Kale, ¿moda o realidad?

Quizá no la has probado pero habrás oído hablar mucho de ella: ¿qué esconde la kale que todo el mundo habla maravillas de ella?
Laia Gómez -
Kale, ¿moda o realidad?
¿Por qué el kale es tan bueno en nutrición?

Todas tenéis muy claro que consumir diariamente frutas y verduras es esencial para mantener vuestra salud, pero de entre todas las frutas y verduras algunas destacan especialmente, como es el caso de la col Kale.

Esto no es en vano, esta verdura puede enriquecer tus platos en vitaminas, minerales y antioxidantes aportando muy poquitas calorías para que puedas cuidar tu peso. Tiene una gran cantidad y variedad de nutrientes con lo que ayudará a tu salud de múltiples formas. Puede mejorar tu salud cardiovascular y ósea, puede prevenir anemias, regular el tránsito intestinal y cuidar tus ojos.

Dada su riqueza nutricional es un gran alimento para deportistas. Si practicas deporte habitualmente las necesidades de algunas vitaminas y minerales están aumentadas, con lo que la Kale puede ayudar a cubrir este extra que necesitas.

Dicho esto, veamos en que nutrientes destaca esta col:

1. Es muy baja en calorías y muy rica en fibra:

Esto le confiere varias propiedades como regular nuestro tránsito intestinal y ayuda a eliminar residuos.

Un alto contenido en fibra también colabora en tu salud cardiovascular ya que puede puede mejorar los niveles de colesterol, que a largo plazo baja el riesgo de sufrir problemas cardíacos. Esto se explica de la forma siguiente: para digerir las grasas secretamos bilis al intestino, esta recoge las grasas y se reabsorbe. Hay sustancias, como la fibra, que secuestran estos ácidos biliares provocando que no se reabsorban, con lo que el colesterol que forma parte de ellas se queda en el intestino y finalmente es excretado. De esta manera el hecho de consumir cantidades elevadas de fibra puede conseguir reducir el colesterol, además de depurar tu hígado manteniéndolo limpio y sano.

Como hemos visto en anteriores artículos, la fibra mejora la sensación de saciedad, con lo que junto a su bajo contenido calórico puede ayudarte a perder peso.

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2. Rica en hierro.

En general todas las verduras verdes suelen ser ricas en hierro pero esta especialmente. Algo realmente destacable es que, al contener gran cantidad de vitamina C, este hierro no-hemo (el presente en los vegetales) se absorbe mejor que en otros vegetales. En este sentido debes recordar consumir la Kale cruda, así la vitamina C se conserva mejor.

Las personas que siguen una dieta vegetariana aquí tienen una muy buena fuente de hierro, mineral que no deben olvidar. Las anemias son un trastorno muy habitual en deportistas, tanto vegetarianos como omnívoros, especialmente en mujeres corredoras. Así que si quieres rendir bien cubre tus necesidades de hierro ayudándote de alimentos como la Kale. 

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3. Rica en calcio.

Si eres parte de la población que ya no toma lácteos la Kale también te puede ayudar. Esta verdura es sorprendentemente rica en calcio, con lo que también te ayudará a cubrir tus necesidades de este mineral y así prevenir la pérdida de masa ósea, la aparición de osteoporosis y fracturas.

No solo es rica en calcio sino que es muy baja en ácido oxálico. Este interfiere en la absorción del calcio, por lo que en estar en bajas cantidades garantiza que aprovechemos al máximo este el calcio que esta contiene.

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4. Excelente fuente de vitamina C:

¡Con 100g de Kale tenemos más que cubiertas nuestras necesidades de vitamina C diarias! Esta vitamina es un potente antioxidante importante para el buen estado de nuestro sistema inmunológico.

Ten en cuenta que los deportistas tenéis incrementadas las necesidades de vitamina C, con lo que enriquecer tu dieta con este tipo de alimentos te puede ayudar a cubrir esas necesidades.

Como he comentado en líneas anteriores no debes olvidar que la vitamina C se destruye con la cocción, por lo tanto solo la obtendrás cuando consumas la Kale cruda, sea cortadita pequeña en una ensalada o en un batido etc.

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5. Si digo que tiene mucha vitamina K me quedo corta.

Basta decir que con solo 100g tendremos el 700% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.

Aunque no es una de las vitaminas más famosas no significa que no tenga importancia. Según The American Journal of Clinical Nutrition, una dieta alta en vitamina K colabora en la coagulación de la sangre, sin ella la sangre no coagularía correctamente, con lo que podrían aparecer sangrados anormales, hematomas... dato importante si eres mujer con menstruaciones muy abundantes y tendencia a padecer anemia.

Esta no es la única función, la vitamina K tiene un importante papel en el metabolismo óseo, ya que es imprescindible para la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso. Por lo tanto esta vitamina también ayuda a promover la formación ósea y prevenir fracturas y lesiones indeseables.

Debo añadir que si consumes anticoagulante el consumo de kale está contraindicado puesto que la vitamina K que contiene puede interferir con el fármaco.

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6. Rica en betacarotenos:

Posiblemente has leído que la Kale es muy rica en vitamina A, pero esto no es del todo correcto. Esta col es rica en betacarotenos que posteriormente pueden convertirse a vitamina A.  Los betacarotenos, además de ser unos antioxidantes estupendos para el cuerpo también colaboran en tu salud ocular, un buen estado de la piel y las mucosas.

Así pues, si añades a tu dieta saludable esta col puedes mejorarla con un plus de vitaminas, minerales y antioxidantes. Enriquece tus ensaladas, zumos o batidos o hazte unas chips super sanas y bajas en calorías cocinándola al horno.

 

Laia Gómez                                                                                          Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523 

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