Hidratarse en invierno

La pérdida de líquido durante el entrenamiento puede interferir en tu rendimiento y en tu salud.
Laia Gómez -
Hidratarse en invierno
No sólo hay que beber suficiente agua en verano

Haga mucho o poco calor una correcta hidratación es fundamental. Ten presente que al practicar ejercicio se produce sudoración, aunque la temperatura ambiental no sea muy elevada, y si la actividad se prolonga la pérdida de líquido puede llegar a ser grande y si esto ocurre va a interferir en tu rendimiento y en tu salud. Si bien es cierto que en verano debes estar especialmente alerta en invierno no debes dejarlo de lado.

¿Por qué sudamos?

El sudor es uno de los mecanismos más importantes de regulación de la temperatura corporal. Al practicar ejercicio (haga frio o calor) la temperatura de tu cuerpo incrementa. Para que esta no suba en exceso y dañe a tu organismo, uno de los métodos más efectivos que tiene el cuerpo es la sudoración, ya que en el momento en que el sudor se evapora enfría la piel y ayuda a mantener una temperatura correcta.  

Cuando no consigues hidratarte correctamente hay una peor sudoración y por lo tanto una menor refrigeración y termorregulación. Es en este momento es cuando pueden aparecer síntomas de deshidratación como:

-       Calambres (muy habitual entre corredores)

-       Incremento del cansancio y la fatiga que pueden ir acompañados de cierto mareo

-       Vómitos u otros trastornos gastrointestinales.

-       Incremento de la frecuencia cardíaca y la respiración

-       En casos de deshidratación extrema puedes llegar a sufrir un golpe de calor, que necesitará un tratamiento médico.

 

¿Cómo conseguir una correcta hidratación?

La hidratación, igual que la alimentación, debe ajustarse a cada persona, ya que la tasa de sudoración (la pérdida hídrica) puede variar entre personas. Aun así el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) ha establecido unas recomendaciones básicas para realizar una correcta hidratación que te pueden ayudar:

-       Realizar durante el día (practiques o no ejercicio) un consumo abundante de líquidos como agua, infusiones, caldos vegetales… (evitando líquidos ricos en azúcar como las bebidas azucaradas, zumos y refrescos varios) además de una dieta saludable rica en frutas y verduras.

-       Consume 500ml de agua dos horas antes del ejercicio (así antes del entrenamiento puedes eliminar el exceso)

-       Desde el primer momento de la práctica deportiva debes empezar a beber a intervalos regulares, unos 250ml cada 15 minutos, es decir, unos 3-4 sorbos cada cuarto de hora.

-       En el caso que el ejercido tenga una duración de más de 90 minutos deberás consumir algo más que agua, ya que en la pérdida de sudor también hay una pérdida de sales minerales, especialmente de sodio. Por lo tanto, en estos casos debes consumir una bebida con electrolitos y carbohidratos, como las bebidas isotónicas.

-       Una bebida isotónica para deportistas deberá tener una concentración de carbohidratos del 6-9% (con diferentes tipos de azúcares como glucosa, maltodextrinas, glucosa,…) y entre 0,5-0,7g de sodio por litro, excepto en días muy calurosos o competiciones de ultradistancia en que deberemos incrementar a 0,7-1g de sodio por litro.

-       El resto de minerales como magnesio, cloro, potasio… los deberemos de introducir cuando la duración sea de más de 3 horas.

 

Además de estas recomendaciones básicas has de tener en cuenta que:

-       Hay un límite de líquido que eres capaz de ingerir cada hora. Aproximadamente es 1-1’2l/hora para asegurar un correcto vaciado gástrico.

-       Debes entrenar la ingesta para mecanizar la hidratación y también conocer cual es tu límite.

-       Siempre habrá cierta deshidratación que deberás reponer al terminar, pero debes procurar que sea la mínima.

-       Hay una mayor sudoración en ambientes muy calurosos, húmedos y en presencia de viento. En estos casos no se evapora el sudor, con lo que el cuerpo no se enfría correctamente provocando más sudoración. Esto es importante cuando llega el frío, ya que si bien no hace tanto calor si puede que haya más viento y según en que ciudad vivas la humedad está siempre presente.

 

Después de entrenar

Una vez terminado el ejercicio también será fundamental la correcta rehidratación. Debes reponer el 150-200% del peso perdido, un mínimo de 1’5l por cada quilo perdido en las primeras 6 horas después de ejercicio.

Si quieres ser precisa puedes pesarte (siempre desnuda) antes y después del ejercicio y así sabrás lo que debes reponer. Por ejemplo: si durante un entreno de una hora pierdes un quilo de peso deberás consumir un mínimo de 1’5l, el 150% del peso perdido.

 

Para reponer, ¿agua solamente?

Igual que durante el ejercicio además de agua deberemos aportar sodio, entre 1-1’5g por litro. Este lo podrás aportar usando bebidas enriquecidas en sales minerales o simplemente acordándote de añadir un poco de sal en la comida que realices después del ejercicio.

Si has realizado un entreno o competición más de 90 minutos deberás consumir además de agua y electrolitos, carbohidratos y proteínas en una relación 3/2/1 siendo el tres los carbohidratos el dos electrolitos y el uno las proteínas.

 

Así que recuerda no descuidar nunca tu hidratación y empieza a poner en práctica las pautas que te he dado, así cuando vuelva el calor yo habrás mecanizado todo el protocolo y simplemente tendrás que incrementar un poco la ingesta de líquido y seguir disfrutando de correr.

 

 

Laia Gómez                                                

Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523 

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