¿Cómo vencer tu adicción al azúcar?

Con estos consejos, podrás superarlo
Kelly Bastone -
¿Cómo vencer tu adicción al azúcar?
¿Cómo vencer tu adicción al azúcar?

El azúcar está en todas partes, prácticamente en todos los alimentos que comemos, desde yogures confitados hasta el cereal del desayuno que tomamos con un frappuccino de sabor del mes. Aunque sabemos que no es bueno para nosotros en exceso, también es muy difícil de resistir. Esto se debe a que el consumo de azúcar activa los receptores de dopamina de nuestro cerebro (los mismos que desencadenan la adicción a las drogas), lo que nos hace sentir fantásticas y ansiosas de tener otro éxito.

Como corredoras, nuestro problema con el azúcar es aún más complicado, ya que dependemos de los geles y las bebidas energéticas (y algunas veces simplemente los dulces) para alimentarnos y recuperarnos de los entrenamientos.

Lamentablemente, correr no te hace inmune a los efectos perjudiciales para la salud de comer demasiada azúcar refinada. Su consumo en exceso aumenta nuestro riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas, depresión y trastornos del sueño; hagas ejercicio o no.

Los edulcorantes refinados "van directamente de la boca al torrente sanguíneo", dice Kristen Gradney, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética; esto obliga a tu cuerpo a procesar los niveles de azúcar rápidamente. "Nos volvemos menos eficientes con el paso del tiempo, y es por eso que nos volvemos más susceptibles a problemas como la diabetes a medida que envejecemos", dice Gradney.

Eso significa que incluso las personas sanas, como los corredores, deben recortar su ingesta diaria de azúcar añadido a menos de 25 gramos por día, según lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud. (No es necesario evitar los alimentos naturalmente dulces y enteros, que tienen agua, fibra y / o proteínas que ralentizan el recorrido del azúcar en tu sistema).

Las nuevas pautas de etiquetado de alimentos que entrarán en vigencia en 2020 enumerarán el azúcar añadido, facilitando el seguimiento.

 

Dale a “lo natural”

Cambia los alimentos con mucha azúcar añadida (como dulces o magdalenas) por los que tienen un alto contenido de azúcar natural (como manzanas y dátiles), que ofrecen un toque de dulzor que es más bajo en calorías y mayor en nutrientes. "Las frutas y verduras dulces pueden no parecer tan atractivas como un pastelito, pero repondrás tu necesidad fisiológica de azúcar y harán que esos antojos intensos se desvanezcan", dice Gradney.

 

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Haz un trato dulce

"Ganar" tu golosina dulce también puede ayudar a frenar los antojos, sugiere el investigador de la Universidad de Cornell, Brian Wansink. “Imponte un intercambio, de modo que no le estás diciendo que no a algo, sino que haces que sea más difícil de obtener", dice. ¿Quieres helado después del almuerzo? Gánatelo haciendo una tarea que has estado temiendo como ordenar el garaje o el trastero, o sube andando en lugar de utilizar el ascensor. Tales negociaciones reducen el consumo compulsivo al retrasar la gratificación.

 

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Diluye

Mezcla las cosas azucaradas con algo que sea mejor para ti. Combina el jugo de arándano con agua mineral, mezcla el chocolate caliente con café sin azúcar, mezcla un cuarto de taza de helado en la misma cantidad de frutos rojos… "Baja el contenido general de azúcar sin privarte del todo", dice Gradney.

 

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Una sola porción

Los paquetes de helado y galletas de una sola porción pueden suponer un tamaño de porción saludable y evitar que devores ese paquete completo de Oreos. Un estudio de 2012 publicado en Health Psychology descubrió que las personas que comían porciones de patatas fritas comían un 50 por ciento menos (lo que se traduce en 250 calorías menos). Solo asegúrate de leer las etiquetas, ya que algunos paquetes contienen más de una porción. Y mantén tu alijo de golosinas fuera de la vista, dice Gradney, para que no sientas la tentación.

 

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Encuentra el mejor momento

Los corredores tienen dos ventanas cortas de inmunidad al azúcar: durante e inmediatamente después de un entrenamiento, es cuando el cuerpo metaboliza el azúcar como combustible y repone el glucógeno muscular para su recuperación. "El azúcar que comes cuando estás sedentaria es más propensa a convertirse en grasa almacenada, una vez que las reservas de glucógeno están llenas", dice Kelly Pritchett, nutricionista deportivo de la Universidad Central de Washington. Y sí, obtendrás más valor nutritivo al comer piña o chocolate con leche, pero si las galletas de mantequilla y chocolate son tu mayor placer, puede ser mejor tener ese tipo de indulgencia ocasional dentro de los 30 minutos de haber terminado.

 

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Siente el sabor

Los estudios han demostrado que el primer bocado de cualquier alimento produce el mayor placer, y que las personas que consumen grandes porciones de alimentos indulgentes en realidad se sienten menos satisfechas que las que consumen porciones más pequeñas.

Cuando anheles algo dulce, intenta tomar solo un bocado. "Hemos descubierto que la privación total simplemente no es sostenible, porque muchas personas pueden inevitablemente caer del carro y perder la esperanza de una alimentación más sana", dice Wansink. Al otorgarse la licencia para disfrutar de uno o dos bocados de un regalo favorito, obtienen el máximo disfrute con un daño mínimo. Eso es especialmente cierto cuando se trata de una comida de alta calidad: un cuadrado de exquisito de un buen chocolate puede ofrecer mucha más satisfacción que una barra entera de Snickers.

 

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Resetea

Muchos estadounidenses están recurriendo a planes de "desintoxicación" que eliminan todo el azúcar durante 30 días o más. Eliminar los azúcares refinados mejora el sueño, cura el acné, recorta kilos y aumenta el estado de ánimo y el enfoque. Aunque no es una panacea, suavizar las fluctuaciones en el azúcar en la sangre podría mejorar la energía, dice Kelly Pritchett, doctora de la Universidad Central de Washington.

También puedes romper los malos hábitos alimenticios y formar nuevos que sean menos dependientes del azúcar. Sin embargo, "eliminar completamente todos los azúcares añadidos de tu dieta puede no ser sostenible a largo plazo", dice ella.

 

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