¿Lesionada? Estos nutrientes pueden ayudarte a recuperar

La dieta es una parte importante de la recuperación de tus lesiones
Natalie Rizzo -
¿Lesionada? Estos nutrientes pueden ayudarte a recuperar
¿Lesionada?

Cuando estás lesionada, la dieta puede jugar un papel mucho más importante de lo que crees para recuperarte. Para cada lesión común, hay un nutriente (o dos) que puede ayudarte.

 

Lesión: fractura por estrés

Las fracturas por estrés son una lesión por uso excesivo, a menudo causada por correr largas distancias repetidamente o aumentar drásticamente el kilometraje.

Afecta, principalmente, a los huesos en la parte inferior de las piernas y los pies, las fracturas por estrés ocurren cuando el músculo se fatiga y transfiere un estrés excesivo al hueso.

 

Toma: Calcio y vitamina D

La leche hace un buen papel. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda que los atletas con una fractura por estrés tomen al menos 1,000 mg de calcio en la dieta, un vaso de leche tiene aproximadamente 300 mg. Si bien los productos lácteos son una excelente fuente de calcio, existen muchos otros alimentos para ayudarte, como la col rizada, el brócoli, el pakchoy, el nabo, la espinaca, los productos de soja…

La vitamina D es otro nutriente apto para los huesos. Una buena manera de obtenerlo es a través de la exposición al sol, siempre con protección solar, pero hay alimentos que puedes comer para ayudar a aumentar tus niveles: yemas de huevo, salmón, caballa, bagre, atún, sardinas…

Y si un análisis de sangre revela que tienes deficiencia de vitamina D, tu médico podrá recomendarte un suplemento.

 

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Lesión: cirugía de rodilla

Independientemente de la cirugía (ACL, menisco, prótesis de rodilla), ciertos nutrientes pueden ayudarte con la curación de heridas.

 

Toma: proteína, colágeno y zinc

La investigación muestra que la proteína es vital para una corredora que está inmovilizada después de la cirugía. La cantidad exacta que necesita varía, pero el estudio sugiere aproximadamente el doble de la cantidad recomendada para una persona sana. Prueba con carne, lácteos, pescado, legumbres, granos integrales y semillas.

La carne también es una fuente rica en colágeno, un tejido conectivo que promueve la curación de heridas. Lo mejor es elegir carnes magras, como pollo, pescado, pavo y evitar la grasa saturada de cerdo que pueden causar inflamación y retrasar la recuperación.

La investigación ha demostrado que una deficiencia de zinc puede retrasar el tiempo de recuperación. Al igual que las proteínas, el zinc se puede encontrar en la carne, el pescado, el pollo, los lácteos y los cereales integrales.

 

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Lesión: tendinitis o fascitis plantar

Las palabras que terminan en 'itis' significan inflamación. No es sorprendente que la tendinitis sea una inflamación del tendón, y la fascitis plantar describe una inflamación en la parte inferior del pie. La tendinitis es una lesión común causada por el uso excesivo o movimientos repetitivos.

 

Toma: alimentos ricos en antioxidantes y grasas buenas

Si sufres de un "itis", cómete el arcoíris. Los antioxidantes y nutrientes que combaten la inflamación, se encuentran en frutas y verduras. Y cuanto más oscuro es el producto, mayor es en antioxidantes.

En caso de duda, opta por hojas verdes oscuras, bayas de colores intensos y verduras de raíz vibrantes.

Si bien puedes dudar en comer más grasa cuando estás menos activo, la grasa buena e insaturada en realidad puede combatir la inflamación. Agrega el aceite de oliva o el aguacate a tu ensalada.

 

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Lesión: artritis

Otro "itis", la artritis es la inflamación en las articulaciones. Si lo padeces, conocerás la verdadera definición de rodillas crujientes. No existe una cura, pero los cambios en la dieta pueden aliviar parte del dolor.

Toma: colágeno

Se encuentra en la carne, el colágeno es también un suplemento popular que puede mejorar los síntomas de artritis. Un estudio demostró que los atletas que se suplementaron con 10 gramos de colágeno durante 24 semanas experimentaron menos dolor en las articulaciones que los que tomaron un placebo.

 

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Lesión: tendones isquiotibiales

Los dolores en la parte de detrás de la rodilla, parecen poco importantes hasta que tengas uno. Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos largos que se extienden a lo largo de la parte posterior de tu cuádriceps.

Un tirón, que es muy común en los corredores, es cuando los músculos se estiran demasiado o tienen una pequeña rasgadura.

 

Toma: aminoácidos ramificados (BCAA)

BCAA-leucina, isoleucina y valina pueden prevenir la degradación muscular, por lo que son cruciales para un músculo ya desgastado o desgarrado. Los tres tipos de estos aminoácidos se pueden encontrar en pollo, carne, atún, salmón y huevos.

Si eres vegetariana, hay suplementos de BCAA.

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