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12+1 ejercicios de técnica de carrera para corremontañeros

Sigue la senda del camino correcto para triunfar el día D.
12+1 ejercicios de técnica de carrera para corremontañeros
12+1 ejercicios de técnica de carrera para corremontañeros
07/11/2017 - Vicente Juan García Beneito

El incomparable paraje natural de la Font Roja (Alcoy, Alicante) fue el escenario ideal para que el gran Vicente Juan García nos ofreciera algo de su repertorio en cuanto a la técnica de correr por montaña. Aunque se define como un ultrafondista y no precisamente como un gran atleta técnico en el monte, el ganador del 4 Deserts Grand Slam no descuida el trabajo de la técnica, especialmente de la fuerza:

Para mí el aspecto más importante que tiene que trabajar un corredor de ultra fondo es la fuerza. Sin su soporte, difícil lo tienes si corres larga distancia en montaña, desiertos o terrenos mixtos. La fuerza es una gran aliada a nivel muscular y te dará una garantía para afrontar lo mejor posible el último tercio de carrera. En muchas ocasiones, la diferencia entre los corredores que consiguen mantener su ritmo en la última parte de carrera o, mejor dicho, que consiguen que no decaiga, está en que en sus entrenamientos no han descuidado el trabajo de la fuerza. En mi caso me gusta trabajar ese campo con varios ejercicios: La subida de escaleras, el tiro de rueda con arnés o la técnica en subida y bajada con mochila”.

EJERCICIO 1: TÉCNICA DE SUBIDA DE ESCALERAS.

“Para trabajar la fuerza del tren inferior suelo realizar unas series de subidas de escaleras. Primero las subo a la pata coja, luego con pies juntos y finalmente de dos en dos. En estos ejercicios intento alargar y energizar el braceo”.

El incomparable paraje natural de la Font Roja (Alcoy, Alicante) fue el escenario ideal para que el gran Vicente Juan García nos ofreciera algo de su repertorio en cuanto a la técnica de correr por montaña. Aunque se define como un ultrafondista y no precisamente como un gran atleta técnico en el monte, el ganador del 4 Deserts Grand Slam no descuida el trabajo de la técnica, especialmente de la fuerza:

Para mí el aspecto más importante que tiene que trabajar un corredor de ultra fondo es la fuerza. Sin su soporte, difícil lo tienes si corres larga distancia en montaña, desiertos o terrenos mixtos. La fuerza es una gran aliada a nivel muscular y te dará una garantía para afrontar lo mejor posible el último tercio de carrera. En muchas ocasiones, la diferencia entre los corredores que consiguen mantener su ritmo en la última parte de carrera o, mejor dicho, que consiguen que no decaiga, está en que en sus entrenamientos no han descuidado el trabajo de la fuerza. En mi caso me gusta trabajar ese campo con varios ejercicios: La subida de escaleras, el tiro de rueda con arnés o la técnica en subida y bajada con mochila”.

EJERCICIO 1: TÉCNICA DE SUBIDA DE ESCALERAS.

“Para trabajar la fuerza del tren inferior suelo realizar unas series de subidas de escaleras. Primero las subo a la pata coja, luego con pies juntos y finalmente de dos en dos. En estos ejercicios intento alargar y energizar el braceo”.


EJERCICIO 2: TIRO DE RUEDA CON ARNÉS.

“Éste es otro de los ejercicios que me gusta realizar para trabajar la fuerza y la potencia. Éste lo trabajaré especialmente cuando entrene para la carrera en el Yukón (sobre nieve), donde tendré que tirar de un trineo que llevará todo mi equipo. En este caso, también me sirve para mejorar mi técnica de carrera apoyando el antepié / metatarso, inclinando mi cuerpo hacia delante y braceando mucho”.


EJERCICIO 3: TÉCNICA EN BAJADA SUAVE.

“Para evitar lesiones y sobrecargas en los descensos de este tipo, opto por correr siempre de antepié / metatarso. Así evito talonar y relajo la cadera”.


EJERCICIO 4: TÉCNICA EN BAJADA PRONUNCIADA.

