Fibra: el quinto elemento desconocido

Comer cereales integrales a diario es importante para llegar a la ingesta mínima de fibra recomendada al día, pero integral de verdad, cuidado con los falsos amigos
Andrea Cañas Onzain -
Fibra: el quinto elemento desconocido
Fibra: el quinto elemento desconocido

Mucho se habla de las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono, la hidratación… se les presta mucha importancia y no es para menos puesto que son cuatro de los cinco pilares de nuestra alimentación pero hay un quinto, un quinto que siempre se olvida y es igual de importante: la fibra.

La fibra está compuesta básicamente de hidratos de carbono no absorbibles, es decir, que según entran, salen. De ahí que algunos alimentos como la avena, que es muy rica en fibra, sean ricos en hidratos de carbono pero muy queridos en las dietas de pérdida de peso: sacia mucho, aporta hidratos de calidad pero que en su mayoría no se absorben pues muchos de ellos son fibra.

Existen dos tipos de fibra:

  • La fibra soluble: atrae el agua y hace que la digestión sea lenta por lo que, como en el caso de la avena que es rica en este tipo de fibra, sacia mucho además de contribuir a la mejora de los niveles de colesterol pues atrapa los ácidos grasos y azúcar. Otros alimentos ricos en este tipo de fibra son la cebada, las nueces, las lentejas, naranja, manzana, zanahorias, puerros…
  • La fibra insoluble: es la que se encuentra sobre todo en los granos integrales y acelera el tránsito intestinal. Las fibras insolubles son la celulosa, lignina y hemicelulosa.

Ambas mejoran además la microbiota del colón, la famosa flora intestinal. Por ello se dice que la óptima ingesta de fibra previene la aparición de cáncer de colón puesto que limpia y regenera este órgano.

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Pero, ¿y cuanta fibra tengo que comer?

La OMS nos recomienda tomar al menos 400g de fruta y verdura diaria (en edad adulta) y no contamos las patatas, boniatos o tubérculos como verdura rica en fibra para este cálculo. Además consumir al menos una ración de cereal integral al día y una o dos de legumbres a la semana, como raciones mínimas.

Debemos tener en cuenta que los zumos no cuentan como fruta puesto que al procesarlo y separar la pulpa del líquido, por un lado perdemos la fibra y por otro convertimos esos azúcares saludables de la fruta en azúcar libre.

Comer cereales integrales a diario es también importante para llegar a esos requerimientos, pero integral de verdad, cuidado con los falsos amigos. En el caso de arroz o avena el paquete ha de indicar que son integrales. En alimentos como pan o pasta no debemos fiarnos de la parte delantera del paquete puesto que normalmente no es oro todo lo que reluce. Debemos fijarnos en la lista de ingredientes, si esta no indica la existencia de “harina integral de…” y en su lugar pone “harina de…” y “salvado” este producto es un falso integral y no sería válido.

REFERENCIAS:

http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269366


Andrea Cañas Onzain

Coach Nutricional

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