¿Qué le sobra a tu batido?

Aquí tiene la lista de 9 ingredientes que le sobran a tus smoothies, algunos son “de cajón” pero otros te sorprenderán
Colleen de Bellefonds -
¿Qué le sobra a tu batido?
¿Qué le sobra a tu batido?

Hay muchas maneras de hacer un batido. Puedes hacer que sea verde o naranja, puedes servirlo en un tazón o una taza, y puedes personalizar sus ingredientes aparentemente interminables. Pero mientras que un batido puede ser un desayuno o refrigerio saludable, elegir los ingredientes equivocados puede convertirlo en una bebida no tan saludable, mientras que otros ingredientes simplemente no se deben mezclar.

 

Si quieres hacer un batido saludable, aquí te dejamos algunos conceptos básicos. Primero, hazlo siempre en casa en lugar de comprarlo fuera. "Hacer tu propio batido te permite controlar exactamente qué le pones y cuánto azúcar le añades", dice la experta en nutrición culinaria Jessica Levinson. Los ingredientes pueden convertirse en una bomba de calorías, ten cuidado con ello. Para un batido saludable, sigue esta receta:

- Proteína: comienza idealmente con 30 gramos de proteínas de fuentes saludables como el yogur griego, leche de soja, tofu, queso cottage, kéfir o proteína en polvo para mantener estable el azúcar en la sangre y mantenerte llena durante más tiempo.

- Grasa saludable: agrega por ejemplo mantequilla de aguacate o nuez, sugiere Ansel.

- Carbohidratos: Brisette afirma que es importante centrarse en un solo ingrediente alto en carbohidratos para evitar que tu batido se convierta en una bomba de calorías. Esto quiere decir solo un plátano, un cuarto de taza de avena o media taza de frutas tropicales; además ayudarán a espesar el licuado y agregarán vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Otra opción sería una taza de bayas, ya que son muy bajas en calorías y azúcar.

- Verduras: si no eres una gran amante de las verduras, los batidos son, obviamente, una manera fácil de introducirlos en tu dieta. Agrega todo lo que quieras; además de opciones obvias como las espinacas y la col rizada, las buenas opciones incluyen tomates, coliflor, zanahorias y repollo. La calabaza cocida y la batata también son deliciosas verduras que le aportan textura; y no olvides que también aumentan la cantidad de carbohidratos.

- Chia, cáñamo o semillas de lino: una cucharada contiene vitaminas y fibra y aporta una dosis extra de ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación, dice Melton. Si no te vas a beber el batido de inmediato, guarda las semillas de chía para más tarde ya que si vas a dejar tu smoothie en el frigorífico unas horas, las semillas absorben todo el líquido y forman un gel que puede ser desagradable para algunas personas, dice Brissette.

 

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Y ahora vamos con los principales ingredientes que definitivamente no necesitas añadir:

1. Apio e hinojo

Las verduras de hoja verde como las espinacas equilibran la fruta en tu bebida y ayudan a evitar que se exceda en calorías, dice Melton. Sin embargo, algunas verduras simplemente no se mezclan. "Las verduras fibrosas como el apio, el hinojo, los frijoles no se combinan bien", dice Ansel, así que sáltatelas.

 

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2. Yogurt saborizado y/o desnatado

El yogur agrega proteína de alta calidad y calcio, siempre que no contenga sabor, que cuenta con azúcar añadido entre los primeros ingredientes de la etiqueta, nos cuenta la nutricionista Kim Melton.

Algunas investigaciones, de hecho, han demostrado que los yogures con alto contenido de grasa parecen ser tan beneficiosos para la pérdida de peso como los sin grasa; un poco de grasa en tu yogurt te ayudará a sentirte más llena por más tiempo. Elige un 2 por ciento de yogurt griego para obtener más proteínas.

Algunos puntos positivos tienen los etiquetados como probióticos ya que estimulan la salud del sistema digestivo y del sistema inmunitario. "Por naturaleza, todos los yogures contienen buenas bacterias, pero los que están etiquetados como yogur probiótico tienen que cumplir con ciertos estándares", agrega Brisette.

