Aliméntate correctamente durante una carrera de larga distancia

Tu cuerpo necesita energía para moverse, y en las distancias largas la ayuda en carrera es vital
Susan Paul -
Aliméntate correctamente durante una carrera de larga distancia
Alimentación de cara a una prueba larga

Craig pregunta: Mi pregunta es sobre la nutrición en carreras largas, ya que estoy entrenando para mi primer maratón He leído que estoy quemando alrededor de 100 calorías por kilómetro y medio, por lo que se supone que debo tomar esa alimentación durante la prueba para contrarrestar esa pérdida? ¿Qué más necesito saber cuando se trata de mantenerse correctamente provisto de energía en competición?

Si bien es cierto que puedes quemar aproximadamente 100 calorías por kilómetro o kilómetro y medio en una prueba de maratón, el propósito de ingerir alimentos durante la prueba está más relacionado con mantener los niveles de azúcar en la sangre y glucógeno en lugar de reemplazar la pérdida de calorías. Sería muy difícil tomar 80 calorías por cada kilómetro durante la carrera dado que tu sistema gastrointestinal no está funcionando a pleno rendimiento durante el ejercicio.

Afortunadamente, nuestros cuerpos conocen consumos energéticos eficientes  que nos ayudan a transportarnos durante muchos kilómetros.

Nuestro cuerpo quema una mezcla de combustible para las necesidades energéticas: carbohidratos almacenados (conocidos como glucógeno) y grasas almacenadas. 500 gramos de grasa corporal contienen 3.500 calorías, más que suficiente para correr un maratón, por lo que tenemos mucha energía con nosotros. El problema a menudo se convierte en utilizarlo como combustible.

La cantidad de glucógeno que almacenamos es más limitada: alrededor de 2.000 calorías. Así que si quemas alrededor de 80 calorías por kilómetro tus reservas se pueden agotar, y ahí es cuando podrías encontrarte con el muro del maratón.

 

Conocer el muro es similar a cuando tu coche se queda sin gasolina, significa que has utilizado todo tu glucógeno almacenado, y el acceso a la grasa como combustible se convierte en crucial. La cuestión está en que no se quema sólo uno o el otro, más bien se quema una mezcla de grasa y glucógeno a la vez y la relación de los dos varía en función de la intensidad y duración de la carrera. Cuanto menor es la intensidad y más larga es la carrera, mayor es el porcentaje de grasa que se utiliza para combustible, y menor es el porcentaje de glucógeno. Cuanto más alta es la intensidad y más corta la carrera (como un entrenamiento de pista o un fartlek), mayor es el porcentaje de glucógeno se utiliza para el combustible.

 

Con el entrenamiento de resistencia, los corredores pueden aumentar la velocidad a la que se puede usar la grasa como combustible, lo que les permite correr más tiempo y conservar el glucógeno. Este es uno de los propósitos principales de las tiradas largas y por qué es importante hacer esos entrenos a un ritmo más lento para fomentar el metabolismo de la grasa.

Mientras que tus músculos usan una combinación de grasa y glucógeno, tu cerebro sólo puede utilizar glucosa como combustible.

 

Cuánta alimentación necesitarás mientras estás compitiendo varía de corredora a corredora… y el entrenamiento es el momento de experimentarlo y hacer todas las pruebas para que por el día de la carrera sepas qué y cuñanto necesitas

Mientras que estás evitando que el azúcar en sangre y el glucógeno, consumir demasiadas cosas en carrera puede causarte problemas gastrointestinales.

Durante el entrenamiento, toma un enfoque mínimo y aumenta gradualmente la suplementación para encontrar el equilibrio adecuado. Para carreras de 60 minutos o más, consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos, como un gel de energía o un pequeño paquete de pasas, cada 30 a 45 minutos.

Toma unos cuantos sorbos de agua cada vez que comas: ingerir demasiadas bebidas deportivas con el alimento sólido puede abrumar a tus intestinos debido al contenido de azúcar. Alterna entre comida y bebidas deportivas.

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