Los 6 polvos de proteína saludable para tus batidos

Aquí tienes los polvos de proteína más populares clasificados por la calidad y la biodisponibilidad, así como sus otras ventajas para que sepas elegir cuál es el mejor para ti.
Stephanie Eckelkamp. Fotos: Getty -
Los 6 polvos de proteína saludable para tus batidos
Cómo elegir la proteína de tu batido

Tu receta de batido pide una cucharada de polvo de proteína. Así que tienes que ir a la tienda sólo para descubrir docenas de diferentes variedades: suero de leche, soja, caseína, guisantes, arroz, cáñamo ... la lista continúa. Para complicar las cosas, hay dos mezclas de polvos; los elaborados con azúcar y sin ella, unos se obtienen de productos lácteos y otros con OMG (organismo genéticamente modificado) de soja ... Tal vez termines por comerte una bolsa de patatas fritas en el siguiente pasillo.

 

Pero la elección de un polvo de proteína no tiene que ser similar a la compra de un coche nuevo. Estamos aquí para decirle que, si bien todos los polvos dicen ser impresionantes, no son todos iguales. Encontrar el más adecuado para ti depende de tus objetivos de salud y restricciones en la dieta, y también se debe basar en la biodisponibilidad de una proteína, o la facilidad con que se absorbe por el cuerpo. "Una de las formas más recientes, aceptada para evaluar la calidad de las proteínas y la biodisponibilidad es la digestibilidad de la proteína de aminoácidos corregido Score", dice Jennifer McDaniel, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "PDCAAS lista las proteínas en una escala de calidad de cero a uno." Cuanto más cerca de uno, mejor.  (Las mejores serían la clara de huevo, caseína de la leche, el suero de leche y la proteína de soja con un 1.)

Con la ayuda de McDaniel, hemos tomado los polvos de proteína más populares y los clasificamos tanto por la calidad como la biodisponibilidad, así como sus otras ventajas (y las trampas), por lo que sabrás cuál es el mejor para ti.

 

1. Proteína de Suero

Suero de leche, derivados de la leche de vaca, se lleva la palma como la mejor fuente de proteínas. Se le llama proteína "completa", que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales -los que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. El suero de leche entra en el torrente sanguíneo más rápidamente que cualquier otra proteína y cuenta con el más alto nivel del aminoácido leucina, bueno para proporcionar a los músculos el combustible necesario para alimentar a través de un entrenamiento y construir el músculo. De hecho, suero de leche en polvo es el más eficaz en la construcción de músculo; así que si esa es tu meta, trata de consumir esta proteína en el plazo de una hora después del ejercicio. Elije esta opción si: sólo quieres el mejor polvo para aumentar tu ingesta de proteínas o estás buscando construir más o mantener la masa muscular.

 

Lo que debe buscar: Tienes un par de opciones : Si el máximo de proteínas es lo que estás buscando, elige un aislado de proteína de suero de leche o suero de leche hidrolizado-éstos son más altos en proteínas (90%) y contienen un poco menos de grasa, carbohidratos y lactosa. Si un producto muy limpio con un poco menos de proteínas es más tu sabor, opta por un concentrado (80%) - estos son fácilmente disponibles en variedades orgánicas, alimentados con pasto, que no contienen trazas de hormonas, pesticidas o subproductos de cereales.

Nos gusta: fuente orgánica alimentado con pasto de suero concentrado de proteína y proteína de suero aislado.

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2. La proteína caseína

La caseína, la proteína principal de la leche, se absorbe más lentamente que el suero de leche, así que no es tan eficiente en la construcción de músculo. Pero te puede hacer sentir lleno por más tiempo, lo que hace que sea un gran aliado para los batidos de reemplazo alimenticio ( para sustituir comidas) o tu avena por la mañana. La caseína también se ha utilizado para mejorar la construcción de músculo cuando se mezcla con suero de leche en un batido post-entrenamiento.

 

Elige esta opción si: Por lo general, utiliza polvo de proteína como un sustitutivo de una comida o antes de acostarte, o si deseas combinarlo con suero de leche para los efectos de musculación óptimas.

Opta por la caseína micelar, la caseína de digestión lenta. Al igual que con el suero de leche, es mejor elegir caseína hecha con productos lácteos orgánicos, alimentados con pasto, si es posible o libres de hormonas de crecimiento 

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3. Proteína de clara de huevo

La proteína de clara de huevo es justo lo que parece: la parte blanca del huevo que se ha convertido en un polvo. Esta proteína se digiere más lento que la de suero de leche, pero más rápido que la caseína. Aunque no es tan bueno como el suero de leche o la caseína en términos de síntesis de proteínas musculares, sigue siendo una buena opción en un post-entrenamiento o un batido de reemplazo de comidas.

