Minimiza los calambres nocturnos

Sigue estos consejos respaldados por expertos para intentar calmar estos molestos espasmos
Markham Heid -
Minimiza los calambres nocturnos
Minimiza los calambres nocturnos

Si los dolorosos calambres en las piernas te despiertan en medio de la noche, no estás sola, ni mucho menos. Hasta un 60 por ciento de los adultos dicen haber experimentado calambres en las piernas por la noche, según un estudio de 2012 en American Family Physician .

Generalmente afectan al gemelo y al pie, aunque también pueden se dan en los isquios.

Si bien esta condición es generalizada, sus causas y remedios están lejos de ser ciertos. "Encontrarán muchas opiniones dispares, pero la verdad es que nadie sabe realmente por qué ", dice Scott Garrison , doctor de medicina familiar en la Universidad de Alberta, que ha publicado múltiples estudios sobre calambres nocturnos en las piernas.

¿Cuáles son las posibles causas?

Uno o varios de los siguientes factores, combinados con tu fisiología individual, podrían explicarlos.

Minimiza los calambres nocturnos

¿Cuáles son las posibles causas?

No estirar ciertos músculos

Algunos investigadores han teorizado que nuestro estilo de vida moderno es el culpable. Mientras nuestros ancestros antiguos pasaron mucho tiempo en cuclillas, una posición que estira los tendones de las piernas y los músculos, la vida contemporánea ha eliminado la necesidad de ella.

También hay evidencia de que nuestro estilo de vida principalmente sedentario disminuye la longitud y la flexibilidad del músculo y del tendón, lo que puede provocar calambres.

Publicidad

Dormir en una posición incómoda

Otros expertos han observado que, cuando te acuestas boca abajo en la cama, el pie suele estar en una posición de "flexión plantar", lo que significa que la punta del pie está alejada de nosotros, lo que acorta los músculos del gemelo y sóleo.

Cuando el pie descansa en esta posición durante largos períodos, incluso pequeños movimientos de los pies podrían desencadenar un calambre, afirman.

Dormir de lado, con los pies alejados de la cama o en alguna otra posición que mantenga los dedos neutrales, puede ser una mejor posición para estos músculos.

Predominan en verano

La propia investigación de Garrison ha demostrado que los calambres nocturnos en las piernas son más comunes en verano que en invierno. Si bien no se puede generalizar, la frecuencia de estos calambres tiende a alcanzar su punto máximo a mediados de julio y el cráter a mediados de enero.

Es importante comprender que estos calambres musculares son causados por problemas nerviosos, no por trastornos musculares, dice Garrison. Las pruebas de electromiograma han demostrado que los nervios que van desde la columna hasta el gemelo provocan estos calambres.

Entonces, ¿por qué verano? "El crecimiento y la reparación de los nervios podrían ser más activos en verano debido a los mayores niveles de vitamina D", explica Garrison. Tu cuerpo produce vitamina D por la exposición al sol. Y así en verano, cuando tus niveles de D alcanzan su punto máximo, tu cuerpo puede participar en la reparación neuronal "acelerada", lo que podría desencadenar estos calambres, dice.

Publicidad

Deshidración

Hay alguna evidencia de que la deshidratación promueve los calambres nocturnos. "Hay un claro patrón estacional en la frecuencia de los calambres musculares, con números más altos en verano y menores en invierno", dice Michael Behringer, doctor de ciencias del deporte en la Universidad de Goethe en Alemania.

"Esto sugiere que el calor y posiblemente también el equilibrio de líquidos tienen una influencia en el desarrollo de los calambres". La deshidratación puede promover desequilibrios electrolíticos en la sangre, lo que podría ser un desencadenante de calambres.

Entrenamientos realmente duros

El ejercicio duro se ha relacionado durante mucho tiempo con los calambres musculares.

"La sobrecarga y la fatiga del músculo esquelético pueden provocar calambres musculares localmente en las fibras musculares con exceso de trabajo", escriben los autores de un estudio en la revista Current Sport Medicine Reports .

Esto sucede incluso entre atletas profesionales altamente entrenados, dicen los autores del estudio. Si bien mantenerte hidratada puede ayudar, no existe un método bien establecido para prevenir este tipo de calambres por entrenamiento.

