Protege tu corazón

Realiza pequeños ajustes en tu dieta para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Amy Gorin -
Protege tu corazón
Cuida tus latidos

El ejercicio cardiovascular, como correr, puede mantener la salud de tu corazón, pero no lo maltrates con una mala dieta. Come más frutas, verduras, legumbres, nueces, pescado, aves…  y recorta carnes rojas o procesadas, y azucares añadidos, ya que así puedes reducir el riesgo de problemas en tu corazón más de un 30 por ciento y la posibilidad de ataque un 20 por ciento. La próxima vez que vayas al supermercado, llena tu carro con estas comidas saludables.

 

Ensalada mixta de primavera

Estas ensaladas verdes delicadas son ricas en fitonutrientes y vitaminas del grupo B. Juntos, estos nutrientes, ayudan a proteger los vasos sanguíneos del daño que llegan a las arterias congestionadas.

Cómelo: pon las verduras en sándwiches y rollitos, o echa unos cuantos en la sopa.

 

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Frutos del bosque

Las moras y las fresas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Comer tres o más platos semanalmente puede reducir el riesgo de ataque al corazón, de acuerdo con un estudio en mujeres jóvenes y de mediana edad.

Cómelo: en snacks, o moras heladas en un smoothie con plátano helado, leche y mantequilla de almendras.

 

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Ajo

¡Estamos hablando de una hierba poderosa! Añadir regularmente ajo a tus comidas puede reducir la presión de la sangre y reducir el colesterol en sangre, todo buenas noticias para tu corazón.

Cómelo: mantén un bote con dientes de ajo en el frigorífico para que se mas fácil añadirlo a tus platos.

 

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Leche de soja

La soja contiene componentes llamados isoflavonas, que los estudios han demostrado que ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Adicionalmente, la gente que regularmente come soja tiene un riesgo inferior de padecer problemas del corazón.

 

Bébelo: usa la leche de soja en tus cereales mañaneros, échalo en los smoothies de fruta, o sustitúyelo en recetas en lugar de leche normal.

 

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Frutos secos

Nueces, pistachos, almendras y otros frutos secos contienen grasas buenas para el corazón que no elevan los niveles de colesterol circulante. Los frutos secos son también ricos en una variedad de fitonutrientes que ayudan a reducir la respuesta inflamatoria en las arterias, las cuales pueden conducir a la progresión de problemas del corazón.

Cómelo: coge un puñado, o échalo en tu ensalada o yogur.

 

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Tres tazas al día están conectadas con un menor riesgo de problemas del corazón coronarios, derrames cerebrales, y muertes por problemas del corazón, de acuerdo con un estudio. Y porque el té es mayoritariamente agua, cuenta como tu ingesta recomendada de líquidos al día.

Bébelo: ¿al natural o caliente? Prepara una jarra de té helado, sustituyendo la soda fría por el agua fría normal.

 

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Pescado

El marisco, si es atún en lata o salmón fresco, contiene grasas esenciales omega 3. Estas grasas ayudan a moderar la respuesta inflamatoria de las arterias. Consumir pescado dos veces a la semana se ha demostrado que reduce los problemas de corazón. Pero evita el consumo regular de pescados grandes, como el pez espada, el cual contiene grandes niveles de mercurio.

Cómelo: elsalmón en lata es una manera fácil de elevar la proteína y grasas saludables en cualquier comida. Añádelo en la ensalada o échalo en una sopa para una rápida sopa de pescado.

 

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Kamut:

Un grano antiguo, el kamut puede reducir los niveles de colesterol en la sangre. Además incrementa los niveles en sangre de potasio y magnesio, dos minerales conectados con la salud del corazón.

Cómelo: sírvelo sobre la pechuga de pollo a la parrilla y verduras, o sustitúyelo por recetas de arroz pilaf.

 

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Zumo de granada

El rico color rojo de esta fruta (y su zumo) mantiene la protección de tu corazón reduciendo la probabilidad de que el colesterol circulante tapone las arterias. Un estudio demostró que beber zumo de granada diariamente mejoraba el flujo sanguíneo en pacientes con problemas de corazón.

Bébelo: mézclalo con agua con gas para refrescar, rehidratando después de una carrera.

 

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Yogur

Comer productos que contienen ácido láctico, tales como el yogur, puede ayudar a mantener tus encías sanas. ¿Qué tiene que ver con el corazón? Las encías sanas pueden ayudar a mantener tu corazón sano también.

Cómelo: añade al yogur griego frutos secos, o coco tostado y congelándolo en una bandeja con papel de horno.

 

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Avena

Este poderoso cereal es rico en fibra soluble, la cual ayuda a bloquear la absorción del colesterol. Los estudios demuestran que un bol diario de avena puede disminuir significantemente los niveles de colesterol.

Cómelo: da vida a tu avena con sabores salados, como hierbas, sopa de verduras, y un puñado de frutos secos o parmesano para hacerlo a medida para la comida e incluso una cena rápida. O añade una cucharada de batido de proteínas y yogur griego, como desayuno o  snack.

 

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Chocolate negro

Una onza diaria de este alimento puede ayudar a reducir la presión de la sangre, un factor de riesgo para problemas de corazón. Cuando eliges tu chocolate, tenlo en la cabeza: cuanto más alto el porcentaje de cacao, mayores beneficios saludables para tu corazón tiene. Empieza con al menos 65 por ciento.

Cómelo: un pequeño trozo de chocolate negro hace un buen postre, y también puedes endulzar tu avena con ralladuras de chocolate negro. 

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