Fruta o zumo, ¿qué es mejor?

Descubre las diferencias entre el zumo y la fruta y cuándo y en qué momentos puede ser beneficiosa una u otra opción
Laia Gómez -
Fruta o zumo, ¿qué es mejor?
¿Fruta o zumo?

Todas sabéis que consumir fruta diariamente es importante y beneficioso para la salud. Esto se debe a su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, pero a la hora de consumirla estos beneficios se pueden alterar ¿Te has preguntado alguna vez si comerte una naranja entera o hacerte un zumo con ella es lo mismo?

La respuesta está clara: no es lo mismo ¿Y si es natural? La respuesta sigue siendo la misma, no es lo mismo. La fruta entera es mucho más recomendable. Esto no lo digo yo, lo respaldan distintas entidades científicas como GREP-AEDN, el comité científico de 5 al día, la American Journal of Clinical Nutrition, British Journal of Sports Medicine entre otros.

Como he comentado, las frutas contienen micronutrientes, agua y fibra, pero además también se caracterizan por su contenido en azúcares naturales como la fructosa. Estos forman un todo, y cuando las consumimos enteras es cuando aprovechamos todos sus beneficios y los azúcares que contienen no son un problema. En el momento en que las consumimos exprimidas dejamos de consumir la pulpa y todos los nutrientes presentes en ella, con lo cual no obtenemos los mismos beneficios.

 

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¿Qué nos perdemos al consumir zumo en vez de fruta entera?

-       Menos nutrientes más azúcar y calorías:

No solo estaremos consumiendo menos nutrientes, sino que para poder consumir un vaso de zumo no tendremos suficiente con una fruta, deberemos utilizar 2 o 3 piezas con lo cual incrementaremos el consumo de fructosa, es decir de azúcar y por lo tanto de calorías. De hecho, existen investigaciones que incluyen los zumos como “bebida azucarada”, igual que un refresco o bebidas isotónicas para deportistas.

-       Disminuye la saciedad

Un zumo será menos saciante. En la pulpa y la piel tenemos fibra que enlentece la velocidad de absorción y ayuda a saciarte. A esto debemos sumarle el acto de masticar y tragar que también influyen en la saciedad de aquello que comemos. Al tomar un zumo no haces ningún tipo de esfuerzo y en un minuto lo puedes haber terminado sin que tu consciencia se haya dado cuenta, por lo tanto tienes otro motivo por el cual consumir un vaso de zumo te saciará menos que si consumes la fruta entera.

-          ¿Sique teniendo dudas? Veamos ejemplos concretos:

  • El clásico zumo de naranja: al consumir un zumo de naranja no ingieres la parta blanca y carnosa donde están presentes unos potentes antioxidates conocidos como flavonoides, además de gran parte de la fibra. Por lo tanto, tendrás la vitamina C pero no obtendrás todo lo que la naranja podría proporcionarte.
  • Zumo de manzana: Si consumes la manzana sin pelar obtendrás no solo más fibra sino antocianinas, otros antioxidantes importantes que te proteges de los radicales libres.
  • Zumo de uvas: volvemos a hablar de la piel, en este caso de los taninos, familia de los flavonoides y también antioxidante importante.

 

Puedes ver que son varios los motivos por los que vale la pena consumir la fruta entera y no en forma líquida. Los zumos aunque sean naturales no van a proporcionarnos los mismos beneficios.

 

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Dicho esto, la nutrición deportiva tiene algo que añadir, siempre hay un pero. En ciertos momentos del entrenamiento o competición el zumo de frutas puede ser una buena opción.

Justo antes de la práctica deportiva o justo después podrías introducir un zumo, ya que son momentos en que el aporte de energía rápida es importante, y sobretodo energía en forma de azúcar sin fibra que pueda enlentecer su absorción. Antes de entrenar puede ser una buena opción ya que la vas absorber rápidamente para poder entrenar con energía y sin padecer ningún malestar intestinal. Justo después de la práctica deportiva también es una opción para recuperar rápidamente parte del glucógeno muscular que has perdido durante el entrenamiento.

Otro momento en que puedes incluir los zumos sería en los días en que haces una dieta de sobrecarga de carbohidratos. Los 2-3 días antes de competiciones de larga distancia es una buena técnica realizar una dieta de sobrecarga, pero a menudo es difícil conseguir ingerir tanta cantidad de carbohidrato en forma sólida, por lo que los zumos pueden ser de gran ayuda.

 

Ahora, ya sabes las diferencias entre el zumo y la fruta y cuándo y en qué momentos puede ser beneficiosa consumir una u otra opción, así que elige con cabeza.

 

Laia Gómez

Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523 

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