¿Qué comer si sales a correr antes de que salga el sol?

En entrenos mañaneros será tan importante lo que consumes en la cena como lo que consumes antes de salir a correr
Laia Gómez -
¿Qué comer si sales a correr antes de que salga el sol?
¿Qué comer si sales a correr antes de que salga el sol?

En muchas ocasiones, el único momento que una tiene para correr es a primerísima hora de la mañana, antes de que nadie se despierte. Con este horario de entrenamiento la pregunta es: ¿he de comer antes? ¿El qué?

¿Qué cenar?

Muchas de vosotras habréis experimentado malas sensaciones al salir a correr al poco de comer. Es normal, como es difícil ingerir demasiados alimentos antes de correr será fundamental cenar correctamente para rendir al día siguiente.

Esta cena debe ser completa, como seguro has leído en otras ocasiones en tu cena deben estar incluidos tres grupos de alimentos:

-        Verduras y/o hortalizas:  elije las que quieras y la cantidad que quieres, aunque si quieres facilitar la digestión no abuses y mejor consúmelas cocidas (hervidas, vapor, puré…). Recuerda también masticarlas correctamente. Si generas gases con facilidad procura no consumir verduras flatulentas como la familia de las coles.

-        Proteínas: elije las más magras (pobre en grasas) como los pescados blancos o las carnes blancas. También puedes consumir huevos en forma de tortilla, huevos duros… o derivados de la soja como tofu, tempeh… si sigues una dieta vegetariana. Si quieres consumir legumbres es otra opción, pero te recomiendo que las consumas trituradas como el humus o sin piel para facilitar su digestión.

-        Carbohidratos: ¡ni se te ocurra eliminarlos! Siempre deberán estar presentes, pero si has de entrenar a primera hora tienes un motivo añadido. Reserva una ración de pan, patata, arroz, quinoa, cuscús o pasta para acompañar tu cena. No es necesario un consumo muy elevado, pero sí que tu cena esté acompañada de alguno de ellos.

 

¿Qué desayunar antes de salir?

Es adecuado consumir algún tentempié antes de salir, evitando entrenar sin nada en el estómago. Si el entreno no se alarga mucho más de una hora no será necesaria mucha cantidad, ya que como habrás cenado correctamente tendrás tus depósitos de glucógeno llenos de energía.

Antes de explicar qué comer es fundamental no olvidar la hidratación, que en este caso es más importante que lo que ingieras. Debes reponer el agua que has perdido durante la noche. No sé si habrás observado que tu peso varía desde que te vas a dormir hasta que te levantas. A lo largo de la noche se produce una pérdida hídrica de prácticamente 1kg, por este motivo debes beber des del primer momento en que te levantas un mínimo de dos vasos de agua y si puedes más. ¡Piensa que durante la noche puedes haber perdido un litro prácticamente!

La ingesta de alimentos es algo más complicada ya que dispones de poco tiempo para comer y digerir y este proceso dependerá mucho de cada una. En este caso es fundamental que poco a poco vayas conociendo lo que te sienta bien, lo que no, lo que te repite… Este ejercicio te ayudará también a conocer el tipo de alimentos que te sientan bien en carrera.

Es probable que algunas podáis realizar un desayuno estándar con la leche, las tostadas, la fruta… pero la mayoría no. En estos casos existen opciones fáciles de digerir y a la vez energéticas.

Para facilitar la digestión y tener energía ten en cuenta lo siguiente:

-        Pequeñas cantidades pero alta densidad calórica: elige pequeños volúmenes para que no sea molesto en el estómago pero ricos en energía.

-        Si son dulces mejor, es decir ricos en carbohidratos simples: estos se digieren rápidamente con lo que te proporcionan energía casi inmediata sin molestias digestivas.

-        Bajos en grasa y fibra: un exceso de estos nutrientes enlentece la digestión, por lo tanto evita la grasa y modera la fibra.

Si pasamos de la teoría a la práctica y hablamos de alimentos en lugar de nutrientes, aquí tienes algunas ideas que cumplen con lo que te he comentado en las líneas anteriores:

-        Una o dos tostadas de pan blanco o tortitas de arroz o maíz con mermelada, membrillo o miel.

-        Una fruta como un plátano o una manzana al horno.

-        Un puñado de fruta deshidratada como dátiles, higos secos u orejones

-        Si los sólidos de cuestan mucho de digerir toma un vaso de zumo. Evita los ácidos como el de naranja y elije mejor uno de manzana, frutos rojos o similares que probablemente te siente mejor. Si aun así te es indigesto puedes diluirlos un poco en agua.

-        Si nada de esto te sienta bien puedes consumir productos destinados a la práctica deportiva como un gel diluido en agua o la mitad de la ración de una bebida isotónica.

 

Ya ves que no es necesario consumir mucha cantidad de alimento, una buena hidratación y un pequeño tentempié rico en azúcar será suficiente para un entreno de hora u hora y media. Algo importante a tener en cuenta es la duración de tu entreno. Si pretendes realizar una tirada larga no será suficiente con lo que he comentado. En entrenos de más de 90 minutos deberás ir reponiendo líquidos, sales e hidratos. Llevarte algo contigo como un botellín de bebida isotónica y/o algún tentempié como un gel, alguna gominola o unos dátiles para ir comiendo e hidratándote.

 

Laia Gómez

Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523 

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