7 meriendas que te ayudarán a construir músculo

Come más inteligentemente y tus músculos se fortalecerán
Reegan von Wildenradt -
7 meriendas que te ayudarán a construir músculo
Construye unos músculos de acero

Si quieres fortalecer tus músculos, los entrenamientos de pesas son un buen punto para comenzar, pero tu dieta también tiene un gran papel. Aquí es donde entra la proteína, este macronutriente esencial ayuda a reparar el pequeño desgarro que el entrenamiento de fuerza crea en los músculos, ayudándolos a crecer más rápido.

Pero, aunque tomar huevos en el desayuno y comer pollo en el almuerzo y la cena definitivamente puede ayudar, espaciar las proteínas es igualmente importante. Aquí es donde entran los snacks.

"Dado que nuestro cuerpo solo puede usar de 25 a 30 gramos de proteína a la vez, dosificarlo a lo largo del día en varias comidas y snacks junto con carbohidratos que contienen fibra y grasas saludables es la mejor opción para optimizar el uso de nutrientes", dice el fisiólogo Jim White, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia Beach.

Los snacks de media mañana y media tarde también te ayudan a sentirte más llena, explica Marie Spano, nutricionista deportiva de los Atlanta Hawks. Esto evitará que te excedas durante las comidas principales, agrega. Eso no significa que necesariamente puedas comer lo que quieras, cuando quieras, procura consumir de 200 a 300 calorías y de 10 a 20 gramos de proteína por snack.

Tanto Spano como White están de acuerdo en que dos o tres tentempiés por día llegan al punto óptimo sin exagerar. “Pruebe a comer algo entre el desayuno y el almuerzo, y entre el almuerzo y la cena", sugiere Spano.

Pero, ¿qué diablos deberías comer? Hay muchas opciones que no incluyen barras de proteína (aunque las ames). Te proponemos siete refrigerios inteligentes que te ayudarán a desarrollar músculo.

 

Un buen trío

Prepara 30 g de almendras crudas (aproximadamente 22 almendras), un huevo duro y una manzana pequeña para cuando estás fuera de casa, sugiere White. Además de tu solución de proteínas, este combo incluye una buena dosis de fibra, gracias a la manzana, y grasas saludables, cortesía de las almendras.

 

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Huevos en una taza

Simplifica tus huevos, sugiere Spano. Unta las paredes de una taza con un poco de aceite, agrega 2 huevos, una pizca de sal y pimienta, 1/4 taza de pimientos picados y 1 cucharada de queso rallado. Revuelve la mezcla con un tenedor y mételo al microondas duramte 30 segundos. Remueve y vuelve a meterlo al microondas durante otros 60 segundos.

 

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Tostada completa

La tostada de White es cualquier cosa menos sosa. Tostada de trigo integral en con 1/4 de aguacate (en rodajas o en puré) y 85 g de carne baja en sodio, como el pavo, toma 2 rebanadas.

 

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Batido de proteínas casero

La receta del batido de proteínas de White es facilísima. Prepárala con las siguientes indicaciones o añade tus sabores favoritos con fruta extra, cacao en polvo o mantequilla de cacahuete.

Bate lo siguiente:

- 200 ml de leche de vaca *

- 1 cucharada de proteína de suero en polvo

- 1/2 plátano pequeño congelado

* Si es necesario, puedes usar una alternativa láctea sin azúcar, pero ten en cuenta que la mayoría de las leches vegetales contienen menos proteína. La leche de soja es una buena opción.

 

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Postre helado de yogur

Una gran opción para ese snack entre el desayuno y el almuerzo es un postre helado de yogur. Blanco aconseja yogur natural, pero si es demasiado agrio, busca un yogur con sabor con menos de 12 gramos de azúcar. No olvides que añadir frambuesas o grosellas podría ayudar a endulzarlo.

Cubre 1 taza de yogurt con 1/2 taza de grosellas y 1 cucharada de semillas de linaza molidas o chía.

 

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Queso cottage y fruta

"Si no te gusta el requesón, compra una versión batida", dice Spano.

Completa 1 taza de queso cottage con 1/4 taza de piña fresca o piña enlatada en su propio jugo.

 

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Ensalada de pepino

La ensalada simple de Spano es justo lo que necesitas para superar ese apetito de media tarde. Mezcla 1 1/2 taza de ensalada de pepino (pepinos y tomates picados), 3 rebanadas de pavo natural y un chorrito de aceite de oliva.

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