¿Cómo saber si tienes fascitis plantar y qué hacer?

Desde el tratamiento hasta la prevención, aquí te explicamos todo acerca de esta habitual lesión en corredores
Runner's World -
¿Cómo saber si tienes fascitis plantar y qué hacer?
Evita la temida fascitis plantar

La fascitis plantar es una lesión causada por aumentos drásticos o repentinos en el kilometraje, estructura pobre del pie o zapatillas para correr inadecuadas, que pueden sobrecargar la fascia plantar (el tejido conectivo que va desde el talón hasta la base de los dedos del pie), causando dolor en el talón.

La fascia plantar puede parecerse a una serie de bandas de goma grasas, pero está hecha de colágeno, una proteína rígida que no es muy elástica. El estrés causado por detalles como el aumento de kilometraje repentino, la sobrepronación o el uso excesivo de las zapatillas puede causar dolor e inflamación en el talón, también conocida como fascitis plantar.

 

Identificación de síntomas de fascitis plantar

Los pacientes con fascitis plantar sienten una punzada aguda o dolor profundo en el talón o en el arco del pie, según Jordan Metzl, médico de medicina deportiva del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York.

Otra señal es la cojera matutina, dar el primer paso fuera de la cama provoca una tensión repentina en la parte inferior del pie, lo que produce dolor en el talón o el arco. El dolor puede reaparecer después de largos períodos de pie, pero tiende a desaparecer durante una carrera una vez que la zona se calienta.

Un tercer síntoma es el dolor experimentado durante la fase de impulsión al correr.

 

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Causas comunes de la fascitis plantar

El dolor en el talón relacionado con la fascitis plantar tiende a afectar al sobreentrenarse, al descuidar estirar los músculos gemelos y sóleos o al excederse se exceden en el trabajo de cuestas y velocidad. "Cuando tienes los gemelos y sóleos muy cargados, tiran de la fascia plantar y causan mucho dolor", dice Metzl.

La fascitis plantar también puede ser causada por problemas biomecánicos, incluidos los pies planos con arcos altos o la pronación excesiva. Un aumento repentino en el kilometraje de entrenamiento o el entrenamiento de velocidad inicial, el uso de zapatillas deportivas gastadas, correr sobre superficies duras como el asfalto… pueden llevar a la fascitis plantar.

Usar tacones altos todo el día y luego cambiarse a zapatillas para correr planas también puede causar el problema.

 

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Tratamiento de Fascitis Plantar

La fascitis plantar puede ser un problema molesto, que empeora y es más difícil de tratar cuanto más tiempo está presente.

"Cuando la fascia se desprende del hueso, se inflama crónicamente y sana muy lentamente", explica Metzl. "La fascitis plantar puede ser dolorosa durante meses porque la respuesta de curación es proporcional al flujo sanguíneo. Cuando algo tiene un buen suministro de sangre como un músculo, se cura rápidamente, pero la fascia plantar esencialmente no tiene suministro de sangre por lo que puede llevar más tiempo curar."

Como primer paso en el tratamiento es reducir la inflamación. Metzl recomienda meter el pie en un cubo de hielo o congelar una botella de agua y hacer rodar el pie con ella. También puedes masajear el pie con una pelota de golf.

Qué zapatos usas cuando no estás corriendo también hace la diferencia. El soporte del arco es clave, y caminar descalzo o con zapatos endebles puede retrasar la recuperación.

Si el dolor permanece más de tres semanas, consulta a un profesional médico sobre el problema. Las opciones de tratamiento como las ortesis, las inyecciones de cortisona, las férulas nocturnas y los antiinflamatorios disminuyen los síntomas de manera significativa en aproximadamente el 95 por ciento de los pacientes en seis semanas.

Para casos más difíciles, se puede prescribir terapia física o terapia con ondas de choque. Cada vez más, los médicos utilizan plasma rico en plaquetas (o PRP, por sus siglas en inglés), en el cual un médico saca la sangre del brazo del paciente, la centrifuga, saca las plaquetas y las inyecta en la fascia, para casos que no mejoran con las opciones anteriores.

Para algunos corredores que continúan experimentando síntomas incluso después del tratamiento, a veces es necesaria la cirugía.

 

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Prevención de la fascitis plantar

Para prevenir la fascitis plantar, corre sobre superficies blandas, mantén el kilometraje incrementado menos del 10 por ciento por semana y el resto del día usa los zapatos adecuados para tu tipo de pie y forma de andar. La zapatilla de running que usas es, por supuesto, muy importante; si no estás segura, busca el consejo de un profesional.

Fortalecer los músculos del mediopié con ejercicios descalza y hacer técnica de carrera centrada en el fortalecimiento del pie en la fase de impulsión y despegue puede ayudar.

Metzl afirma que también es importante estirar la fascia plantar y el tendón de Aquiles. Aunque es típico experimentar dolor en solo un pie, masajea y estire ambos pies. Hazlo a primera hora de la mañana y tres veces durante el día.

Los siguientes estiramientos pueden ayudarte a prevenir lesiones:

- Estiramiento del tendón de aquiles: De pie con el pie afectado detrás del sano. Apunta los dedos de tu pie hacia el talón del pie delantero y apóyate con las manos en la pared. Dobla la rodilla delantera y mantén la espalda recta, el talón firmemente pegado al suelo. Aguanta 10 segundos y repite.

- Estiramiento de la fascia plantar: Siéntate y coloca el pie con dolor en el talón sobre la rodilla contraria. Con la mano en el lado afectado por la fascitis plantar, tira de los dedos del pie hacia la espinilla hasta que sienta un estiramiento en el arco. Pasa el pulgar por tu pie, deberías sentir tensión. Aguanta 10 segundos y repite.

 

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