¡Pon las piertas en alto!

Alargar tu entrenamiento unos minutos más a favor de tu recuperación, será una de las mejores decisiones que he tomado
Danielle Zickl -
¡Pon las piertas en alto!
¡Piernas en alto!

Cuando escuché por primera vez la acción de poner las piernas arriba contra la pared, pensé que tenía que probarlo. Últimamente había estado aumentando el kilometraje y la intensidad en mis entrenamientos, pero no había hecho nada para aliviar el dolor inevitable de las horas siguientes. Y, además, siempre estoy buscando cosas nuevas y diferentes, como lo demuestran mis búsquedas de Google que incluían frases como “técnicas de recuperación diferentes que realmente funcionan.”

Así que llamé a Robyn LaLonde, entrenador en Chicago, Illinois, para que me contara detalles de este ejercicio.

Lo mejor de este movimiento es su facilidad de recuperación. Todo lo que tienes que hacer es encontrar una pared, ponerte en perpendicular contra dicha pared, extender las piernas hacia arriba, abrir los brazos a los lados, y relajarte. No es necesario equipo de lujo, ni siquiera tienes que hacerlo durante mucho tiempo, 15 minutos como máximo.

Me propuse hacerlo siempre después de cada entrenamiento durante al menos dos semanas, y esto es lo que sucedió:

 

1. Para algo tan simple, los beneficios son enormes

El nombre oficial para este ejercicio es viparita karani, que literalmente significa “acción invertida” en sánscrito. La postura ayuda a revertir las acciones típicas que suceden en nuestro cuerpo a medida que avanza el día.

Y es especialmente útil justo después de entrenar.

De acuerdo con Lalonde, lo mejor es hacer este ejercicio tan pronto como sea posible después del entrenamiento (en 30 minutos), ya que tienes las piernas calientes y las venas dilatadas por lo que hará que la circulación en el resto del cuerpo sea más fácil. En esencia, esta postura invertida ayuda a tu recuperación general mediante el drenaje de fluidos que se acumulan en las piernas, mientras que también estira los tendones de detrás de la rodilla.

“Estás creando un flujo circular positivo”, dice Lalonde. “La circulación realmente importa cuando se trata de la recuperación ya que el ácido láctico y los residuos no salen del cuerpo muy rápido. Estar en una posición invertida ayuda a este vaciado más rápido “.

Para hacer el ejercicio correctamente: Acuéstate sobre tu espalda y trata de aproximar tu trasero tan cerca de la pared como sea posible, extendiendo las piernas hacia arriba, perpendicular al suelo. Abre los brazos a los lados, las palmas hacia arriba. Flexiona los pies de vez en cuando para estirar gemelos y sóleos. Si eso es demasiado incómodo, Lalonde dice que puedes modificar un poco la posición para que las piernas estén en un ángulo más fácil.

 

2. Ayuda a otras áreas problemáticas

No sólo hacer este ejercicio durante dos semanas me ayudó a relajar mis tendones de los isquios, también alivió mucha tensión en el cuello y la espalda.

Paso seis o siete horas al día, cinco días a la semana sentada en una mesa delante de un ordenador.

A pesar de que mi postura no es horrible, se me sobrecarga cada día el cuello y los hombros. Por lo que fue música para mis oídos cuando me dijo Lalonde que con este ejercicio se abre también la parte superior del cuerpo y contrarresta la posición encorvada hacia adelante que se sufre en un escritorio escribiendo en el ordenador.

Al cabo de una sola semana, cuando estaba sentada en mi coche, a la espera de que el semáforo se pusiera verde, me di cuenta de que mi cabeza no se sentía como si fuera el peso de una bola de bolos en mis hombros.

 

3. Te ayuda a desconectar

Uno de los beneficios de este movimiento no intencionado es que estaba teniendo 10 minutos de tiempo ininterrumpido para mí. Lalonde dice esta pose es una buena manera de practicar la respiración rítmica y la meditación , y mientras yo no acababa de llegar a ese nivel, pero me hizo olvidarme del móvil para responder un mail o brujulear por las redes sociales.

En la era de la tecnología donde parece que debemos estar conectados en todo momento, terminé realmente amando este respiro. Fue un poco difícil (realmente muy duro) de hacer al principio porque no estaba acostumbrada a ello. Soy esa persona que ha sido capaz de tener abierto Twitter en su ordenador portátil y teléfono al mismo tiempo.

A lo largo de las últimas dos semanas, sin embargo, he aprendido a no preocuparme tanto acerca de estar conectada a mi teléfono. No hay nada urgente.

 

4. Mejorarás a medida que pasa el tiempo

Lalonde dice que notarás los beneficios de esta posición en cualquier lugar de 5 a 15 minutos, por lo que comienza poco a poco haciéndolo durante seis minutos seguidos. Las cosas no iban tan mal, yo sentía menos molestia de la que pensaba después de los cuatro primeros días. Terminé haciendo este ejercicio en cualquier sitio después de mi entrenamiento: en el gimnasio con todos alrededor, o, a veces en mi casa cuando llegaba de vuelta de una carrera. Sí, yo podría haber hecho esto fácilmente en un árbol en lugar de esperar a llegar a casa (que estaba todavía dentro de la ventana de 30 minutos), pero no pude evitar sentir que eso era más que un poco extraño.

Decidí subir mi tiempo en la pared a ocho minutos en el quinto día. Fue en este punto en el que me dí cuenta de que mi reto sería más mental que físico.

Tengo que admitir que después de los primeros seis minutos el tiempo no pasaba, no creía que fuera posible dos minutos pareciesen dos horas. Francamente, era difícil no aburrirse al hacerlo. Yo sabía que mirar el reloj no haría que pasaran los minutos más rápido, y parecía ridículo que no podía hacer algo tan sencillo como relajarme.

Cuando ya no tuve que mirar el reloj para comprobar el tiempo, lo incrementé a 10 minutos, lo que pensé que era un término medio según me había dicho Lalonde originalmente.

 

5. Será un elemento básico en tu rutina de recuperación

En las sabias palabras de Emily Gilmore, “Si te trae alegría, guárdalo. Si no es así, olvídalo “.

He aplicado este sentimiento a muchas áreas de mi vida desde que veía la serie Gilmore Girls. Mientras escribo esto, todavía estoy haciendo 10 minutos seguidos, pero podría intentar 15 minutos en algún momento, ¿por qué no?

En general, me di cuenta de que no estaba tan dolorida y cargada, después de los entrenamientos más duros, era increíble. El descubrimiento de una forma de tener un cuello menos dolordido y una mejor postura eran buenos beneficios adicionales.

Claro que puede parecer de locas, verme en el gimnasio mientras estoy acostada boca abajo en el suelo con las piernas apuntando hacia el cielo, pero al menos sé que lo que estoy haciendo me va a ayudar a hacer mi entrenamiento fuerte del día siguiente.

 

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