¿Qué es el índice glucémico y cómo afecta a las corredoras?

Los estudios sugieren que los corredores deben prestar atención a los tipos de carbohidratos que están tomando
Allison Goldstein -
¿Qué es el índice glucémico y cómo afecta a las corredoras?
¿Sabes qué es y cómo te afecta el índice glucémico?

Si alguna vez ha escuchado algo sobre el índice glucémico, es probable que esté relacionado con el control de la diabetes. O quizás, más recientemente, viste un titular sobre las dietas y el índice glucémico de los alimentos. Entonces, ¿qué es exactamente este "índice" y cómo es de útil para las corredoras?

 

¿Qué es el índice glucémico?

En el nivel más básico, el índice glucémico (GI) es una medida de qué tan rápido un alimento hace que aumente el azúcar en la sangre de una persona. Los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 100, con números más bajos que indican que los alimentos tardan más en digerirse y absorberse, lo que provoca un aumento más lento del azúcar en la sangre en comparación con los alimentos con un mayor número.

Por ejemplo, el pan blanco tiene una puntuación de 71, mientras que los garbanzos tienen una puntuación de 10.

Las personas que tienen diabetes usan el índice para ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

 

¿Por qué las corredoras deberían preocuparse por el índice glucémico?

Para empezar, el índice glucémico es una forma más útil de clasificar el combustible preferido de las corredoras: los carbohidratos. Una clasificación GI ofrece una manera rápida de identificar si un carbohidrato es altamente procesado, porque los alimentos que son altos en la escala GI a menudo también son altos en carbohidratos y azúcares procesados. Alternativamente, los alimentos que son más bajos en la balanza generalmente son más ricos en fibra, proteína y / o grasa.

"Queremos niveles de energía relativamente estables a medida que entrenamos", dice la nutricionista Claire Shorenstein. Si bien no usa el índice cuando trabaja con sus clientes (generalmente analiza otros factores, como la fibra), especula que dado que los alimentos de IG bajo conducen a un nivel de azúcar en la sangre más estable, los corredores de resistencia podrían encontrar que los alimentos de IG más bajo les proporcionan energía más sostenida a lo largo de sus carreras.

 

Publicidad

¿Qué demuestran los estudios?

Un estudio reciente en la revista Nutrients examinó las ventajas potenciales de una dieta con bajo índice glucémico para los corredores.

Estudiosos de la Universidad de Ciencias de la Vida de Poznan y la Universidad de Vanderbilt reclutaron 21 corredores de resistencia que entrenaban habitualmente y fueron asignados aleatoriamente para tomar una dieta con IG bajo o una dieta con IG mediano durante tres semanas.

Ambas dietas incluían la misma cantidad de calorías, compuesta de 60 a 64 por ciento de carbohidratos, con la dieta baja en IG incluyendo carbohidratos como pan integral de centeno, avena integral, arroz integral y vegetales (excepto el maíz y las patatas, que tienen un rango más alto en el índice) y la dieta de IG medio que incluye carbohidratos como el pan de trigo, las patatas, los copos de maíz y el arroz blanco.

Después de tres semanas, los corredores tomaron una "pausa" de una semana durante la cual volvieron a su dieta habitual, y luego cambiaron a la otra dieta de estudio (ya sea GI bajo o GI medio) durante tres semanas más.

Al comienzo y al final de cada dieta de tres semanas, los corredores participaron en una prueba de capacidad aeróbica (pedaleando una bicicleta mientras la resistencia aumentaba gradualmente hasta el agotamiento) y una prueba de resistencia (corriendo todo lo que podían en 12 minutos).

Después de seguir una dieta de índice glucémico bajo, los corredores duraron más tiempo en la prueba de ciclismo hasta el agotamiento y cubrieron un terreno significativamente mayor en la prueba de 12 minutos de carrera.

Los resultados también mostraron que la dieta baja en IG disminuyó la masa corporal de los corredores, en comparación con la dieta con IG medio.

Los investigadores concluyeron que "los atletas y los entrenadores podrían considerar el IG de los alimentos en la planificación de una dieta saludable, ya que la dieta LGI [GI bajo] podría mejorar ligeramente el rendimiento y ayudar a lograr una composición corporal deseable".

 

La línea de fondo

Aunque el estudio indicó que incluía tanto corredores profesionales como populares, un tamaño de muestra de veintiún corredores es demasiado pequeño para tener en cuenta a todos los tipos de "corredores de resistencia que entrenan habitualmente". Además, tres semanas no son una cantidad de tiempo muy significativa para probar una dieta, considerando cuánto dura un ciclo de entrenamiento típico (por ejemplo, de 16 a 20 semanas para un maratón), y 12 minutos probablemente no sea lo que cualquier corredor de maratón podría considerar una prueba significativa de su resistencia.

Además, debido a que los investigadores no analizaron la sangre de los atletas, no pueden concluir las razones biológicas exactas por las que una dieta con IG bajo afectó el rendimiento del ejercicio, la resistencia y la masa corporal de la forma en que lo hizo.

Aún así, estudios como este sí ofrecen algo para pensar. "No uso el índice glucémico con mis atletas, pero esta investigación me hace preguntarme si debería estudiarlo", dijo Shorenstein. Mientras tanto, aconseja a los atletas que se centren en comer una dieta equilibrada. "No se trata solo de los carbohidratos, se trata de lo que estás comiendo con los carbohidratos."

 

Publicidad
Te recomendamos

La lista negra de lo que nos esperan en las estanterías del "súper"...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...