Stop a la fobia a los carbohidratos

No olvides que la restricción de carbohidratos conlleva un incremento de la ansiedad por comer alimentos dulces.
Laia Gómez -
Stop a la fobia a los carbohidratos
No los temas, los carbohidratos son buenos aliados de los deportistas

A raíz de los muchos mensajes que nos llegan por los distintos medios de comunicación como la televisión, las redes sociales e internet … existe la creencia de que comer sano es comer verdura y carne o pescado a la plancha, sin nada de pan ni pasta ni arroz.

Como podrás imaginar si has leído artículos anteriores, eliminar los carbohidratos no significa comer sano.

Esta “des-información” ha provocado que les hayamos cogido una manía terrible a los carbohidratos: parece que solamente con olerlos ya no están engordando. Este miedo a los carbohidratos se ha extendido, tanto en la sociedad sedentaria como en los deportistas. ¿Cuántas de vosotras habéis eliminado el pan, la pasta y el arroz de la dieta para perder peso o simplemente para mantener el peso que tenéis?

Aunque ésta es una práctica habitual y no es la forma correcta de comer. Tanto si buscas mantener el peso como si quieres perder algo no debes quitarlos de tu dieta. Eliminar los hidratos de la dieta puede provocar problemas de salud a corto y largo plazo como sobrecarga renal y hepática, un ph bajo, alteraciones bioquímicas o un exceso de colesterol entre otras.

¿Qué ocurre si no tomas HC?

Cuando los eliminas, puede que rápidamente pierdas unos kilos, pero estos no serán de grasa, serán debidos a la pérdida de glucógeno muscular y hepático, así que en cuanto comas carbohidratos se volverán a rellenar y recuperarás el peso. No sólo no pierdes peso sino que cuando sales a correr con las reservas de glucógeno vacías tu músculo no tiene energía rápida a la que recurrir y probablemente deba transformar la proteína de tu músculo a glucosa para poder alimentarse, es decir, ¡estarás provocando una pérdida de masa muscular! Esto facilita lesiones, sobrecargas o la aparición de un sobre-entrenamiento.

La restricción de carbohidratos también conlleva un incremento de la ansiedad por comer alimentos dulces y será muy fácil que acabes picoteando alimentos poco saludables ricos en grasa y azúcares.

Incluye HC en tu dieta

Debes perder el miedo a los carbohidratos, ya que en la dieta de los deportistas son la fuente principal de energía y deben representar mínimo el 50% de las calorías diarias. Y no, ¡no vas a engordar! Ten en cuenta que un gramo de proteína son 4Kcal igual que un gramo de carbohidrato, en cambio un gramo de alcohol son 7Kcal y uno de grasas son 9Kcal, así que los hidratos no son los únicos culpables de que subas de peso, el truco es saber la cantidad que necesitas, el tipo, cuándo y como consumirlos.

Lo que necesitas saber sobre los carbohidratos:

  • Consume carbohidratos complejos como el arroz, las legumbres, la pasta, el pan o la patata.
  • Potencia los alimentos ricos en fibra como los productos integrales y las legumbres.
  • Evita los carbohidratos simples como el azúcar y los alimentos dulces que los contienen como las bebidas azucaradas, bollería, galletas, cereales, etc.
  • Consume las frutas enteras en lugar de zumos.
  • Acompáñalos de otros alimentos como verduras o alimentos ricos en proteínas que retrasarán su absorción evitando picos de glucosa en sangre.

Ten en cuenta que los carbohidratos:

- Deben estar siempre presentes en las tres comidas principales del día: desayuno, comida y cena. Sí también en la cena, aunque en una cantidad moderada como una patata pequeña, o un trozo de pan, o algo de pasta en la ensalada.

- Antes y después de un entreno debes consumirlos (no es necesarios que sea en forma de suplementos, los alimentos pueden cubrir las necesidades). Un pequeño bocadillo o un sandwich, o un yogurt con cereales y fruta o unas frutas deshidratadas servirán.

-No realices platos únicos de carbohidrato, generalmente deben estar presentes acompañando el resto de alimentos como las verduras y las proteínas.

 

¿Qué cantidad debo tomar?

La cantidad que necesitas es el otro dilema. No os puedo concretar la cantidad en este artículo porque hay varios factores que lo determinan, si quieres conocer bien tus necesidades es óptimo que un profesional dietista-nutricionista lo calcule.

Generalizando ten en cuenta que la cantidad depende de:

  1. Tu peso y talla: si eres una persona más bien pequeña tus necesidades son menores a las de una persona de más talla.
  2. Si tienes un tono muscular elevado también tendrás incrementadas tus necesidades.
  3. Horas de entrenamiento a la semana: si entrenas 3 días a la semana una hora las necesidades estarán poco aumentadas, pero si el entreno es prácticamente diario entonces pon un poquito más de carbohidrato en tus comidas, sobretodo la de después del entrenamiento.
  4. Intensidad: un entreno de alta intensidad (esos que hacen subir tus pulsaciones) provoca un desgaste de glucógeno muscular grande, con lo que deberás consumir más hidratos para reponer en las comida de después del entrenamiento. Si has realizado un entreno moderado, sin que tus pulsaciones se hayan incrementado demasiado, modera un poco más los hidratos, ya que en este tipo de entrenos usamos también las grasas conservando mayor cantidad de glucógeno.

Con estos consejos puedes conseguir tu equilibrio entre el consumo de carbohidratos y tu peso. Verás que cuando dejes de tenerles miedo y los consumas diariamente tu rendimiento será mucho mejor.

 

Laia Gómez                                                                                         

Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523

 

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