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5 errores en el entrenamiento de fuerza

Realiza correctamente tu entrenamiento en el gimnasio
5 errores en el entrenamiento de fuerza
5 errores en el entrenamiento de fuerza
08/03/2018 - Kristin Canning

Levanta la mano si alguna vez has hecho un entrenamiento de fuerza excesivo y sin control, despertándote al día siguiente demasiado dolorida para correr.

"Si realizas ciertos ejercicios incorrectamente, tu cuerpo puede luchar para completar el movimiento, pero puede usar los músculos incorrectos, lo que puede provocar inestabilidad y lesiones", dice Betina Gozo.

Y peor aún: cuando no lo haces de la forma adecuada, no aprovechas al máximo tu entrenamiento. La participación de los músculos correctos es la clave para desarrollar la fuerza y la forma física, dice Gozo.

 

Peso muerto

Con peso muerto, Gozo insiste que habitualmente se tiende a darles la espalda y los hombros caen hacia adelante al bajar el peso. "Quiero que pienses en una columna vertebral neutral y fuerte", dice. Mantén los hombros hacia atrás, los abdominales firmes, y asegúrate de centrarte en las caderas en lugar de inclinarte. Esto significa que solo tus caderas están cambiando de posición: los hombros, espalda y abdominales permanecen en el mismo plano en el que se encontraban al inicio. Esto mantendrá la espalda recta y ayudará a que tu columna permanezca neutral todo el tiempo.

 

Levanta la mano si alguna vez has hecho un entrenamiento de fuerza excesivo y sin control, despertándote al día siguiente demasiado dolorida para correr.

"Si realizas ciertos ejercicios incorrectamente, tu cuerpo puede luchar para completar el movimiento, pero puede usar los músculos incorrectos, lo que puede provocar inestabilidad y lesiones", dice Betina Gozo.

Y peor aún: cuando no lo haces de la forma adecuada, no aprovechas al máximo tu entrenamiento. La participación de los músculos correctos es la clave para desarrollar la fuerza y la forma física, dice Gozo.

 

Peso muerto

Con peso muerto, Gozo insiste que habitualmente se tiende a darles la espalda y los hombros caen hacia adelante al bajar el peso. "Quiero que pienses en una columna vertebral neutral y fuerte", dice. Mantén los hombros hacia atrás, los abdominales firmes, y asegúrate de centrarte en las caderas en lugar de inclinarte. Esto significa que solo tus caderas están cambiando de posición: los hombros, espalda y abdominales permanecen en el mismo plano en el que se encontraban al inicio. Esto mantendrá la espalda recta y ayudará a que tu columna permanezca neutral todo el tiempo.

 


Dorsal

Al igual que con los pesos muertos, es importante mantener la espalda recta. Mientras llevas los codos hacia atrás y remas hacia el pecho, asegúrate de que tu cuello y cabeza permanecen en una posición neutral, en línea con una espalda recta. ¡Eso significa no mirarte en el espejo! Puede parecer contrario porque quiere verificarías la posición pero al mirar hacia arriba puedes contraer la parte superior de la espalda, dice Gozo.

 


Puente

Muchas mujeres tienen la espalda baja flexible, lo que hace que sea fácil hacer un puente sin trabajar realmente el glúteo y esa es una de las principales razones para realizar este movimiento Muchas personas arquean su espalda para empujar las caderas desde el suelo. Concéntrate en mantener las costillas abajo y los abdominales preparados, y luego levanta las caderas contrayendo el glúteo.

 


Fondos

Hay algunas cosas que puedes hacer mal con los fondos de flexiones, dice Gozo. Primero, deja la cabeza relajada y mirando hacia el suelo. Segundo, dobla los codos hacia los lados. Mantén la columna vertebral neutral (piensa en comenzar en una posición de tabla con la espalda recta) y mantén la cabeza y el cuello en línea con la columna vertebral. Deja que los codos se doblen hacia atrás y asegura los abdominales firmes. Baja y levanta el cuerpo lentamente, y permanece recta como una tabla durante toda la flexión.

 


Plancha

Probablemente hayas visto a alguien que se está equivocando en el gimnasio. ¡No seas esa persona! La plancha es la base de muchos ejercicios, por lo que hacerla correctamente es esencial para dominar otros movimientos. Los errores típicos son dejar que tu glúteo se eleve demasiado, un perro hacia abajo, o dejar que tus caderas se sumerjan y presionar tu espalda baja. Concéntrate en mantener la columna vertebral neutral y los abdominales firmes para mantenerte recta, con los codos directamente debajo de los hombros.

 


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