No es lo mismo beber agua que hidratarse

No dejes pasar más de dos horas sin beber al menos un vasito de agua pero asegúrate de fijarla en tu organismo
Sonia Bejarano -
No es lo mismo beber agua que hidratarse
Hidratarse no es sólo beber agua

Todos estamos al corriente de la importancia de hidratarnos adecuadamente, sin embargo, hidratarnos no significa únicamente beber agua sino que hace referencia a mantener una correcta proporción de ella en nuestro organismo, así como un correcto balance de iones en el plasma sanguíneo. La recomendación de consumo de agua diaria es de 2 litros para mujeres y 2,5 litros para hombres.

El cuerpo humano está compuesto alrededor de un 60% de agua. Existe una constante pérdida de ésta puesto que disipamos en forma de calor  la energía producida por el metabolismo muscular, esto es, cuando practicamos ejercicio. La sudoración es un mecanismo de termorregulación y una manera de disipar calor durante la práctica de cualquier actividad física por lo que es de suma importancia reponer los líquidos eliminados durante nuestro entrenamiento.

Para comprobar cuánto líquido hemos perdido tras un entrenamiento podemos pesarnos justo antes de salir y al llegar (siempre sin ropa). Una pérdida de un 2% puede afectar en gran medida a nuestro rendimiento mientras que una pérdida de un 10% podría causarnos la muerte.

Además, para que haya un buen funcionamiento a nivel celular (donde se producen reacciones para producir energía), es necesaria la correcta cantidad de agua para mantener su osmolaridad (concentración) y en definitiva su operatividad.

Como deportistas lo que nos interesa es reponer los líquidos perdidos y podemos hacerlo ingiriendo no solamente agua sino bebidas isotónicas (con electrolitos) e ingiriendo alimentos con alto contenido en agua (la cantidad de agua aportada por los alimentos constituye un 50% del agua que necesitamos).

La manera más inteligente es recurrir a las bebidas energéticas y soluciones hidroelectrolíticas aunque tendremos que ser conscientes de que además nos aportarán calorías y energía en forma de hidratos de carbono, ayudándonos así  a mantener un adecuado aporte de glucosa en sangre durante el ejercicio.

Pero no solo es importante beber tras el entrenamiento. En todo momento debemos estar alerta y cuidarnos de ingerir al menos 0,5litro de líquido un par de horas antes del entrenamiento. Mi consejo es que no dejes pasar más de 2h al día sin beber un vasito de agua, por eso ve siempre acompañado de una botella o levántate de tu lugar de trabajo para dar algún sorbo a una fuente cercana.

Durante el entrenamiento debes acostumbrarte a ir con tu bidón de sales y beber 150-300ml cada 30´. Al concluir la actividad física deberán reponerse unos 0,5-0,6 litros de líquido por cada 0,5kg perdido en la actividad. Es muy importante hacerlo justo al terminar y durante la primera hora tras el ejercicio para que el organismo se recupere cuanto antes.

Para actividades suaves (de baja intensidad), bastaría únicamente el agua (y el agua procedente de los alimentos) para la correcta reposición hídrica. Sin embargo para intensidades medias y altas la ingesta de electrolitos se hace indispensable ya que ayudan a regular el equilibrio de los fluidos del organismo. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio. El sudor arrastra estos electrolitos además de minerales como el magnesio, el calcio o el cinc por eso es importante combinar la ingesta de agua con bebidas deportivas ya que ayudaran a restablecer el equilibrio inicial.

Además del sabor agradable de las bebidas deportivas que aporta el mercado actual, su contenido en sodio hace mantener el estímulo de sed y favorece la retención de líquidos a nivel renal evitando así la deshidratación. Una pérdida de 1,5-2kg de líquido activa el mecanismo de la sed pero esta pérdida ya tendrá un impacto serio sobre el control de la temperatura por ello, debes planificar tu hidratación en función de la intensidad y la duración de tu entrenamiento.

Como habrás comprobado ya, la hidratación afecta directamente a tu rendimiento y a la asimilación de tus sesiones, por ello, toma conciencia de la importancia de beber en tu día a día (previo al entrenamiento, durante y post entrenamiento) y coge los hábitos necesarios para poder seguir mejorando de manera correcta y segura.

Y recuerda; ¡no esperes a tener sed para beber!

 

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