Si un 50% del cuerpo es agua; en los corredores llega a un 60% de media. La razón es que tienen más masa muscular y el 70% de los músculos es agua. Cuanto más entrenas, más músculo construyes y reduces el porcentaje de grasa.

Así es: cuanto más músculo, mayor es la concentración de agua en el cuerpo. Curiosamente, el tejido graso es el que menos agua contiene (10%), incluso menos que los huesos (32%) Además, al entrenar aumenta el volumen de la sangre para aportar más oxígeno a los tejidos y eso implica más agua por kilo de peso corporal.

El agua es muy importante porque es el medio en el que se producen todas las reacciones celulares, además es imprescindible para mantener la temperatura corporal constante durante el ejercicio, absorber y transportar los nutrientes de los alimentos a los tejidos, lubricar las articulaciones que realizan los movimientos, eliminar los desechos tóxicos que se producen durante el esfuerzo, etc. Si corres, hazlo siempre bien hidratado/a para optimizar todas estas funciones.

SUDAR ES TU DEFENSA

La actividad física produce calor, que debe ser disipado para continuar el ejercicio y evitar un golpe de calor que recoloca la meta de tu carrera, en la puerta de urgencias del hospital. Durante la carrera los músculos se calientan y empiezan a generar calor. Cómo tenemos la suerte de tener glándulas sudoríparas por todo el cuerpo, no es necesario que saquemos la lengua como los perros para eliminar el exceso de calor durante el ejercicio, nos basta con empapar nuestra camiseta por las zonas más típicas (axilas, frente, ingles, escote, etc.) para refrigerar el cuerpo y regular la temperatura a unos 37ºC constantes. El sudor enfría el cuerpo al evaporarse en la piel, pero si no reemplazas la pérdida de líquido, agotas las reservas de agua y tu cuerpo empieza a sufrir, la sangre se espesa y el corazón tiene que bombear con más fuerza y disminuye el aporte de oxígeno y nutrientes que llegan a los músculos. Si no bebes y te recuperas puede llegar un momento en que se llega a la deshidratación e incluso la muerte.

Una carrera de 10 km puede llegar a quemar 500 calorías y el 70% de este calor, se elimina para mantener los tejidos refrigerados, en forma de sudor. De forma aproximada puedes calcular que quemas 600 calorías de calor por cada cuarto de sudor que evaporas. Durante una hora de carrera rápida, puede suponer más de dos cuartos de sudor aproximadamente o 1200 calorías.

Se calcula que una hora de carrera provoca una pérdida de líquido entre el 2 y el 5% del peso corporal. Si no repones esa pérdida bebiendo, se calcula que una pérdida del 3% ya provoca una deshidratación grave en el deportista. ¿Te vas convenciendo de la importancia de beber?

A los deportistas se les recomienda beber tres litros de agua o 12 vasos al día. Por supuesto, repartidos en pequeñas tomas. La mejor manera de conseguir el nivel óptimo de hidratación es llevar una pequeña botella de agua a mano, e irla rellenando cada vez. Hay situaciones en las que debes aumentar las necesidades de agua para no tener problemas:

• A temperatura y humedad alta, se suda más para eliminar el exceso de calor, y se llegan a perder entre 1,5 y 2 litros por hora. Aumenta la ingesta de líquidos cuando el termómetro sube.
• Si corres más deprisa, generas más calor y sudas más. Tenlo en cuenta.
• Tu nivel de forma también influye en el porcentaje de sudor, las glándulas sudoríparas de un cuerpo entrenado son mayores, más numerosas y más eficientes a la hora de eliminar el calor por el sudor, por lo que necesitas más líquidos.

• En altitud disminuye la presión higrométrica y se pierden varios litros de líquido en forma de sudor y por la hiperventilación en respuesta a la menor concentración de oxígeno en la atmósfera. A partir de 4.000 m, se pueden llegar a perder 5 litros de agua.
• La constitución física influye, cuanto más pequeño es un cuerpo, mayor es la cantidad de líquido que pierde en relación a su tamaño. Es una cuestión de volumen, por eso los niños se deshidratan con tanta facilidad.
• Los problemas intestinales. Si aparecen vómitos o diarrea, la pérdida de líquidos se acelera. Una diarrea puede provocar la pérdida de 10 litros de agua al día. Por esta razón es tan importante beber suero oral para reponer los líquidos y las sales perdidas.