“En bajadas pronunciadas es muy importante estabilizarse, bajar lo más relajado que se pueda e intentar frenar lo menos posible para no sobrecargar los cuádriceps en bajadas largas. Siempre intento anticiparme a la trazada y visualizar los 4 o 5 siguientes apoyos”.


EJERCICIO 5: TÉCNICA EN SUBIDA SUAVE.

“Reducir la longitud de zancada, aumentar la frecuencia de ésta para compensar, bracear de forma más alargada y enérgica e inclinar el cuerpo un poco hacia delante, son algunos de mis recursos en este tipo de secciones”.


EJERCICIO 6: TÉCNICA DE SUBIDA PRONUNCIADA.

“Cuando afronto un ascenso con fuerte pendiente en el que soy consciente de que me voy a desgastar mucho corriendo, opto por andar con la técnica de poner las manos en mis rodillas para ayudarme en el impulso. Así ahorro energía y no me saturo muscularmente”.


EJERCICIO 7: TÉCNICA DE SUBIDA CON MUCHA PENDIENTE Y VEGETACIÓN.

“En estas subidas sigo con la técnica de andar de forma dinámica, apoyando mis manos en las rodillas, además de aprovechar la presencia de vegetación y rocas para apoyarme e impulsarme”.


EJERCICIO 8: TÉCNICA DE SUPERACIÓN DE OBSTÁCULOS.

“Lo más inteligente cuando nos encontramos con algún obstáculo en el camino, por ejemplo un tronco, es saltarlo apoyándonos en él. Nunca lo superaremos dando un salto, pues el cansancio o la altura del obstáculo podría jugarnos una mala pasada”.


EJERCICIO 9: TÉCNICA DE CARRERA EN BARRO.

“Al encontrarnos con un tramo con barro, lo suyo es intentar pisarlo para evitar el peso adicional que nos llevaremos en las zapatillas. Anticiparnos y leer el terreno para pasar por las zonas más secas y duras, que suelen estar en los laterales”.


EJERCICIO 10: TÉCNICA DE CARRERA EN LLANO.

“Los tramos llanos son especialmente idóneos para relajarse un poco, hidratarse o alimentarse. Ojo con no cambiar el ritmo de carrera, pues queremos conservar la musculatura y no caer en excesivo gasto. Una cosa que yo hago es prestar atención manteniendo la vista al frente, pues son los lugares donde uno se puede llegar a perder si te relajas un poco. Para economizar, intento llevar una zancada redonda, aunque con una trayectoria más baja y una zancada algo más reducida de la que llevaría en una carrera en ruta”.


EJERCICIO 11: TÉCNICA EN TERRENO ROCOSO.

“En cambios bruscos de desnivel en bajada o subida con terrenos rocosos y técnicos es muy importante ayudarnos con la mano para buscar al menos tres puntos de apoyo, así como evitar saltos desmedidos. En cambios de rasante donde no veamos cuál es el próximo apoyo, no tendremos más remedio que bajar el ritmo para poder visualizarlo correctamente y no cometer errores”.


EJERCICIO 12: TÉCNICA DE SUBIDA Y BAJADA CON PESO EN LA MOCHILA.

“Si te gustan las carreras de autosuficiencia, no tendrás más remedio que acostumbrarte a correr con 8-9 kg a la espalda. Cuanto antes te hagas a la idea, mejor. Este peso adicional formará parte de ti durante muchas horas, así que debes aprender a moverte por todos los tramos posibles (subidas, bajadas y llanos). Por ejemplo, en la subida es importante inclinar el cuerpo y en las bajadas correr más erguido, todo ello con el fin de compensar el peso extra”.


EJERCICIO 13: ESTIRAMIENTOS.

“Trabajar la flexibilidad y elasticidad muscular y articular es un seguro de vida en la preparación de las carreras de larga distancia. Es lo que me garantiza volver a entrenar al día siguiente. En mi caso siempre termino mis entrenamientos con una sesión de estiramientos, donde sobre todo hago hincapié en la rotación de cadera, rodillas y psoas. Este último trabaja mucho al correr de antepié”.


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