 

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3. Remolacha cruda

"La mayoría de las batidoras no son lo suficientemente potentes como para pulverizar las remolachas crudas", dicela nutricionista y autora de varios libros, Karen Ansel. Dicho esto, las remolachas pueden agregar una poderosa fuente de antioxidantes coloridos; además, hay algunas investigaciones emergentes que muestran que los nitratos de la remolacha pueden aumentar la resistencia, por lo que tendrás un punto más para tus entrenamientos, dice Melton. Hiérvelas o tuéstalas y deja que se enfríen completamente en la nevera.

 

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4. Zumo de frutas

Obviamente puede ser una buena forma de endulzar tu batido, una taza de fruta entera te da la misma dulzura más volumen y fibra que más cantidad de la misma, especialmente si mantienes la piel, dice Ansel. De lo contrario, el agua es la mejor opción para aligerar tu batido para el exceso de azúcar. Si añades zumo envasado, comprueba que está utilizando un 100 por ciento de zumo y no un "cóctel de jugo", y solo agrega entre una cuarta y media taza más media taza de fruta entera, preferiblemente congelada.

 

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5. Nueces enteras

Mientras que las nueces son una gran fuente de grasas saludables monoinsaturadas que te ayudarán a mantenerte saciada, las enteras pueden agregar una textura arenosa, señala Ansel. Opta por una cucharada de manteca de cacahuete o almendras, sugiere.

 

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6. Fruta enlatada

Muchas frutas enlatadas se envasan en almíbar o jugo, que es un producto azucarado y alto en calorías. Además, con la fruta de lata, "no obtendrás la misma textura que obtendrías de la fruta congelada", dice Ansel.

 

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7. Yogurt congelado

Puede ser fresco, dulce e incluso tener algo  de proteína, pero el yogurt congelado "es realmente un helado glorificado", dice Ansel. En su lugar, opta por kéfir o yogur griego, que están llenos de proteínas y son bajos en azúcar, y añade fruta congelada para obtener dulzura.

 

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8. Algunos polvos de proteína

El polvo de proteína puede ser una buena manera de aumentar el contenido de proteína de tu bebida, pero algunas opciones están llenas de azúcares e ingredientes procesado; así que asegúrate de que la lista de ingredientes sea corta. Elige uno con al menos 20 gramos de proteína y menos de cinco gramos de carbohidratos por cucharada; con sabor neutro (es fácil agregar cacao en polvo o extracto de vainilla si lo deseas). Y elimina los edulcorantes artificiales (que a menudo terminan en "ol") y añade azúcar (cualquier cosa que termine en "ose", así como dextrinas o maltodextrinas).

 

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9. Azúcar y edulcorantes falsos

Ya estás obteniendo una cantidad considerable de azúcar de la fruta que estás usando; agregarle más en forma de azúcar podría convertir rápidamente tu bebida saludable en una bomba de carbohidratos y calorías.

Y los edulcorantes artificiales tampoco son exactamente mejores. "Puedes provocar gases", dice Brisette. Además, los edulcorantes falsos pueden interferir con tu metabolismo; al probar el dulce tu cuerpo se prepara para un aumento en la energía que nunca llega y algunas pruebas han demostrado que estimular tu apetito puede conducir al aumento de peso. "Parece que no son totalmente inocuos. Si bien la investigación no es absoluta, cuanto más profundizamos en los impactos, vemos que no tienen cero calorías y pueden tener un impacto ", dice Brisette.

Pero la buena noticia es que si las frutas congeladas como los plátanos no agregan suficiente dulzura, no tienes que tomar una bebida que no disfrutas. En su lugar, intente añadir media cucharada de miel cruda sin filtrar. Se ha comprobado que la miel hecha a la manera tradicional (del tipo que recogerías en el mercado de un agricultor, que generalmente es de color más oscuro que la adquirida en la tienda y tiene polen e impurezas) ofrece beneficios antibacterianos y antioxidantes, dice Brisette.

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