Plantéate objetivos nutricionales reales

Las metas amplias, sin concretar, como "ser más saludable" están avocadas al fracaso. Cámbialas por otras que sean específicas y alcanzables
Cindy Kuzma -
Plantéate objetivos nutricionales reales
Plantéate objetivos nutricionales reales

Es la época del año la que nos planteamos los grandes propósitos: perder peso, comer "sano", reducir el consumo de alcohol… Si bien todas las ambiciones son válidas, las probabilidades de alcanzarlas se disparan si se apunta a uno o dos objetivos pequeños y específicos relacionados con los alimentos que respaldan los objetivos de nutrición más consolidados, dice Anne Mauney, doctora, maratoniana y coautora de un libro de nutrición para corredores.

Aquí te planteamos cinco objetivos que hacen precisamente eso (y uno que debe evitar). ¿Cómo escoger? Elige uno (o dos) que se adapte a tu estilo de vida y que sepas que es probable que lo logres. "De esa manera te estás preparando para el éxito creando un ciclo de retroalimentación positivo", dice la corredora Maria Dalzot.

 

Limpia tu e-Food

El miedo a perderte algo en las redes sociales no es solo para fiestas… mientras que Instagram puede ofrecer ideas de inspiración y recetas, pasar demasiado tiempo puede llevarte a sentirte abrumada por las comparaciones y las expectativas poco realistas, gracias a las comidas increíblemente perfectas y sus creadoras estupenda, guapísimas y delgadas. (Apostamos a que la mayoría de ellas no dicen #NoFilter).

Un estudio de 2016 en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que cuanto más tiempo pasas en las redes sociales, mayor es el riesgo de comer de más y aumentan las preocupaciones por tu imagen corporal. Si las publicaciones que sigues te dejan triste y preocupada en lugar de alegre y motivada, activa "dejar de seguir".

 

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Sé realista con los carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de combustible para deportes de resistencia como correr. Pero incluso los maratonianos no necesitan atiborrarse de platos gigantes de pasta todas las noches, dice Anne Rollins, dietista deportiva. Pero sí debes asegurarte de que cada comida contenga los tres macronutrientes necesarios: proteínas, carbohidratos y grasas. No tienes que contar gramos o calorías, solo utiliza tu plato como guía, dice la ultrarunner Stephanie Howe Violett.

Habitualmente llena el plato a la mitad con frutas y verduras coloridas, y una cuarta parte con proteínas magras (pollo, pescado o legumbres) y granos integrales como arroz integral o quinoa. Agrega de una cucharadita a una cucharada de grasas saludables que se encuentran en los aguacates, aceites y nueces para obtener sabor, absorción de nutrientes y funciones corporales cruciales.

Si estás tratando de perder peso , aligera un poco los granos en tus días fáciles de entrenamiento.  Cuando tienes un entrenamiento duro, carrera larga o carrera, aumenta los carbohidratos hasta la mitad del plato.

Olvídate de las cuentas de Instagram cuyas publicaciones te hacen sentir derrotada y menos motivada.

 

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Aumenta el desayuno

¿Literalmente sales corriendo por la puerta con un solo café? Piénsalo bien, durante la noche tu cuerpo agota las reservas de glucógeno en el hígado, dejando a los músculos hambrientos de energía. Los corredores que salen a correr temprano y llenan sus depósitos primero, incluso con algo tan simple como un plátano o una tostada con mermelada, generalmente se sienten y entrenan mejor, dice Violett.

Y después del entreno, disfruta de un desayuno completo que contenga carbohidratos, proteínas y grasas para estabilizar el azúcar en la sangre, mejorar la recuperación y reducir los antojos durante todo el día. Un batido con yogur o proteína en polvo, semillas de chía y fruta; avena con leche y mantequilla de nueces; o una tostada de aguacate con huevo frito y espinacas serían fantásticas opciones, dice Mauney.

Si siempre te has saltado el desayuno, comienza y sé paciente porque es normal que te cueste al principio, dice Rollins. Tu cuerpo ha sido entrenado para no producir enzimas digestivas por la mañana temprano. Después de algunas semanas, tu cuerpo evolucionará y notarás apetito, permitiéndote tolerar más combustible.

 

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Nutrición para tus entrenamientos y carreras largas

Dominar las necesidades de energía a mitad de carrera aporta beneficios hasta mucho después de que te hayas quitado las zapatillas, dice Violett. Obtener combustible en el momento que lo necesitas te aporta impulso en el proceso de recuperación, evitando el hambre que hace que comas todo lo que tengas  ala vista y, a veces, causando aumento de peso.

Para carreras con una duración de 60 minutos o más, ingiere de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Si nunca antes has comido en tus entrenamientos largos, comienza poco a poco y analiza lo que tu estómago es capaz tolerar. Experimenta con diferentes barritas, gominolas y geles, y por supuesto con comida real como plátanos, pasas y dátiles.

Para las personas con estómagos sensibles, comienza poco a poco y con dosis pequeñas, alargando un gel o un paquete de pasas durante dos o tres kilómetros, dice Mauney. Bebe agua a su vez ya que los alimentos requieren un poco de líquido para la digestión.

 

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Haz tu propio plan de comidas

Mira tu calendario cada semana e identifica posibles desafíos para la elección de alimentos saludables: las prácticas de fútbol de tus hijos, una reunión a altas horas de la noche o la noche antes de una carrera súper temprana. Luego, busca espacios de tiempo para preparar la comida (por ejemplo, picar verduras, hervir los huevos o cocinar un kilo de arroz integral).

Combínalos, y puedes evitar el desastre, o al menos un viaje impulsivo al frigorífico. "Esta planificación toma un poco más de tiempo por adelantado, pero más tarde, cuando estés agotada, agradecerás de haberlo hecho", dice Dalzot.

 

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Omite las “limpiezas”

Una afirmación para omitir: el zumo détox limpia. Podrías perder unos kilos gastando una semana o dos en una dieta con todo tipo de zumo, pero parte de esa bajada viene también de la pérdida de masa muscular, no solo de las grasas, dice la cocinera Susan. Y al entrar en la inanición se ralentiza el metabolismo para almacenar más grasa cuando reanudes la comida habitual. Las dietas extremadamente bajas en calorías también pueden dañar el rendimiento y afectar tu sistema inmunológico, dice Rollins.

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