¿Cómo lidiar con las intolerancias alimentarias?

No permitas que los problemas estomacales se interpongan en tu camino a tu próxima marca personal
Morgan Petruny -
¿Cómo lidiar con las intolerancias alimentarias?
¿Intolerancias alimenticias?

Estas historias varían entre las corredoras, algunas sienten que algo anda mal desde la misma línea de salida, a medio camino, al llegar a meta… Pero todas terminan de manera parecida: dolor de estómago, tripas revueltas y una parada urgente en el baño más cercano. Y después a darle vueltas a todo lo que ha comido en las últimas 24 horas: ¿La pasta de anoche? ¿La avena de esta mañana? ¿Probé algo nuevo?

Puede ser difícil determinar exactamente dónde se produjo el error... Tal vez comiste demasiado cerca de la carrera, tus nervios te jugaron una mala pasada o puedes tener una intolerancia a alguno de los alimentos.

 

Las intolerancias a los alimentos son diferentes a las alergias a los alimentos. "Una alergia es una respuesta inmune, es mucho más grave y puede ser mortal", dice Leslie Bonci, dietista deportiva de Pittsburgh. "Con la intolerancia el cuerpo está esencialmente en un modo de reacción exagerada porque ve cierta comida como una toxina. Las intolerancias no son potencialmente mortales, pero aún así pueden ser problemáticas. En algunos casos, el cuerpo no produce suficientes enzimas para descomponer la comida o las vellosidades que recubren el intestino delgado pueden inflamarse, lo que causa síntomas como gases, diarrea e hinchazón". Cuando eso sucede a mitad de carrera, es probable que tengas que parar en el baño.

Aquí tienes las intolerancias alimentarias más comunes y algunos métodos probados para vencerlas.

 

Gluten

El gluten es la proteína de los granos como panes, bagels, pastas y avena. Las versiones sin gluten de todos estos alimentos están disponibles, pero eso no significa necesariamente que debas cambiar todos tus alimentos favoritos por sus versiones sin gluten. Usa opciones sin gluten según sea necesario porque pueden ser más caras; además, un paladar exigente podrá notar la diferencia.

Cuando eliminas el gluten de ciertos alimentos, también puedes perder parte de la proteína. Para solucionar este problema, Bonci sugiere fuentes de carbohidratos libres de gluten, como el arroz, las patatas, el mijo y la quinoa.

Las personas con enfermedad celíaca, un trastorno autoinmune, necesitan eliminar el gluten de sus dietas por completo, ya que causa daños en el intestino delgado. Pero si alguien es intolerante, es posible que tenga algún margen de maniobra. "Si alguien tiene una intolerancia al gluten, puede experimentar problemas digestivos, pero no hay daño en el intestino", dice Bonci. Pueden optar por eliminarlo por completo o limitar su consumo en función de lo que puedan tolerar. La tercera posibilidad es una sensibilidad al trigo no celíaca; en este caso, los individuos pueden tomar alimentos como el centeno, la cebada y la avena, pero no el trigo.

 

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Lácteos

Después del gluten, los lácteos son el segundo culpable más común de problemas digestivos entre las corredoras. La lactosa, el azúcar de origen natural presente en los productos lácteos, cae bajo la "D" en el acrónimo FODMAP Oligo-, Di-, monosacáridos fermentables y polioles fermentables. Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta poco absorbidos, lo que significa que extraen agua extra en el intestino delgado durante la digestión, lo que puede causar problemas como hinchazón, gases, diarrea y estreñimiento. Un alimento alto en FODMAP es más probable que cause estos problemas.

Evitar la intolerancia a la lactosa puede ser tan fácil como tomar una píldora o gotas de lactasa, que contienen la enzima responsable de descomponer el azúcar. O bien, las versiones sin lactosa de la mayoría de los productos lácteos son un intercambio fácil y económico. Además, muchas personas con intolerancia a la lactosa todavía pueden tolerar muchos yogures debido a sus cultivos vivos y activos y quesos envejecidos que son naturalmente bajos en lactosa. Sin embargo, Bonci advierte a los corredores de cambiar a productos basados en plantas (como leche de almendras y leche de coco). "La mayoría de las leches a base de plantas tienen muy poca proteína, con la excepción del guisante, el cacahuete y la soja", nos cuenta. "Nutricionalmente, simplemente no se comparan con la leche láctea, y también tienen un precio más alto".

