Recárgate de energía antes de tus entrenamientos largos

Una vez que estés entrenando más de lo habitual, céntrate en comidas que te aporten energía
Susan Paul -
Recárgate de energía antes de tus entrenamientos largos
Energía por las nubes antes de una tirada

Diane pegunta: ¿Qué debería desayunar antes de una carrera larga? Estoy entrenando para mi primer maratón, y ahora que he subido a 25 kilómetros me he dado cuenta de que necesito comer algo antes, pero no sé el qué.

 

Sí, es una buena idea comer algo antes de un entrenamiento largo, especialmente en carreras de más de dos horas. Tal como sumar kilómetros es parte del proceso de preparación de la maratón, lo es comer antes y durante los entrenamientos, ya que sabrás qué te funciona mejor el día de la carrera.

La digestión puede ser difícil al correr porque el cuerpo desvía el riego de sangre fuera de los órganos internos y los envía hacia los grandes músculos de cuerpo para llenarlos de sangre enriquecida en oxígeno y cubrir la demanda del ejercicio. Esto significa que áreas como el tracto gastrointestinal reciben menos flujo de sangre durante el ejercicio.

La cantidad de flujo de sangre que es desviada de los órganos internos está normalmente correlacionada con la intensidad del ejercicio. Además, cuanto más larga es la carrera, más tiempo reciben estos órganos menos flujo de sangre, el cual puede contribuir a problemas de estómago.

Comer antes de correr contiene dos funciones muy importantes. Una, te aporta algo de azúcar en sangre, lo cual es muy necesario después de una noche de descanso y ayuno. Piénsalo como si llenases el depósito de tu coche, no está completamente vacío, pero quieres llenarlo.

La otra función importante de comer antes es que sirve para ayudar a mantener el sistema digestivo trabajando durante la carrera. Tener comida presente en el estómago requiere flujo de sangre para la digestión. Con una presencia adicional de flujo de sangre, el estómago y el sistema digestivo serán capaces de retener el flujo de sangre cuando comiences a correr, manteniendo el sistema digestivo en mejores condiciones para trabajar. Cuando no hay comida, el flujo de sangre se desvía inmediatamente. El sistema digestivo se cierra, haciendo que comer durante la carrera sea muy difícil.

 

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Un desayuno antes de correr debería contener entre 200 y 300 calorías. Empieza con el mínimo e incrementa gradualmente como lo necesites. (Mejor ir al mínimo primero que llenar demasiado el sistema.) Piensa en pequeñas comidas que contienen carbohidratos primarios fácilmente digestivos con algo de proteína; un ratio más o menos de 3:1 de carbohidrato sobre la proteína es lo que mejor suele funcionar.

También deberías levantarte pronto y comer una o dos horas antes del entrenamiento. Las comidas bajas en grasa y bajas en fibra son las mejores elecciones para la mayoría de los corredores, pero experimentar con ello es importante para que compruebes qué es lo que mejor te funciona. El objetivo es que el día de la carrera tengas tu plan nutricional perfectamente controlado.

Empieza con comidas que son familiares para ti y que son fáciles de digerir. Algunos ejemplos son plátanos, arroz, compota de manzana, tostadas... Añade por ejemplo mantequilla de cacahuete o humus a la tostada. Otras opciones incluyen cereales (con o sin leche o yogur bajo en grasa), quínoa cocinada, batata o una barrita energética.

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