Factores clave en la salud ósea de las corredoras

Cuidar de tu alimentación es uno de los factores clave a la hora de mejorar tu rendimiento y cuidar tu salud ósea
Laia Gómez -
Factores clave en la salud ósea de las corredoras
Factores clave en la salud ósea de las corredoras

Seguro que más de una vez has tenido que escuchar eso de: “¿Corres? Pues cuidado, no te lesiones, mejor déjalo o tus rodillas acabarán mal”.

¿Esto es cierto? ¿Tus huesos y articulaciones pueden acabar mal si corres habitualmente? Esto no tiene porqué ser así. Si corres bien, con moderación, con una técnica correcta, un peso saludable y una buena alimentación, puedes disfrutar de esta pasión mucho tiempo.

Siempre podemos tener mala suerte, tropezar, caer y lesionarnos, no todo se puede controlar. Pero sí que es importante tener en cuenta todos los factores que sí puedes mejorar. En mi consulta recibo a diario a deportistas que saben que cuidar de su alimentación es uno de los factores clave a la hora de mejorar su rendimiento y cuidar de su salud ósea. Aunque la alimentación no es el único factor a tener en cuenta. Repasemos todas las claves que te ayudarán a correr sin descuidar tus huesos y articulaciones:

 

5 claves para la salud de tus huesos y articulaciones

 

1. Mantén un PESO saludable

Un exceso de peso incrementa la posibilidad de que te lesiones y tengas dolores en las articulaciones. Esto se debe a que el cuerpo soportará más peso del recomendado y el impacto en tus articulaciones será más intenso.

¿Cómo puedo mantener o perder el peso? Aquí no hay trucos, simplemente debes realizar una dieta saludable. Para empezar, comprueba que cumples todos los ítems de esta checklist:

  • Prioriza la ingesta de alimentos vegetales como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales.
  • Evita los alimentos insanos ricos en azúcares y grasas saturadas como bollería, snacks, galletas…
  • Realiza distintas ingestas a lo largo del día. Desayuna, come y cena y realiza dos tentempiés saludables (como frutas, yogur o frutos secos) entre horas.
  • Prepárate una comida y cena completa: esto lo habrás leído en muchos de mis artículos, pero es fundamental que siempre aportes una ración de verdura en tus comidas junto a una porción de carbohidrato como el pan, la pasta o el arroz y otra de proteína como el pescado, la carne las legumbres o los huevos.

Si sigues estas pautas tu peso será el que debe ser, aunque si necesitas perder peso te recomiendo que acudas a un profesional para que ajuste las cantidades.

 

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2. Consume el CALCIO suficiente

Ya sabes que el calcio es el nutriente principal de tus huesos, pero creo que no está de más recordarlo.

En la edad adulta también hay que consumir calcio a diario. Quizá hace tiempo que has dejado de crecer, pero el calcio es necesario en distintos aspectos de tu salud y concretamente interviene en la contracción muscular. Si no consumes calcio, tu cuerpo lo cogerá de tus huesos y eso irá produciendo una descalcificación que podrías evitar.

Si no quieres perder el calcio almacenado en tus huesos debes consumir calcio a diario, concretamente un mínimo de 2 raciones diarias. Pero, ¿qué cantidad de calcio se considera “una ración”?:

Una ración de calcio es….

- Un vaso de leche o bebidas vegetales enriquecidas en calcio

- Dos yogures

- 100g de queso fresco

Pero los lácteos no son la única respuesta a tu salud ósea. También puedes enriquecer tu dieta con vegetales ricos en calcio como el brócoli, las coles en general, las almendras, la soja, las alubias, las semillas de sésamo o el pan integral.

 

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3. Acompaña el calcio de VITAMINA D

La vitamina D es la compañera oficial del calcio. Esta vitamina es muy importante para que el calcio sea bien absorbido y fijado en los huesos, pero además debes saber que su déficit provoca una bajada del rendimiento. Así que asegúrate que tienes los niveles adecuados de vitamina D añadiendo este parámetro en la próxima analítica que te realices.

Esta vitamina se encuentra en los lácteos, la yema de los huevos y el pescado azul, pero además la sintetizamos a partir del sol. Así que los meses de primavera y verano debes procurar realizar una exposición diaria de unos 30 minutos al sol, siempre con cuidado de no hacerlo en las horas centrales del día por supuesto, o a primera hora de la mañana o a última de la tarde.

 

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4. Consume la proteína suficiente, ni más ni menos

En los últimos años proteína y deporte siempre van ligados. Parece que sean el nutriente más importante para los deportistas y que si no las consumes en grandes cantidades no podrás ganar músculo ni rendir como quieres. Ante esta percepción tan generalizada debes saber que, aunque es verdad que son importantes, no es necesario abusar de ellas. Con un consumo moderado tendrás suficiente. Tu rendimiento, en contra de lo que muchas veces habrás oído, está mucho más relacionado con el consumo de carbohidratos. Éstos son los responsables de proporcionarte energía rápida durante la práctica de ejercicio.

Vemos, por lo tanto, que no consumir el carbohidrato suficiente puede afectar al rendimiento, pero ¿cuáles son las consecuencias de exceso de proteínas?

  • Sobrecarga de los riñones e hígado
  • Acumulación de sustancias tóxicas en el organismo como amoniaco, urea y ácido úrico
  • Piedras en el riñón
  • Problemas en la asimilación del calcio

¿Cuál sería un consumo moderado y suficiente de proteínas?

En deportistas se recomienda consumir entre 1’2-1,6g, máximo 1,9g de proteína por kilogramo de peso. Para conseguir esto no es necesario comerte un chuletón de medio kg, ni añadir en cada bocadillo un montón de pavo o abusar de las claras en el desayuno de la mañana.

Generalizando, una mujer corredora de entre 50-70Kg de peso, tendrá suficiente con un consumo diario de unos 120g o 150g de carne, pescado o derivados de la soja como el tofu o un plato de 150g de legumbres cocidas en la comida y cena será suficiente. Después, si consume algún lácteos o frutos secos o algún bocadillo con fiambre de pavo o jamón, acabará de redondear el día.

 

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5. Vitamina C

Ésta es la vitamina más famosa para ayudar a prevenir resfriados, aunque la inmunidad no es su única función. La vitamina C es una de las vitaminas antioxidantes que será importante para mantener el buen estado de tus articulaciones. Es necesaria para reparar los tejidos como el cartílago de las articulaciones.

Además, en deportistas los requerimientos de vitamina C se ven incrementados en comparación al resto de población, por lo tanto, asegúrate de que tu dieta incluya los suficientes alimentos ricos en esta vitamina.

¿Cómo lo hago?

  • Consume cada día alimentos crudos, un mínimo de 2-3 frutas además de hortalizas crudas como las ensaladas.
  • Procura introducir cítricos como las mandarina, naranjas o kiwis.
  • Puedes introducir bayas como las fresas, frambuesas o arándanos rojos
  • Alimentos rojos y amarillos como el tomate, la zanahoria o pimiento crudo también te darán una buena dosis de antioxidantes.
  • Las verduras crucíferas como las coles, el brócoli, la kale… siempre que las consumas crudas, ya que esta vitamina se destruye con el calor.

 

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Con estos pequeños consejos ayudarás a mantener no solo tu salud general, sino también la salud de tus huesos y articulaciones para poder seguir sumando kilómetros.

 

Laia Gómez

Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523 

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