 

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Fructosa

Puedes creerlo o no, el azúcar simple que se encuentra en las frutas y verduras también es un FODMAP. Los corredores que optan por una rodaja de manzana o sandía, que son especialmente altos en fructosa, pueden sorprenderse de encontrarlos como la causa de sus problemas digestivos. Plátanos, clementinas, naranjas, fresas e incluso papayas son opciones más seguras antes de una carrera matutina.

Pero incluso pequeñas cosas como intercambiar azúcar por un poco de miel o ágave en la avena de la mañana pueden descarrilar la digestión a unos pocos kilómetros por el camino. Si bien estos azúcares naturales proporcionan un impulso rápido de energía, son ricos en fructosa. Bonci recomienda el jarabe de arce o stevia en su lugar si eres meticuloso con los azúcares de la fruta.

En situaciones como estas, en las cuales los corredores se sienten sorprendidos por lo que está causando un malestar, muchos piensan que simplemente no pueden tolerar los alimentos antes de correr y se saltan la comida antes de la carrera y esto es casi siempre incorrecto. Bonci afirma que es por eso que encontrar los sustitutos adecuados para los alimentos problemáticos adquiere especial importancia.

"Lo más importante de lo que siempre hablo con mis corredores es que no es solo lo que sacas del plato, sino lo que colocas allí", dice. "Los corredores necesitan combustible, y no queremos que se agoten".

 

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Levadura

Estos pequeños hongos ayudan a que el pan se eleve, por lo que aparecerán en lugares obvios, como panecillos, panecillos y magdalenas. Pero también los encontrarás en tu cerveza post carrera. Esto no significa que debas eliminar tu caña favorita, sino que lo ajustes según tus síntomas.

"Muchas sensibilidades a los alimentos están relacionadas con el volumen", dice Bonci. "Entonces, cuando las personas trabajan para cambiar la cantidad de un alimento problemático en lugar de eliminarlo por completo, tienen una base de alimentos mucho más amplia para elegir. Es mucho más agradable poder incluir los alimentos que te gustan en lugar de exclurilos por completo".

Evitar la levadura puede ser tan simple como verificar las etiquetas de los ingredientes u optar por una alternativa sin levadura. Las pitas, las tortillas, las galletas saladas y las pastas son excelentes fuentes de carbohidratos sin levadura (pero tendrás que volver a verificar el gluten si eso también te molesta). Las galletas y los cereales a base de arroz también son buenas opciones.

 

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Huevos

La proteína que se encuentra en la yema de huevo y el blanco es una alergia común- Los huevos pueden estar en los alimentos que menos te esperas. "Realmente requiere estar muy alerta sobre la lectura de etiquetas", dice Bonci. Una manera fácil de evitar el huevo es buscar los artículos etiquetados como "vegano".

 

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Cafeína

Esa taza de café te hace avanzar la mañana de la carrera en más de un sentido. Pero cuando se trata de problemas digestivos relacionados con la cafeína, Bonci dice que hay algunas cosas que considerar. Ten en cuenta cuánto consumes, y lo que le añades Por ejemplo, si estás agregando una crema láctea o un edulcorante a base de alcohol (como eritritol), esos podrían ser los culpables en lugar de la cafeína. Espera unos minutos para correr después de bebértelo y deja que el estómago se asiente.

También algunas personas tienen hipersensibilidad a la cafeína, que puede causar dolores de cabeza, aceleración del ritmo cardíaco y nerviosismo (por encima y más allá de los nervios habituales antes de la carrera). Si te consideras sensible a la cafeína, o simplemente prefieres tomar café descafeinado, puede tener un efecto laxante para que tu sistema se mueva por la mañana sin el estrés adicional.

 

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