Los mejores 8 consejos para correr tu primera carrera de 5 kilómetros

En estos 8 puntos encontrarás todo lo que necesitas saber antes de una carrera para que tu cuerpo esté listo para funcionar lo mejor posible.
Pamela Nisevich Bede -
Los mejores 8 consejos para correr tu primera carrera de 5 kilómetros
Los mejores 8 consejos para tu primer 5K

Llevar un sistema de alimentación adecuado previo a la carrera ayudará a estar energizado para la competicion, sin que termines con un malestar estomacal. Sigue estos consejos para tener una gran primera carrera.

1. Mantente hidratado

Lo mejor es beber agua a lo largo de los días previos a la carrera. Evitar tomar los líquidos justo antes del disparo de salida; esto podría hacerte sentir mal del estómago o la necesidad de tomar un descanso de la carrera para ir al cuarto de baño.

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2. No hay necesidad de hacer carga de carbohidratos

La práctica de la carga de hidratos de carbono (aumento de la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos-pesados y  a la vez reducir la proteína y grasa en los días antes de una carrera) está orientado para esfuerzos de 90 minutos o más. Y más que probable, harás tus 5K mucho antes de eso! Para una carrera de 5 km, lo más probable es que tengas suficiente combustible en los músculos tras una comida sana previa a la carrera sin correr el riesgo de quedarse sin energía. Si intentas hacer la carga de carbohidratos antes de una carrera de 5 km, terminarás con una gran cantidad de calorías que no necesitas, lo que podría hacer que te sientas hinchado, náuseas, y sentir como si tuviera las piernas pesadas en el mismo momento de escuchar el disparo de salida .

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3. Comer un desayuno ligero pre-carrera

Si tu carrera es por la mañana, debes consumir una comida de 200 a 300 calorías de una a dos horas antes de la carrera. La mayoría de las calorías deben provenir de los carbohidratos enteros, sin procesar. Mantén la comida baja en fibra y grasa ; que haría que tardaras mucho tiempo para digerirla. Apunta a menos de 10 gramos de fibra por porción (o menos si tienes un estómago sensible); limita la grasa de cinco a 10 gramos. Es también una buena idea mantenerse alejado de las cosas picantes, lo que podría causar malestar estomacal.

Experimenta con diferentes alimentos antes de las carreras, hazlo antes de un entrenamiento para que sepas lo que funciona (o no funciona) para tu sistema y no habrá sorpresas en día de la carrera. Echa un vistazo a nuestra lista de ideas de fáciles para desayunos aquí. O prueba una de estas opciones:

- Un panecillo con una manzana pequeña además de 250gr de bebida deportiva.

- Bollo Inglés untado con dos cucharadas de mermelada y una pieza de fruta.

- Tazón de avena con pasas y azúcar moreno.

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4. No te olvides de los líquidos

Asegúrate de acompañar tu comida previa a la carrera con abundante líquido. El objetivo es consumir de 400ml a 500 ml líquido dos o tres horas antes de la carrera, y de 200ml a 300ml  20 minutos antes de que comience la carrera. Está bien tomar un café, té o una bebida deportiva si bebes regularmente esos líquidos antes de tus carreras y no te causan malestar estomacal.

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5. Para una carrera al final del día, come ligero y saludable todo el día

Si tu carrera tendrá lugar en el final de la tarde o al anochecer, lo que se come en el desayuno y el almuerzo tendrá un gran impacto en cómo te sientes para el evento. Para el desayuno, se centran en carbohidratos con un poco de proteína magra. Puedes tomar avena con fruta , yogur bajo en grasa con fruta y granola, o un bagel rematado con un huevo revuelto y algo de fruta. El cereal es una gran apuesta, pero evita los cereales ricos en fibra (los que tienen más de cinco gramos de fibra por porción).

En el almuerzo, evita que  productos con alto contenido de grasa y alto contenido de proteínas ya que necesitarán más tiempo para digerirse. Es posible que tengas una plato de pasta mezclada con un poco de salsa marinara, además de una taza de leche descremada. (Pasar del queso, mantequilla pan de ajo.) O puedes tomar un sándwich de pavo (sin mayonesa y ten cuidado con los aderezos de verduras) con un par de galletas y una botella de agua. Evita comer hasta que estés lleno. No quieres llegar a la línea de salida con los síntomas aún  y  la sensación de saciedad.

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6. Tomar un aperitivo pre-carrera si tienes hambre

Si sientes hambre en el camino a la carrera, puedes tomar un pequeño snack de 150 a 250 calorías que calme tu hambre pero sin llenarte mucho. Es posible tomar un plátano pequeño o un puñado pequeño de galletas de animales. O si te va bien algún gel de energía o una barra de energía que sea fácil de digerir. Elige uno que sea alto en carbohidratos y tenga menos de 10 gramos de proteína y grasa. Asegúrate de acompañarlo con 200 ml de agua o bebidas deportivas.

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7. Calcula el tiempo para la parada para el baño

Planea  llegar a la carrera con tiempo suficiente para hacer cola en los baños antes de la carrera  y poder comenzar sin prisa alguna. Al llegar al menos una hora antes de arrancar la carrera debería darte tiempo a pasar por el baño y calentar.  

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8. No hacer nada nuevo ese día

Lo habrás leído cien veces pero no nos cansaremos de repetirlo. Lo que consumes con frecuencia, lo conviertes en algo que ha funcionado para ti durante tus carreras de entrenamiento habituales. Debe ser algo que te haga sentir lleno de energía, pero no te deje con un malestar estomacal. No intentes nada nuevo; no quieres que tu primera 5K se descarrile por una parada en boxes.

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