Menopausia y running, lo que necesitas saber

Tu cuerpo está cambiando; cambia también tu dieta y tus rutinas de entrenamiento.
Cindy Kuzma -
Menopausia y running, lo que necesitas saber
Menopausia y running, lo que necesitas saber

Cubos y cubos de sudor, tus mallas ideales de correr ahora te resultan demasiado estrechas. Toses y te despiertas durante las noches por lo que por el día estás irritada y exhausta.Las señales y los síntomas de la menopausia podrían describirse como la pesadilla de un deportista y no hay gran diferencia: tus hormonas están excitando tus años de reproducción y esto puede tener efectos importantes en tu deporte, según afirma Stacy Sims ,Psicología y Experta en Ciencias de la Nutrición.

Todas las mujeres experimentan este cambio, así que tranquila y mantén tus kilómetros diarios para plantarle cara, nos aconseja Sims. Es más, si modificas un poco tu rutina diaria, podrás seguir entrenando fuerte incluso hasta después de la menopausia. A continuación te damos el cómo y algunas respuestas más sobre los sofocos, la grasa del vientre , etc.

 

¿Qué es lo que pasa exactamente con mi cuerpo?

Alrededor de los 40 años, tu cuerpo comienza un pequeño descenso y tus ovarios producen unas pequeñas cantidades de hormonas: estrógenos y progesterona. Desde que estos mensajeros empiezan a controlar tu ciclo menstrual, tus periodos comenzarán a ser irregulares y alguna vez que otra directamente no te vendrá; que es cuando verdaderamente la mayoría de las mujeres empiezan a temer de verdad la menopausia.  

Sin embargo, estas hormonas tienen efectos en algo más que tu sistema reproductor; los estrógenos fortalecen tus huesos y además juegan un papel clave en la vasodilatación, es decir; en la manera de cómo tu sangre se mueve por tu cuerpo. Como resultado, la presión de tu sangre, la tensión, y la sensación de temperatura cambia de manera que podría afectar a tus entrenos.

Una baja cantidad de estrógenos desencadenaría mayor cantidad de creación de grasa que de masa muscular que no es precisamente lo más adecuado para tus carreras.

 

Entonces, calor. Mucho calor. ¿Qué tengo que hacer para sobrevivir contra esto?

La menopausia acalora más cosas de las que creemos. Primero, el aire acondicionado que regular naturalmente tu cuerpo trabaja de manera menos eficiente, dice Sims. Normalmente, los vasos sanguíneos se expanden a medida que envían la sangre más cerca de la piel para que se refrigere; un nivel bajo de estrógenos obstruye esta actividad haciendo que tu calor corporal sea mayor en tu interior.

Esto, junto con los cambios del termostato de tu cerebro, el hipotálamo, que contribuye a los episodios de sofocos, influyen en las tres cuartas partes de las mujeres con menopausia.

Puntuación de 10 para las corredoras: algunos estudios han afirmado que las mujeres que hacen deporte regularmente tienen primero estos episodios de sofocos pero sin embargo no se sienten tan incómodas como las colegas que no practican deporte ya que “las corredoras están acostumbradas a sentir sofocos y calor interior, están acostumbradas a sudar y no les da ningún tipo de vergüenza”, asegura Susan, experta en menopausia por la Universidad de Washington.

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Consejos

Asegúrate de que los sofocos en tus entrenamientos no van más allá del límite de lo peligroso. Una dosis de amino beta-alanina, que ayuda a abrir los vasos sanguíneos antes de un ejercicio físico, te ayudará a guardarte de los sofocos. Así que no sería mala idea que tomaras un sorbito de granizado o agua congelada para bajar un poco tu temperatura interior. Si hace calor fuera, podrías llevar un pañuelo empapado en agua fría o un trapo con hielo dentro. Independientemente del tiempo que haga, podrías mojar la capa exterior, que hace de protectora debajo de la ropa recalentada, cuando estés entrenando.

 

¿Y qué hacemos con los sudores que me entran por la noche? Aunque no termine empapada, se me hace imposible dormir. AYUDA!

Un buen sueño por la noche es lo que ayuda a recuperar de un entrenamiento, pero se da la cruel situación de que la menopausia empieza robar el sueño justamente cuando tu cuerpo necesita dormir más. Alrededor de las dos terceras partes de las mujeres con menopausia afirman que sufren diferentes síntomas de insomnio según  National Sleep Foundation. Esto se debe a que un bajo nivel de estrógenos y progesterona hace que decaiga la producción de la hormona de la melatonina, la que ayuda a llevarte al maravilloso país del descanso bajando tu temperatura corporal, entre otras cosas, nos cuenta Sims. En esas noches, tu cuerpo intenta que tu transpiración se refrigere a través de la transpiración. Sin embargo, los cambios en el sistema de regulación de la temperatura  hacen que tu temperatura vuelva a excederse de nuevo entrando así en un bucle de sudores; fresca-pegajosa-fresca-pegajosa, y así un largo etc.

De nuevo las corredoras tienen una ventaja aquí, si practicas deporte de manera regular te ayuda a mejorar el sueño: trata de salir a entrenar por las mañanas ya que el ejercicio eleva la temperatura corporal y si lo haces por la noche, está mucho más cerca de la hora de irte a dormir.

Para incrementar tus probabilidades de dormir bien, bebe un vaso de zumo 30´antes de dormir para reavivar tu melatonina, nos aconseja Sims.También podrías probar con mantener la habitación fresquita.

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A veces me mareo cuando me tumbo, ¿a qué se debe eso?  

