4 maneras de maximizar los beneficios de los probióticos para una mejor salud intestinal

Los estudios demuestran que las bacterias intestinales saludables pueden mejorar tu salud y el rendimiento en carrera
Amanda MacMillan -
4 maneras de maximizar los beneficios de los probióticos para una mejor salud intestinal
Maximiza los beneficios de los probióticos

El ejercicio tiene innumerables beneficios para el cuerpo, pero también puede ser un factor estresante importante: cualquiera que haya tenido que interrumpir una sesión de entrenamiento e ir corriendo al cuarto de baño sabe que correr puede causar problemas gastrointestinales, especialmente en personas con estómagos sensibles o afecciones crónicas como el síndrome del intestino irritable (SII). Los expertos dicen que la culpa puede ser del movimiento en el estómago, la disminución de la sangre en el tracto gastrointestinal o una barrera debilitada entre los intestinos y el torrente sanguíneo.

Lo que comes puede hacer mucho para mejorar tu microbioma intestinal. La investigación sugiere que los probióticos, que consumen las buenas bacterias que se producen naturalmente en los alimentos fermentados, pueden fortalecer el revestimiento intestinal y reducir la inflamación en todo el cuerpo, lo que daña menos el tracto gastrointestinal y reduce los problemas estomacales durante el ejercicio. Estos errores microscópicos (tu tripa tiene trillones de ellos) también se han relacionado con mejoras en la inmunidad, la función pulmonar y la absorción de calcio.

Y en un estudio de 2014, los atletas que tomaron un suplemento probiótico durante cuatro semanas llegaron más lejos antes de fatigarse (37 minutos versus 33 minutos) que los que tomaron un placebo.

"Mis clientes hablan mucho sobre lo que no pueden comer porque les molesta el estómago cuando corren", dice Jessica Crandallnut, nutricionista de la Academia de Nutrición y Dietética.

"Es genial poder agregar algo a tu dieta que en realidad pueda beneficiar tu intestino, salud y rendimiento general".

Aún así, los probióticos vienen en muchas formas, y no todos son iguales.

 

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Opta por la comida real

Los probióticos se producen de forma natural en los productos lácteos fermentados, como el yogur, el kéfir y los quesos curados. También se encuentran en otros alimentos y bebidas fermentados, como kimchi, chucrut, miso, kombucha e incluso pan de masa fermentada.

Puedes encontrar una gran cantidad de alimentos, de mezclas para hornear, de cereales y barritas de chocolate, que han sido fortificadas con probióticos. Probablemente pagarás más por ellos, y muchos no tienen investigación para respaldar sus reclamos.

Además, algunos conservantes y técnicas de procesamiento (como congelación y horneado) pueden matar los delicados cultivos bacterianos, por lo que esos productos empaquetados ni siquiera tienen probióticos en vivo.

Dicho esto, incluso los probióticos muertos pueden tener beneficios para la salud. En los estudios en animales, por ejemplo, los probióticos muertos por calor han demostrado desencadenar respuestas del sistema inmune.

"Los probióticos inactivados no te dan todos los beneficios de los vivos, pero aún así parecen ser mejores que nada", dice Kantha Shelke, doctora en normas de seguridad alimentaria en la Universidad Johns Hopkins y miembro del Instituto de Tecnólogos de Alimentos.

También puedes buscar productos con las palabras GanedenBC30 o Bacillus coagulans GBI-30, 6086 en la etiqueta, dice Shelke; se refieren a un probiótico patentado que ha sido formulado para resistir el microondas, la congelación, la cocción y la ebullición. Para productos que no requieren microondas o congelación, busque etiquetas con Lactobacillus o Bifidobacteriumum, dos cepas probióticas. Una revisión de la literatura de 2017 en los Anales del Instituto Nacional de Higiene encontró que estas cepas son las más beneficiosas para la salud de los atletas (y posiblemente, el rendimiento).

 

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Decide si suplementarte

Los suplementos pueden parecer una manera fácil de aumentar tu consumo de probióticos si no estás obteniendo suficiente a través de los alimentos. Sin embargo, "las fuentes naturales tienen las bacterias más beneficiosas desde el punto de vista de la digestibilidad y la absorción", dice Crandall. "Los suplementos no están estrechamente regulados, y sus cultivos pueden no estar activos o ser fácilmente absorbidos por el intestino".

Si optas por un suplemento, presta atención a la dosificación. Los estudios sobre probióticos varían, pero la mayoría ha demostrado los mayores beneficios en dosis de más de mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción, dice Mary Miles, investigadora de microbioma intestinal y profesora en la Universidad Estatal de Montana.

También busca un producto que sea estable al almacenamiento, que no requiere refrigeración, y eso garantice su potencia hasta la fecha de caducidad.

 

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Añade probióticos lentamente

No esperes hasta el fin de semana para comer un poco de chucrut y kimchi. Una revisión de 2015 en el European Journal of Sports Science concluyó que los atletas propensos a problemas gastrointestinales o que viajan a regiones donde es más probable que ocurran problemas gastrointestinales pueden beneficiarse de los probióticos, pero que necesitan comenzar a tomarlos antes de los entrenamientos para mejor resultados.

 

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Pedir prestado del mejor

Los atletas de élite entrenan duro, pero sus bacterias intestinales también pueden darles una ventaja, afirman los científicos. Actualmente están tratando de reproducir las propiedades de los microbiomas de los profesionales para que el resto de nosotros se beneficie.

Investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard analizaron muestras fecales de los maratonistas de Boston y encontraron un pico de postración de una bacteria particular que está involucrada en la descomposición del ácido láctico, lo que puede ayudar a combatir la fatiga y el dolor muscular. "Si somos capaces de aislar esta bacteria y dársela a los atletas antes del ejercicio, tal vez podamos prepararlos para que estén más en forma de alguna manera: para tener una mejor resistencia o menos inflamación", dice el doctor Jonathan Scheiman.

El objetivo final: crear un suplemento probiótico que refleje las bacterias intestinales de los corredores de élitey permitir que los corredores aficionados aumenten el rendimiento y la recuperación.

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