Publicidad

Deficiencia de nutrientes

Hay evidencia -aunque mucha de ella es mixta- de que los desequilibrios de calcio , magnesio y potasio juegan un papel en los calambres. Cada uno de estos electrolitos ayuda a mantener el equilibrio de fluidos en la sangre y los músculos, por lo que tiene sentido que, si están fuera de control, pueden producirse calambres.

Pero, una vez más, los estudios han sido inconsistentes, por lo que es necesario realizar más investigaciones para saber cómo estos nutrientes afectan a los espasmos directamente.

De pie todo el día

También hay investigaciones que muestran que las personas que pasan mucho tiempo de pie cada día tienen más probabilidades de experimentar calambres en las piernas.

Cuando estás de pie pero no en movimiento, la sangre y el agua tienden a acumularse en la parte inferior de tu cuerpo. Esto puede conducir a desequilibrios de líquidos, así como a acortamiento de músculos y tendones, todo lo cual podría provocar calambres.

Publicidad

Medicamentos

Otro de los estudios de Garrison relaciona los diuréticos y los medicamentos para el asma con un mayor riesgo de calambres nocturnos.

Es posible que estos medicamentos tengan un efecto "estimulante" sobre las neuronas motoras y los receptores, lo que podría promover calambres, concluye su estudio.

El embarazo

El embarazo también se asocia con calambres en las piernas más frecuentes, posiblemente debido al aumento de peso y la circulación alterada.

También es posible que la presión que un feto en crecimiento ejerce sobre los vasos sanguíneos y los nervios de la madre provoque calambres, según la American Pregnancy Association.

Minimiza los calambres nocturnos

El embarazo
Publicidad

Ciertas condiciones de salud

La diabetes , la hipertensión, la artritis , la enfermedad neurológica y la depresión también están asociadas con calambres en las piernas. En algunos casos, los medicamentos podrían ser los culpables, como se mencionó anteriormente. Pero algunas de estas afecciones, a saber, la diabetes y las enfermedades neurológicas, pueden causar la interrupción o incluso la muerte de los nervios, lo que puede provocar calambres, según muestra una investigación .

Envejecimiento

El envejecimiento también puede tener un papel en los calambres en las piernas, dice Garrison.

Tanto los ejercicios de fuerza como los de equilibrio pueden ayudar a mantener el funcionamiento muscular y del sistema nervioso de forma que se eviten estos problemas.

Publicidad

¿Cómo prevenir y deshacerse de los calambres en las piernas?

Garrison dice que, durante muchos años, las píldoras de quinina fueron el tratamiento ideal para los calambres en las piernas. Y si bien proporcionaron "un beneficio modesto", dice, también causaron algunos efectos secundarios peligrosos, como un latido cardíaco irregular .

Por ello la FDA aconseja a las personas mantenerse al margen de este medicamento.

Realmente es todo prueba y error. Dado que no hay una causa definitiva de calambres nocturnos en las piernas, tampoco existe un remedio seguro.

Podrías hablar con tres médicos diferentes, y los tres podrían darte una explicación diferente y un remedio diferente. Aquí te dejamos algunos que vale la pena considerar:

Estira

Si bien la investigación sobre el estiramiento va y viene, un pequeño estudio de 2012 demostró que las personas que hicieron estiramientos de isquiotibiales y gemelos justo antes de acostarse disfrutaron de una reducción del 59 por ciento en la frecuencia de espasmos.

¿Y si estás sufriendo un espasmo? "Estirar el músculo afectado mientras se contrae ayuda a abortar un calambre", dice Garrison.

Lleva una dieta balanceada

Asegúrate de que tomas suficiente magnesio en tu dieta.

Los frijoles, las nueces, los granos integrales y las verduras de hoja son excelentes fuentes.

Un pequeño estudio demostró que tomar suplementos de vitaminas B podría ayudar, también. No hay pruebas suficientes que justifiquen la aparición de una nueva píldora, pero comer más pescado, cereales integrales y vegetales ciertamente no cuesta.

Mantente hidratada

También podrías tratar de beber más agua durante el día, especialmente si está sudando o haciendo ejercicio.

La boca seca, los dolores de cabeza, la fatiga y la sequedad de la piel son señales de que no estás bebiendo suficiente agua.

El color de tu orina es probablemente tu mejor guía. Si es de color amarillo pálido o transparente, está bebiendo suficiente; si en cambio es de color amarillo oscuro (o más cerca del ámbar), debes beber más.

Minimiza los calambres nocturnos

Mantente hidratada
Publicidad
Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...