Haz tus propias barritas energéticas

Cuatro cocineros corredores americanos nos revelan su combustible secreto ideal para sus entrenamientos
Nevin Martell -
Haz tus propias barritas energéticas
¡Hoy hacemos barritas caseras!

 

Barritas de avena

Dennis Marron, 40, Pittsburgh. Chef Ejecutivo para The Commoner en The Monaco Hotel en Pittsburgh. Lleva corriendo 16 años.

Con dos maratones en sus piernas, Marron ha probado muchas barritas energéticas comerciales, pero ninguna cumplía sus estándares de sabor, textura y energía. Por lo que en 2005, diseñó “la barrita energética totalmente perfecta”. Marron dice: “Obtienes una explosión rápida de energía del ágave y el chocolate y energía de las semillas de cáñamo y las bayas de goji; mientras la proteína (del germen de trigo, nueces, semillas y crema de cacahuetes) es genial para la recuperación de los músculos.”

Ingredientes (28 barritas):

- ½ taza de avena

- ½ taza de albaricoques secos, cortados en láminas

- ½ taza de pasas en trocitos

- ½ taza de bayas de goji secas en trocitos

- ½ taza de tiras de coco sin azúcar (opcional)

- ¼ taza de semillas de cáñamo sin cáscara

- ¼ taza de almendras crudas en láminas

- ¼ taza de polvos de leche desnatada

- ¼ taza de germen de trigo tostado

- ½ taza de pepitas de chocolate semidulces

- ¼ taza de sirope de ágave

- ¼ taza de miel

- 1/3 taza de azúcar

- ½ taza más dos cucharadas de crema de cacahuetes con trozos

- ½ cucharada de té de extracto de naranja

- 1 cucharada de té de piel de naranja

Elaboración:

Cubre el interior de una bandeja del horno con papel de horno. Precalienta el horno a 300 grados. Extiende la avena y hornea 25 minutos, o hasta que la avena esté tostada removiendo la bandeja frecuentemente.

En un bol grande, añade albaricoques, cerezas, bayas de goji, coco (si lo usas), semillas de cáñamo, almendras, polvos de leche y el germen de trigo. Mezcla bien. Añade la avena tostada y las pepitas de chocolate. Mezcla bien otra vez.

En una sartén, mezcla el sirope de ágave, la miel y el azúcar a fuego a medio-alto.

Una vez que cueza, rápidamente añade la crema de cacahuete, el extracto de naranja y la piel de naranja. Remueve hasta que la crema de cacahuete se funda y la mezcla esté bien combinada.

Pon la mezcla de la crema de cacahuete sobre la mezcla de la avena. Remueve bien para mezclar. Rápidamente extiéndelo en la bandeja preparada, y con las manos húmedas, presiónalo en una capa plana.

Cubre y reposa 4 horas, o hasta el día siguiente. Córtalo en barritas longitudinales.

Para guardar, enróllalo individualmente en papel de aluminio.

Te aguantarán en el frigorífico 4 semanas. Congélalo para mantenerlas más tiempo.

 

Nutrición por barrita:

Calorías: 146

Carbohidratos: 19 gramos

Fibra: 2 gramos

Proteína: 4 gramos

Grasa: 6 gramos

 

Barritas veganas de plátano sin gluten

Bill Lynch, 33, Louisville. Chef en The Bristol Bar and Grill. Lleva corriendo 3 años.

Hace pocos años, cuando Bill Lynch pesaba 160 kilos, se dio cuenta de que era hora de cuidarse. Se alistó en un  programa de entrenamiento para correr 5k, sin haber corrido nunca, ni un día en su vida.

Hoy, es entrenador del programa, ha bajado 20 kilos, y va a correr su primera media maratón en Noviembre. Correr también ha ayudado a la cocina de Lynch. “Me da tiempo para pensar, por lo que puedo ser más creativo en la cocina,” dice él. Una carrera larga le inspiró para crear estas barritas veganas de plátano sin gluten. “Contienen un mix de fibra que te hace sentirte lleno, tienes energía para largo gracias a la avena y los plátanos te dan energía inmediata.”

Ingredientes (16 barritas):

- 2 plátanos muy maduros

- ¾ de taza de azúcar moreno

- ½ taza de aceite de coco derretido

- ½ cucharilla de extracto de vainilla

- ½ cucharilla de sal

- ½ cucharilla de canela

- ½ cucharilla de nuez moscada

- ¾ de taza de harina de soja o harina multiusos

- 1 ½ tazas de avena

- ½ taza de cereales de coco sin azúcar, tostados, o ½ taza adicional de avena

- ¾ taza de pecanas cortadas

- ¾ taza de pasas

Elaboración:

Precalienta el horno a 350 grados. Cubre una bandeja de horno con papel de horno.

En un bol grande aplasta los plátanos con un tenedor. Añade el azúcar, aceite y vainilla. Usa una batidora para combinar hasta hacer un smoothie.

En un bol grande separado, mezcla la sal, canela, nuez moscada, harina, avena y coco (o ½ taza de avena adicional si omites el coco).Añade la mezcla del plátano y remueve hasta que se haga una mezcla homogénea. Añade las pecanas y las pasas.

