Qué nos aportan las verduras a los corredores

Razones para tomar verduras, cómo consumirlas y cuáles son las más indicadas para los runners.
Laia Gómez -
Qué nos aportan las verduras a los corredores
Qué nos aportan las verduras a los corredores

Siempre decimos que hay que comer verduras y frutas, sabemos que deben ser la base de nuestra dieta y tanto personas sedentarias como deportistas las deben consumir a diario, pero ¿sabes por qué?.

Te voy a dar 6 motivos por los que debes consumir frutas y verduras diariamente:

POR QUÉ DEBEMOS TOMAR VERDURAS

1.     Nos hidratan: esto puede parecer irrelevante pero a menudo no consumimos el agua suficiente, así que si consumes frutas y verduras ayudarás a cubrir de forma más fácil los requerimientos mínimos. Y siendo corredora sabes que la hidratación es fundamental para el rendimiento, con lo cual, ¡con más motivo!

2.     Ayudar a eliminar toxinas y mejorar el tránsito intestinal: los vegetales son ricos en fibra, la cual al no absorberse arrastra los residuos que hay en el intestino, limpiando así las microvellosidades intestinales. Esto no solo limpiará el intestino, también producirá un incremento del volumen de las heces facilitando así su evacuación.

3.     Mejoran tu salud cardiovascular. El consumo diario de frutas y verduras ayudará a eliminar  colesterol y reducirá su oxidación en las arterias. Como he explicado, la fibra arrastra residuos, uno de estos será el colesterol pudiendo así ayudar a reducir los niveles de colesterol. Por otro lado los antioxidantes que nos aportan los vegetales pueden neutralizar la oxidación del colesterol en nuestras arterias, evitando así la formación de placas de ateroma, causantes del estrechamiento de las arterias.

4.     Mejora tu digestión. Para poder tragar sin problemas las frutas y  verduras debes masticarlas bien. Esta masticación estimula la producción de enzimas digestivas salivales y la producción de ácido clorhídrico del estómago, factores clave para una buena digestión. Mastica 20 veces cada bocado.

5.     Ayudan a mantener tu peso: las verduras aportan muy pocas calorías, esto permite que las puedas consumir en grandes cantidades sin que tu peso se vea afectado ya que no te excederás con las calorías. Además si consumes una buena cantidad de verduras estarás más saciada, esto te permitirá que consumirás el resto de alimentos que configuran tu comida en cantidades adecuadas.

6.     Son una gran fuente de minerales, vitaminas liposolubles como la A y K y sobretodo vitaminas solubles en agua, como todo el complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, biotina y colina) y la vitamina C. Esta vitaminas no se almacenan en el cuerpo, por lo que deben ser ingeridas diariamente, esto conlleva que si no consumes las cantidades adecuadas de vegetales en tu dieta no cubras tus necesidades.

 

El listado de las razones para comer verdura en cada plato podría ser mucho más largo, pero te dejo algunos de los motivos principales para que siempre te acuerdes de comerlas.

LAS VERDURAS SON LAS MÁS INDICADAS PARA RUNNERS

Dicho esto, ¿hay alguna fruta o verdura más recomendada para corredoras como tú?

Todas las verduras y frutas son importantes y puedes consumirlas todas según tus preferencias, de hecho la variedad es también importante en una dieta saludable. Aun así, si quieres que tu dieta sea “super top” procura que en tu compra semanal nunca falten las verduras de la familia de las aliaceas como cebolla, el puerro o el ajo; el tomate y las verduras de colores amarillos y las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las distintas clases de coles. 

Si recuerdas estos tres grupos cuando vayas a hacer la compra estarás bien cubierta de antioxidantes, gracias al licopeno del tomate (potentísimo antioxidante) y los carotenoides de las frutas y verduras amarillas como las zanahorias o calabaza.

Por su parte las crucíferas enriquecerán tu dieta en calcio y potasio, nutrientes importantes para la salud de tus huesos y sistema nervioso. También son una fuente importante de fibra y vitaminas antioxidantes como la A y la E que juntos pueden tener un efecto protector para canceres del intestino como el cáncer de colon. Además si las consumes crudas aprovecharás su contenido en vitamina C, te puedes hacer una ensalada con repollo cortado muy finito ayudando así a tus defensas.

Si añades también a tus comidas ajo o cebolla ayudarás a tu sistema inmunológico, reforzando sobretodo la zona pulmonar. Esto será ideal para ti, ya que las vías respiratorias son las más sensibles a posibles infecciones en corredores. 

 

CÓMO DEBES CONSUMIRLAS

Por último quiero resaltar que no solo debes tener en cuenta consumir estas verduras sino también como las consumes, ten en cuenta esto 3 consejos:

  1. Incluye cada día una ración en crudo de verduras, como una ensalada variada, un gazpacho o un licuado.
  2. Potencia las cocciones simples, rápidas y a bajas temperaturas como el escalfado, la cocción al vapor, que reduce la pérdida de nutrientes en comparación al hervido o el horno a baja temperatura.
  3. Limita la manipulación de los alimentos, lávalos y cuécelos enteros para reducir la pérdida de nutrientes.

 

Con estos consejos espero que tu alimentación cada día sea mejor y que puedas dar el máximo de ti en tus entrenamientos

 

Laia Gómez                

Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523 

Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Asics celebra el 25° aniversario de la querida y muy conocida GEL-KAYANO con algunos...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...