Volvemos al tema de los vasos sanguíneos: así como estos se abren durante el ejercicio físico, luego no se encogen de igual manera ni de forma tan rápida. Esto causa así que la presión sanguínea sea alta por lo que puede dejarte con cierta sensación de mareo cuando dejas de moverte o incluso cuando te levantas después de llevar un rato sentada, nos cuenta Sims.

Si te refrescas con una bebida fría o con una toalla húmeda, la constricción de los vasos sanguíneos que hablábamos será más rápida y tu presión menor. Por lo que también puedes probar a llevar prendas de compresión que ayuda a mantener la sangre en movimiento en tus piernas.

 

Cuéntame; ¿ quedaron atrás los días en los que corría rápido?

Esto va a depender, por una parte, de tu punto de partida, nos cuenta Kathleen Weber, M.D., directora de Medicina del Deporte en la mujer de Midwest Orthopaedics en Chicago. A medida que el estrógeno y la testosterona decrecen, también lo hace tu habilidad para crear o mantener el músculo. Por lo que tu porcentaje de fibras rápidas, que son las que te ayudan a esprintar en la recta final, también están decayendo, nos cuenta Sims. Por otro lado, probablemente, las fibras lentas, las que usamos para los rodajes largos, no se verán afectadas, así que no hay que preocuparse tanto!

 

En relación a todo esto: recíclate!

Por otro lado hay que decir que si aún no has dado tu máximo porque has empezado tarde en esto del running, probablemente todavía puedas darlo aún después de la menopausia.

Independientemente del pasado, unas lecciones pueden mejorar el futuro, por ejemplo añadiendo sesiones de estiramientos de 2 a 3 sesiones ala semana para mantener tus músculos y reducir la probabilidad de osteoporosis, ya que la fuerza muscular y su masa ayudan a la densidad ósea. Sims nos aconseja incluir en nuestras sesiones de entreno repeticiones en cuestas y ejercicios pliométricos que activan la conexión entre tu cerebro y los músculos y la habilidad de coger la forma más rápidamente. Incluso si eres maratoniana, las sesiones cortas, explosivas y de alta intensidad te ayudarán a construir mayor fuerza y el poder que necesitas para cruzar más fuerte aún la línea de meta. 

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¿Qué hay de las lesiones? ¿Seré más propensa a lesionarme ahora?

Algunos estudios han afirmado que existe una relación entre menopausia y lesiones, nos cuenta Sims. Los cambios en el nivel de colágeno podrían afectar a la elasticidad de los ligamentos y de los tendones y debido a que existen receptores de estrógeno por todo el cuerpo, algunas mujeres cuentan que sienten dolores en las articulaciones y huesos en cuanto baja el nivel de esta hormona. Puedes probar a tomar colágeno para remediar esto.

Afortunadamente, el mismo ejercicio ayuda a fortalecer y mantenernos un poco más alejadas de esta cara cruda de las lesiones.Una musculatura fuerte te mantendrá intacta y absorberá mejor el impacto tan grande que causa el correr, además de proteger tus huesos y demás conexiones corporales.

 

Como bien pero estoy empezando a ganar peso, ¿tengo que cambiar mi dieta?

Correr solo contrarresta algunos de los fastidiosos síntomas de la menopausia. La dieta alta en carbohidratos que te daba gasolina para tus entrenamientos no funciona de igual manera cuando te vas acercando a la menopausia. Un nivel más bajo de estrógenos hace que te vuelvas más sensible a los carbohidratos.

Probablemente necesites tomar menos geles, bebidas energéticas o diferentes ayudas para tus entrenos largos.

Lo que puedes hacer es quitarte un poco el pan y/o de la pasta y tomar más frutas y  verduras y alimentos que  contengan más proteínas, nos aconseja Sims.

Las carnes contienen por ejemplo, altos niveles de leucina y amino ácidos esenciales que ayudan a la creación de la masa muscular. Incluye proteínas con leucina en tus comidas antes de salir a entrenar y no pierdas el tiempo con el snack; toma unos 25 gr de proteína.

 

Entonces, si el descenso del nivel de hormonas causa todo esto ¿podría reemplazarlas?

El estrógeno sintético y la progesterona podrían minimizar los síntomas de la menopausia, los sofocos, el insomnio nocturno y protegerte de la pérdida ósea, pero estos beneficios tiene un coste muy alto: la terapia de reemplazamiento de la hormona aumenta las probabilidades de contraer cáncer, ataques al corazón y otros problemas muy graves.

Siéntate con tu médico y pregúntale sobre esto, que te ayude a ver y a decidir sobre los pros y los contras, pero creo que en este caso las desventajas superan mucho a los beneficios.

Asegúrate de que tu doctor sabe que eres corredora y cuéntale si sueles sufrir alteraciones en el periodo o fracturas de estrés debido al running, lo que hace que tengas un mayor riesgo de sufrir osteoporosis. Sin embargo existen otros métodos más allá de las terapias con hormonas que también pueden luchar contra la pérdida ósea como, por ejemplo, incluir suficiente calcio y vitamina D.

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No sé si podré hacer frente a todos estos cambios, ¿es normal?

Muchas mujeres experimentan estos problemas durante la menopausia.

El running, como otros deportes, es un activador del buen estado de ánimo pero algunas veces no es suficiente para combatir los cambios en nuestro cerebro y, sobretodo, si tienes una larga historia de postparto u otros tipos de depresión.

Si tus entrenamientos no te dejan levantar cabeza, avisa a tu médico. Los medicamentos y las terapias pueden ayudarte bastante en esos años de transición.

Por otra parte, échale coraje y ten en cuenta que los peores síntomas de la menopausia son temporales. Los efectos son peores los dos años anteriores a la menopausia y los tres años posteriores, después de eso, las mujeres recomienzan a coger otro ritmo de vida y un nuevo equilibrio.

¡Acepta tu nueva tú y celébralo! 

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