¿Por qué necesitas sal durante tus carreras largas?

Aunque suene incongruente, te ayudará a mantenerte hidratada
Ashley Ross -
¿Por qué necesitas sal durante tus carreras largas?
¿Por qué necesitas sal durante tus carreras largas?

A principios de este año, me embarqué en una caminata de tres días de mochilera en el sendero de Colorado, con un grupo internacional de senderismo por las montañas. Había hecho grandes caminatas antes, viajando por los Alpes italianos y franceses alrededor del Mont Blanc, pero nada me preparó para esto. Con alrededor de 27 kilos en la espalda, mi amigo y yo nos embarcamos en este viaje sabiendo que sería un desafío.

Demasiado pronto, estábamos ya jadeando hasta llegar a altitudes que nos mareaban, caminando más de 16 kilómetros al día, bebiendo abundante agua de nuestra mochila y, por recomendaciones de los compañeros de senderismo, tomando pastillas de sal y comiendo caramelos salados de regaliz para mantenernos hidratados.

"Esencialmente, si lo analizas, tu cuerpo es sólo una gran bolsa de agua salada", dice John Higgins, cardiólogo deportivo de la McGovern Medical School de la Universidad de Texas en Houston. "Tu capacidad de seguir está ligada de manera bastante estrecha con ese equilibrio con respecto a la sal y el agua".

 

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La sal, o el sodio, es un electrolito, uno de muchos, incluyendo magnesio, potasio y calcio, que puede usarse para reponer el suministro de tu cuerpo durante el ejercicio intenso. Lo que es genial de la sal es que es fácil de llevar y tomar, en forma de pastillas por ejemplo, durante un entrenamiento de resistencia (con duración de 90 minutos o más).

Pero, ¿por qué son importantes los electrolitos? Chris Davis, director en la Escuela de Medicina de la Universidad de Colorado, explica que a medida que bebemos agua y va a nuestro estómago, se absorbe en los intestinos. Pero para conseguir estar realmente hidratada, necesitamos esos electrolitos para absorber, retener, y distribuir el agua a través de nuestras células. 

La sudoración y la temperatura corporal son obviamente factores a tener en cuenta, también. "Ten en cuenta que cuando sudas, no sólo estás perdiendo líquidos, también estás perdiendo sal", dice Davis.

Por lo tanto, cuanto más calor hace, más sudas para equilibrar nuestra temperatura corporal, y más sal pierde tu cuerpo en el sudor. Esto puede volverse un problema en los climas secos, cuando tu sudor se evapora casi de inmediato, dice Nikolas Harbord, profesor de medicina y nefrología en la Icahn School of Medicine en Mount Sinai.

"Es posible que no te des cuenta de cuánto agua estás perdiendo en estas temperaturas tan secas", dice Harbord. "Por lo que debes ser especialmente consciente de tu hidratación en esos climas."

Higgins está de acuerdo, afirma que si estás sudando más de lo habitual, podría agotarse tu suministro de sodio y afectar a tu rendimiento, ya sea en términos de aturdimiento, un ritmo más lento, o calambres musculares.

Como resultado, muchos atletas recurren a bebidas ya preparadas, barritas saladas y píldoras de sal para mantener tus niveles de hidratación. Algunos incluso recurren a la solución de rehidratación oral casera como puede ser una mezcla de un litro de agua, media cucharadita de sal y seis cucharaditas de azúcar.

 

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¿El problema? No hay una fórmula que se adapte a todo el mundo. Por supuesto, cada cuerpo es diferente y por lo tanto necesita diferentes cantidades de agua y sal para evitar la deshidratación. Sin embargo, hay algunas estrategias “universales” para no deshidratarte. En primer lugar, Davis advierte que no debemos exagerar con la pre-carga con sal antes del ejercicio, ya que muchos estadounidenses toman demasiada sal de todos modos.

Después de la primera hora de ejercicios, y cada 30 minutos, mantener un consumo de sal a lo largo de un entrenamiento intenso puede ayudar a tu rendimiento. Y reponer después de hacer ejercicio es importante, también. "Todavía sudarás después de entrenar", dice Higgins. "Así que es importante seguir bebiendo líquidos después de hacer ejercicio."

La sal es importante para los entrenamientos intensos, pero si no estás bebiendo suficiente agua primero, la sal no será capaz de hacer su trabajo. Higgins recomienda beber casi medio litro de agua antes de entrenar (a lo largo de unas horas antes, no de golpe) y seguir haciéndolo cada 15 minutos.

Pero ten cuidado con la cantidad de sal que tomas, ya que el cuerpo sólo absorbe lo que necesita, enviando el resto a sus intestinos donde podría convertirse en diarrea. Las astillas de sal o tabletas con alrededor de 200 miligramos de sal son una apuesta segura, dice Higgins.

Es por eso que Higgins especialmente enfatiza en no tomar sal antes de un entrenamiento típico y moderado de 30 minutos o así, ya que podría conducir a problemas de estómago . Davis dice que puede ser como dejar caer una bomba de sal en tu intestino.

En resumen, consume pastillas de sal, o similar, para ejercicios intensos, de resistencia , que es cuando realmente lo necesitas. Más que eso podría ser como frotar sal en la herida.

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