Pon la mezcla en la bandeja de horno preparada y remueve de vez en cuando. Hornea 20 minutos.

Sácalo hasta que se enfríe, corta en barritas y envuelve individualmente en papel film.

Nutrición por barrita:

Calorías: 231

Carbohidratos: 26 gramos

Fibra: 3 gramos

Proteína: 4 gramos

Grasa: 14 gramos

 

Barritas de 4 ingredientes de nueces y arándanos

Pam Anderson, 57, Darien, CT. Autor de un libro de cocina, chef asociado a Runner´s Chef, Blogger Threemanycooks.com. Lleva corriendo años.

Cuando empezó a correr hace una década, Pam Anderson lo encontró “muy enérgico y brutal”. Pero estaba disgustada cuando empezó a buscar una barrita energética para largas carreras, citando los ingredientes artificiales añadidos para mejorar el color, el sabor, la textura o para prolongar su propia vida. Además, encontró que muchas barritas sabían cómo comida basura.

Para agradar su paladar y salvar a su sistema de impronunciables aditivos y excesivo azúcar. Se quejaba de que no había ninguna barrita con solo cuatro ingredientes. “Todas son supercomidas”, dice ella. “Los dátiles son el pegamento, los arándanos dan el dulzor, las nueces ofrecen el crujiente y el coco añade textura. Mételo todo en un aparato de cocina, pon la mezcla en una bandeja y obtén una ayuda natural para tu próximo entrenamiento”.

Ingredientes (16 barritas):

- 1 taza de trozos de nueces

- 1 taza de dátiles sin hueso

- 1 taza de arándanos secos

- 1 taza de tiras de coco sin azúcar

Elaboración:

Precalienta el horno a 325 grados. Dispón las nueces en una pequeña bandeja de hornear y tuéstalas 10 minutos. Sácalas del horno y deja fuera para que se enfríe.

Engrasa una bandeja de horno y con la ayuda de una batidora mezcla los dátiles, los arándanos, las nueces y el coco. Controla hasta que las frutas y las nueces estén cortadas en finos trozos. Añade una cucharada de agua.

Continua el proceso hasta que la mezcla empiece a sujetarse junta cuando presiones con tus dedos. Coloca la mezcla en la bandeja preparada. Con tus manos o con la parte trasera de una cuchara, vierte la mezcla y presiona para que se compacte.

Refrigera 1 hora, y córtalas. Puedes guardar las barritas en un tupper hermético en la nevera bastantes días.

Nutrición por barrita:

Calorías: 130

Carbohidratos: 15 gramos

Fibra: 2 gramos

Proteína: 2 gramos

Grasa: 8 gramos

 

Barritas Fit

Will Artley, 37, Falls Church, VA. Chef Ejecutivo en Pizzería Orso. Lleva corriendo 1 año.

A medida que Will Artley empezó a correr, su salud empeoró. Comía y bebía mucho, y a principios de 2013, pesaba más de 120 kilos. Para frenar esta caída, corrió su primera milla ese julio. Intentó usar geles para tener energía, pero le dejaron insatisfecho.

Por lo que creó una barrita que contenía miel y dátiles para obtener energía rápida, y pasas para una rápida recuperación. Artley puso nombre a sus barritas después de la empresa de salud de su mujer. “Ella ha sido mi mayor animadora en mi misión de estar sano,” dice él. Desde entonces ha perdido 50 kilos y corrido dos maratones. “La comida es mi salvación”, dice Artley. “Por un momento, también me estaba matando, pero ahora lo estoy usando para hacer un cambio positivo”.

Ingredientes (16 barritas):

- ¼ taza de semillas de lino naturales

- ¼ taza de semillas de lino tostadas

- ¼ taza de semillas de chía

- ½ taza de avena cortada

- 1 taza de anacardos crudos picados

- ¼ taza de semillas de girasol sin sal

- ¼ taza de pasas o de albaricoques secos picados

- 26 dátiles o higos cortados

- 1/8 cucharadita de canela

- ½ taza de copos de coco sin azúcar (opcional)

- ¼ taza de polvos de proteína de vainilla natural

- ¼ taza de polvos de cacao sin azúcar

- ½ taza de miel natural

- Pizca de sal

Elaboración:

Cubre una bandeja de horno con papel de horno.

Con ayuda de una batidora mezcla ambos tipos de semillas de lino, las semillas de chía, la avena, los anacardos, las semillas de girasol, las pasas, los dátiles, la canela, el coco (si quieres), los polvos de proteína, los polvos de cacao, la miel y la sal. Bate los ingredientes un minuto, o hasta que las nueces y las frutas estén rotas en trozos pequeños y la mezcla empiece a moverse por la cuchilla en una sola masa.

Vierte la masa en la bandeja y presiona vigorosamente para compactar. Cubre y refrigera 1 hora. Cortar en 16 barritas.

Dejar refrigerar hasta que esté listo para comer.

Nutrición por barrita:

Calorías: 257

Carbohidratos: 45 gramos

Fibra: 7 gramos

Proteína: 6 gramos

Grasas: 9 gramos

 

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