información Nutricional

400 calorías por plato, 30 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra, 7 gramos de azúcar, 11 gramos de grasa, 2 gramos de grasa saturada, 540 miligramos de sodio.

 

Taco Bell: Bol vegetariano, 460 calorías

Créetelo o no, Taco Bell puede ser una de las mejores opciones de comida rápida para vegetarianos. Su página web dice que la cadena es el “primer servicio de restauración rápido que ofrece opciones de la Asociación Vegetariana Americana (AVA)”. ¿Las malas noticias? Muchas de estas elecciones bajas en calorías son solo judías, queso, y maíz o tortilla de harina. Elige la tostada picante, por ejemplo: Sólo 210 calorías sin casi micronutrientes (menos del 10 por ciento de tu dosis diaria de todas las vitaminas y minerales).

Pero este plato vegetariano con 460 calorías y un impresionante perfil de nutrientes contiene 16 gramos de proteína y 58 gramos de carbohidratos (casi clava el preferente 4:1 ratio de carbohidrato sobre proteína para la recuperación después de entrenar), y 13 gramos de tu fibra (50% de tus necesidades diarias). También completarás tus necesidades diarias de vitamina C y obtendrás el 45% de tu dosis recomendada de vitamina A, 20% de calcio y 25% de hierro. Además el combo de arroz y judías contiene una completa fuente de proteínas.

Información Nutricional

460 calorías por plato, 16 gramos de proteína, 58 gramos de carbohidratos, 13 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar, 19 gramos de grasas, 5 gramos de grasas saturadas, 1040 miligramos de sodio.

  

Chipotle: Bol de Ensalada (carne o tofu, arroz integral y frijoles), 510 calorías

Con las opciones a elegir en Chipotle y los ingredientes extras, una comida puede ir desde las 200 hasta las 1000 calorías. Pero puedes encontrar algo más sano en el medio, empieza con un bol de ensalada, añade arroz integral y frijoles y carne o tofu. Añade tomate fresco o una mazorca de maíz asada con salsa de chili en lugar del aliño de vinagreta y obtendrás cerca de 500 calorías de comida alta en nutrientes.

El tofu es una gran opción vegetariana, y de hecho contiene un poco más de calcio, hierro, y vitaminas A y C (comparado con la carne) aunque la carne añade 13 gramos más de proteína. Eliminando la crema agria y la mezcla de quesos, evitarás 10 gramos de la mayoría de grasas saturadas.

Información Nutricional

510 calorías por plato, 20 gramos de proteína, 70 gramos de carbohidratos, 20 gramos de fibra, 7,5 gramos de azúcar, 16,5 gramos de grasas, 2,5 gramos de grasas saturadas, 1340 miligramos de sodio. 

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