 

Elige esta opción si: eres alérgico o no comes productos lácteos (por ejemplo para personas que hacen la dieta Paleo), pero aún así quieren una proteína completa de alta calidad. ¿Qué tipo? La única opción es "polvo de clara de huevo," a veces llamada "albúmina de huevo blanco." Si comes los huevos orgánicos como parte de tu dieta, debes buscar el mismo en un polvo. Esto puede ser difícil de encontrar, sin embargo, lo que deberías considerar es optar por claras de huevo líquidas pasteurizadas orgánicas como alternativa.

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4. Proteína de Soja

La proteína de soja se hace de las sojas de tierra que han sido desgrasadas ​​y descascarilladas. Se digiere a una velocidad moderada, como la proteína de la clara de huevo, y contiene una mayor cantidad de los aminoácidos glutamina y arginina, que pueden ayudar a apoyar la función inmune, la salud digestiva, y la función cerebral. Es una proteína completa y considerada la fuente de origen vegetal más eficaz para la construcción o mantenimiento de los músculos, pero el veredicto está todavía sin certificar , no se asegura que no haya riesgos potenciales para la salud de las mujeres con antecedentes de cáncer relacionados con el estrógeno y los hombres con niveles más bajos de testosterona. Si usted pertenece a ninguno de los grupos, es mejor que la desestimes, o al menos tomes varias fuentes distintas de proteínas.

Elige esta opción si: eres vegetariana y deseas la mejor proteína completa a base de plantas para ayudar a construir el músculo o simplemente llegar a tu cuota diaria de proteínas. ¿Qué tipo? La soja aislada contiene más proteínas concentradas, así como también más isoflavonas- los controvertidos compuestos capaces de ejercer efectos similares al estrógeno en el cuerpo. . Si quieres evitar los transgénicos, seleccionar un producto certificado orgánico o no-GMO´s (organismos genéticamente modificados). 

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5. La proteína de guisante

La proteína de guisante, derivada del guisante amarillo, es la que tiene la más alta digestibilidad de las proteínas vegetales, por lo que es una buena alternativa para cualquier persona con un estómago sensible que no quiere tomar productos lácteos o de soja. Pero no es una proteína completa, ya que es baja en 2 aminoácidos por lo que debe tomarse junto con otra proteína de origen vegetal, tales como el cáñamo o el arroz para completar tu perfil de aminoácidos y que sea "completo".

 

Elige esta opción si: quieres evitar todo lo animal y los productos derivados de ellos pero no quieres comer soja, o si tienes problemas digestivos. ¿Qué tipo? Si deseas mayor contenido de proteínas, elige un "aislado de proteína de guisante." . Es ligeramente más bajos en proteína  que el "polvo de proteína de guisante" pero es también una buena opción y fácilmente disponible en variedades orgánicas.

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6. La proteína de cáñamo

La proteína de cáñamo está hecha de semillas de cáñamo en nutrientes, y aunque no es la mejor para impulsar el músculo debido a su menor contenido de proteína (la mayoría contienen sólo 10 a 15 gramos por cucharada, dependiendo de la marca, en comparación con aproximadamente 25 gramos de suero de leche y 22 gramos de soja) y la puntuación PDCAA, proporciona una buena dosis de ácidos grasos y fibra de ácidos grasos omega-3. Combinarlo con el arroz o la proteína de guisante para completar tu perfil de aminoácidos y que sea completo.

Elige esta opción si: quieres elevar la cantidad de consumo total de nutrientes y no tienes necesidades de proteínas fuertes. ¿Qué tipo? La mayoría de marcas presentarán  la " proteína de cáñamo " que conserva la fibra y grasas saludables del cáñamo; . pero algunas opciones más nuevas cuentan con "concentrado de proteína de cáñamo," que será más alta en proteínas y despojado de esos otros nutrientes.

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Cómo escoger de tu polvo de proteína

Cuando te decidas por la mejor proteína para ti, todavía hay un sinnúmero de marcas de la competencia para elegir Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta a medida que escaneas las etiquetas:

 

-Si tu proteína se comercializa como un tipo específico de proteína (por ejemplo aislado de suero), asegúrese de que es el primer ingrediente en la lista de ingredientes.

 

- Analizar la etiqueta en busca de edulcorantes artificiales. Para mantener el contenido de carbohidratos bajos, a veces las empresas utilizan estos en lugar de azúcar real.

 

- Asegúrate de que la lista de ingredientes es corta. Estás comprando un polvo de proteína, después de todo, no debe llevar muchos aditivos.

 

-Escoge un sabor neutro para sacar el máximo partido de tu inversión. Los polvos de proteína más versátiles son las opciones sin sabor y con sabor a vainilla.

Si compras alimentos orgánicos o no modificados genéticamente, debes buscar lo misma en los polvos.

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