Recupera con los alimentos adecuados para correr mejor

Aprende a recuperar adecuadamente y es probable que seas capaz de correr más kilómetros sin esa sensación de tener "muertos" los cuádriceps,
Pamela Nisevich. Foto: Kana Okada -
Recupera con los alimentos adecuados para correr mejor
Recupera con los alimentos adecuados para correr mejor

Me estoy emocionando mucho con la carrera que tengo en unas pocas semanas. Bueno diría que estoy excitada y nerviosa. Apostaría que la mayoría de vosotras pensará que no es el 5K o 10K, o incluso la media maratón lo que me mantiene despierta por la noche; es el maratón. Así que se me ocurrió que era necesaria una buena recuperación, la hidratación, y un plan de abastecimiento de combustible que va terminar con todos los muros y hará que mis piernas parezcan de plomo. Tú puede seguir este mismo plan para terminar tu propio desafío.

Comienza poniendo atención a la recuperación y deberías hacerlo inmediatamente después de cada entrenamiento.

 

No será la primera vez que lees que la recuperación adecuada es esencial para un plan de entrenamiento sólido. Cuando ya has corrido otras carreras sabes lo que puedes necesitar,  y lo que es aún más importante- conoces todas las herramientas: los gramo de proteína adecuados, y cantidad de líquido que puedes beber.

 Al recuperar adecuadamente, hay una buena probabilidad de que seas capaz de correr más kilómetros sin esa sensación de tener  "muertos" los cuádriceps, y a la vez podrás defenderte de las lesiones y las inflamaciones. ¿Cómo se puede hacer? Dos puntos básicos:

1. Comienza por recargar el combustible, después de todos los entrenamientos a lo largo del fin de semana, incluso cuando sean un 5K- dentro de los 60 minutos después de cruzar la línea de meta. Normalmente, no necesitarás una comida seria de recuperación después de una carrera como un 5K, pero ya que estás en el proceso de recuperación, tanto de carga aún en carbohidratos para el final de la semana, necesitas prestar realmente atención a lo que comes .

 

Por lo tanto, consume la mitad de un gramo de carbohidratos por kilo de su peso corporal y un cuarto de gramo de proteína . Como mínimo, consume al menos 15-25 gramos de proteína al día.

 

Si te preguntas cómo sería esto en términos de alimentos, por ejemplo: Si pesas, 63,5 kg, necesitas 70 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína. Algo que puedes conseguir que con un bagel grande (45 gramos de carbohidratos, 9 gramos de proteína) con dos cucharadas de mantequilla de cacahuete (6 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteína) y un plátano (30 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína) .

 

Si pesas 90kg, tendrás que tomar 100 gramos de carbohidratos y 25 gramos de proteína. Puedes consumir la misma comida, pero añadir un batido de fruta lleno de proteínas. Me gusta planificar mis comidas cuando se trata de la recuperación y llevar a mi “go-to” de combustible conmigo. Para esta cantidad de proteínas, yo realmente recomiendo llevar una sobre de proteína-listo para beber tras agitar con agua o leche si lo encuentras en la línea de meta. También serviría un batido de leche con cacao que se encuentra fácilmente.

Las calorías en las comidas de recuperación anteriores pueden parecer elevadas pero recuerda, lo haces porque se está recuperando el glucógeno agotado en los músculos, así como acumular más existencias para la siguiente carrera del domingo. Además de los carbohidratos y las proteínas, si vas a correr de nuevo en breve, lo que necesitas para picar entre horas son alimentos con alto contenido en hidratos de carbono a lo largo del fin de semana (pero come dentro de lo razonable, que no querrás llegar a la carrera llevando kilos adicionales) y mucha hidratación.

 

2. Disfruta de líquidos durante todo el día, será fundamental para el rendimiento del día siguiente. No debes llegar a la línea de salida con sed. Sabes que estás bien hidratado si el color de tu orina es claro. Puedes tomar agua, bebidas deportivas (los hidratos de carbono en la bebida ayudan con tu carga de carbohidratos) o, si no te gusta el azúcar simple que llevan la mayoría de las bebidas deportivas, elige una bebida rica en electrolitos que contiene un poco de sal y un poco de potasio.

 

Buena suerte en tus últimos entrenamientos y a por todas!

 

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