¿Qué comer según el tipo de entrenamiento?

Por lo general, tu cuerpo necesita algo para ponerse en marcha antes de entrenar
Heather Mayer Irvine -
¿Qué comer según el tipo de entrenamiento?
¿Qué comer según el tipo de entrenamiento?

Elegir qué comer antes de un entrenamiento o carrera nos afecta a casi todas las corredoras. Y debido a que cada una toleramos los alimentos de manera diferente, no hay una respuesta mágica.

Algunas corredoras no toman nada antes de entrenos cortos o fáciles, mientras que otras es indispensable que coman algo antes de salir por la puerta.

Intentamos daros algunas pautas generales:

¿Qué comer antes de una carrera larga?

Las carreras largas se definen más comúnmente como de 60 minutos o más, y si estás entrenando para una media o maratón, una buena parte de tus entrenos durará al menos 60 minutos.

Lo que comes antes de una tirada es un buen ensayo general para tu desayuno antes del día de la carrera, dice Lizzie Kasparek, dietista deportiva del Instituto de Ciencias Deportivas de Sanford.

Las carreras largas requieren más energía que las carreras más cortas, lo que significa que tu refrigerio será más grande y te llevará un poco más de tiempo para digerir. Es por eso que Kasparek recomienda comer de dos a cuatro horas antes de una carrera larga.

"Concéntrate en consumir principalmente carbohidratos", dice ella. La fuente de combustible preferida de tu cuerpo son los carbohidratos simples como los plátanos, la harina de avena, un panecillo blanco, un poco de miel… porque pueden convertirse rápidamente en energía.

Sí, sabemos que puede significar madrugar aún más, pero te comepnsará con la inyección de energía que supone. Además, siempre puedes despertarte, comer algo y volver a dormir hasta el momento de correr.

Prueba: un tazón pequeño de avena cubierto con unas rodajas de plátano.

Para estómagos sensibles: medio panecillo blanco con mantequilla de cacahuete o una porción de arroz blanco

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¿Qué comer antes de un entrenamiento de series rápidas?

Normalmente, el trabajo de velocidad no dura más de 60 minutos, pero el entrenamiento es mucho más intenso que los kilómetros más lentos y largos. Y debido a esto, tu cuerpo necesita carbohidratos rápidos, dice Kasparek, quien señala que a algunas personas también les gusta un poco de proteína con este refrigerio.

"Debes proporcionar a tu cuerpo carbohidratos rápidos que te aporten energía que puedas usar de inmediato", afirma.

¿Qué comer según el tipo de entrenamiento posterior?

¿Qué comer según el tipo de entrenamiento posterior?

Prueba: yogur griego natural con arándanos o plátano con mantequilla de cacahuete o un puñado de cereales secos.

Para estómagos sensibles: medio plátano

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¿Qué comer antes de un entreno fácil?

La mayoría de estos entrenamientos no requieren un refrigerio previo, incluso aquellos que duran 60 minutos, dice Kasparek.

"Si sales a correr rápido de 30 a 40 minutos, y no has comido o es por la mañana después del ayuno nocturno, probablemente no notes que no has comido algo antes", dice ella.

Lo mejor que puedes hacer es programar esos kilómetros fáciles con tus tentempiés y comidas normales. Por ejemplo, después de una carrera matutina, usa tu desayuno como comida de recuperación, que incluirá carbohidratos más 15 a 25 gramos de proteína, dice Kasparek.

Dicho esto, si sabes que no puedes correr bien o de manera segura sin algo en tu cuerpo, come algo pequeño como medio plátano o una cucharada de mantequilla de cacahuete.

Y recuerda, fácil significa fácil, a un ritmo relajado en el que puedas mantener y hablar con un amigo sin esfuerzo si es necesario.

¿Qué comer según el tipo de entrenamiento posterior?

¿Qué comer según el tipo de entrenamiento posterior?

Prueba: huevos con pan tostado o un batido de proteínas o harina de avena hecha con leche después de una carrera en ayunas.

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¿Qué comer antes de una carrera?

Si has estado entrenando correctamente, habrás probado tu desayuno previo a la carrera en tus tiradas largas, dice Susan Paul, fisióloga del ejercicio y directora del programa de la Orlando Track Shack Foundation. "La mañana de la carrera no es el momento de probar algo nuevo", dice ella.

Para distancias más cortas, como un 5k o 10k, tu desayuno debe ser similar a lo que comería antes de un entrenamiento de series rápidas, porque la intensidad es más alta, mientras que la duración es más corta.

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